programma di integrazione ...forse è troppo?
 

Ciao a tutti !
Sono Marco 36anni, 1.80x75, e volevo chiedervi un parere sul mio attuale programma di integrazione !
premetto che mi alleno 3 volte a settimana al mattino da 10 mesi (brevi ed intensi), dopo uno stop di circa 3 anni, con lo scopo di mantenermi tonico e metter su qualche muscoletto perso (non metto massa facilmente ma grasso si)
da luglio cerco di approfittare della pausa estiva privilegiando la definizione ...con questo regime alimentare e di integrazione:

SVEGLIA 0700
proteine della caseina 30GR

COLAZIONE 07.30
250 ml di latte+50gr cereali + 3 fette bic e marm (senza zucch)
multivit con antiossidanti + ergotest (maca 500mg e tonici vari)

PRE WO 0830
tribulus 500 mg + ALC da 500 mg

POST WO
proteine siero + banana + BCAA

PRANZO
100 gr pasta/riso + un secondo (carne/pesce) + verdure + frutta
CLA 3g + maca 1gr

1h DOPO PRANZO
ALC 500 mg

POMERIGGIO
spuntino con fonti proteiche (tonno/bresaola etc)
tribulus 500 mg

CENA
carne /pesce (200 gr) + verdure
CLA 3gr + maca 500mg + omega 3

pre-nanna
proteine della caseina 30gr

- per adesso nessun problema riscontrato ma non vorrei fosse troppo :-) - - --preciso che MACA,TRIBULUS e CARNITINA mi sono stati consigliati dal medico per un lieve problema e non sono legati all'attività fisica !
--- a settembre dovrei sostituire il tribulus con ennesimo ciclo di arginina e il CLA con un termogenico.

scusate il poema e grazie per il vostro contributo

intanto aggiusta la dieta che un integrazione senza la suddetta non ti serve a nulla:

starai sui 180gr di carbo
più di 160gr di pro (oltre i 2gr a kg)
e i grassi si contano in una mano (integrazione esclusa che non hai scritto le quantità)....ti sei scordato di scrivere qualcosa vero?

Gli obiettivi non sono chiarissimi, prima parli di massa prudente e poi di definizione....o l'una o l'altra

30gr di proteine mezz'ora prima della colazione servono fino ad un certo punto....quando fai la colazione delle 7 e mezza le hai ancora nello stomaco....tanto vale mangiare tutto insieme

la frutta spostala negli spuntini

grazie Spikeee !
l'obiettivo generale è sicuramente metter su un pò di massa... ma ho specificato che nella fase estiva volevo privilegiare un pò "l'asciugatura" anche se non vorrei tenermi troppo basso con le calorie perchè tendo ad essere magro ma con il grasso onnipresente:-)
le prote sono un pò troppo in effetti magari tolgo quelle di colazione visto che mi alleno al mattino e le prendo postwo!
i grassi penso di prenderli da olio e condimenti vari a parte gli omega 3 ( sto sui 2 grammi)
Scusa ma non ho capito se i carbo son troppi o pochi ? un pò alti suppongo per asciugare?
PS faccio anche due giorni di cardio quando non mi alleno ...40/45 minuti spinbike o corsa
grazieee

come faccio a dirti se i carboidrati sono troppi se non so quanti grammi mangi di grassi? se usi oli o condimenti devi quantificarli un minimo (anche in cucchiai)

purtroppo non è sempre facile quantificarli perchè ad esempio a pranzo mangio al lavoro e cmq a me interessava mantenere un regime non eccessivamente sbilanciato in linea generale che mi consentisse di affrontare l'attività cardio e di pesi :-( no so dirti quanti grassi ci sono nella pasta al sugo che mangio in mensa o nella bresaola/tonno dello spuntino ma ti posso dire che in genere prediligo condimenti non elaborati sia per primi che per secondi , a cena invece uso un paio di cucchiai di olio per pesce o carne !
cmq vedrò di documentarmi meglio e magari cercare di quantificare la quantità di grassi media durante la giornata credo che sia utile in effetti per definire una dieta più attagliata !
cmq a parte rivedere la dieta pensi che ci sia qualcosa che potrebbe darmi problemi nell'integrazione ?

