Dosaggio con fase iniziale

20 g (4 x 5 g) di monoidrato di creatina al giorno per 6 giorni, seguiti da una fase di mantenimento con 1 x 2 - 5 g al giorno o alternativamente 0,3 g di monoidrato di creatina per kg di peso corporeo al giorno seguiti da una fase di mantenimento con 0,03 g per kg di peso corporeo al giorno.
Dosaggio senza fase iniziale

3 g al giorno per 4 settimane seguiti da una fase di mantenimento con 2 - 5 g al giorno.
La creatina va assunta sempre con bevande non contenenti caffeina, ad esempio acqua, succo di frutta o tè caldo (migliora la solubilità). Attenzione ad assumere una quantità sufficiente di liquidi insieme alla creatina (regola approssimativa: 1 g di creatina / 100 ml di liquido).
La bevanda contenente creatina va preparata sempre fresca e bevuta nello stesso giorno, in quanto la creatina non resta stabile per un lungo periodo in liquidi.
Creatina e caffeina

La stessa assunzione di alte dosi di caffeina (5 mg per kg di peso corporeo al giorno) annulla l'effetto (potenziatore) della creatina. Piccole quantità di caffeina (ad esempio 1 - 2 tazze di caffè) sembrano invece non influenzare negativamente gli effetti della creatina.


Info tratte dal sito della creapure (che ho trovato grazie a google).

E' come faccio io :)