Scusatemi utilizzo il thread per un paio di domande da completo ignorante riguardo l'integrazione:

-ma gli integratori vengono presi tutti i giorni (anche nei giorni in cui non ci si allena)?

-ad esempio in un ciclo di massa accompagnano tutto il ciclo?

-quando si finisce il ciclo di massa e si cambia allenamento si interrompono completamente?

Difficile rispondere a domande cosi generiche .
Esistono integratori volti a colmare carenze alimentari la cui assunzione prescinde dall'allenamento, esistono integratori volti a migliorare la condizione fisica globale ed, anch'essi, si assumono indipendentemente dall'allenamento .
Esistono poi integratori "comodi" (le proteine in polvere ne sono un esempio) che andrebbero assunti in situazioni di difficoltà nell'assumere un pasto solido .
Esistono anche integratori dei quali si consiglia (generalmente) un'assunzione temporalmente limitata ("a cicli") ; essi andrebbero assunti in funzione di un obiettivo preciso & coordinati con un allenamento specifico .

Leggendo sul forum dei fabbisogni proteici di circa 2gr/kg di peso e osservando poi la mia dieta mi sono accorto che mi risulta difficile apportare tutte quelle proteine, ma avevo anche letto in giro che per le Proteine e i BCAA si consigliava l'uso massimo di 6-8 settimane (che sono circa 2mesi)!

Quindi per mi sorgeva il dubbio di come poterle poi integrare per tutto l'altro periodo di tempo!?

Ragazzi non usate le discussioni di altri per avere delle risposte a quesiti personali.

Ritornando a goku, concordo con spike per la colazione: le proteine prendile direttamente a colazione.
I bcaa prendili pre-wo e non post-wo, tanto le proteine del siero sono piuttosto ricche di per sè di aminoacidi ramificati ;)
In generale troppe proteine e pochi grassi.
Quanta acqua bevi al giorno?

Grazie Gundam per il contributo .... in effetti i BCAA volevo prenderli prima ma siccome prendevo già ALC + tribulus...e tra poco arginina pensavo che fosse eccessivo cmq magari li anticipo un pò !
le proteine in effetti devo abbassarle e per i grassi vedrò di sistemarli :-))
di acqua ne bevo tanta in genere almeno 2- 2,5 litri al giorno penso vada bene

2 litri di acqua al giorno sono il minimo sindacale ;)
I bcaa prendili pure pre-wo senza problemi, anzi dovrebbero lavorare in sinergia con l'ALC (con il tribulus non so, non ho esperienza diretta in merito).

Scusami non volevo aprire un thread per domande probabilmente stupide e ovvie per la maggior parte di voi!:)

non ci sono domande stupide, ricordalo!! Siamo qui tutti quanti per imparare qualcosa di nuovo, sempre ;)

Chiuso OT.

ragazzi ne approfitto per chiedervi come vedete l'accoppiamento di due termogenici al posto del CLA appena finisco?
pensavo a Clenbutical (nutrabolics) e Cheaters (BSN) da altenare tra i pasti ....insieme sembrano abbastanza completi con delle sostanze efficaci ! poi nel multivitaminico ci sono già cromo e iodio che dovrebbero aiutare

in particolare ho sentito parlare di questi elementi a spiccato valore termog:
Neopuntia
Chitosano
Garcinia cambogia
Cassia Mimosoides
Coleus forskohilii
Estratto di guaranà
Citrus aurantium
Estratto di tè verde

come le dosereste ?

Scusami per la brutalità (o schiettezza che dir si voglia) goku ma...a mio modesto parere sei del tutto fuori strada .
Metti da parte i progetti di integrazione per ora, concentrati sulla dieta (magari inizia dall'aprire un nuovo thread in sezione Nutrizione, sono sicuro che Spike ed altri sapranno consigliarti per il meglio) & sull'allenamento .
Ho l'impressione che tu stia sopravvalutando il ruolo dell'integrazione & non vorrei che perdessi di vista gli obiettivi primari (cioè dieta ed allenamento appunto) .

Comunque i consigli che posso darti sono : bene il multivitaminico la mattina, stai bene attento nella scelta della marche & considera che ce ne sono molte che promettono miracoli (sono credibili ?) .

In bocca la lupo :):):)