Prima seduta - Valutazione Squat, Panca, Trazioni
 

Ciao a tutti oggi ho provato per la prima volta a eseguire questi 3 esercizi e provo a linkare i video delle esecuzioni per ricevere critiche e suggerimenti.

I video di squat e panca sono dell'ultima serie di un 5x5 con carico costante, mentre le trazioni sono la prima serie di un 6x2 perchè poi mi si è scaricato l'ipod... :rolleyes:

Scusate per l'inquadratura dello squat, la prossima la faccio in verticale. :D


Squat
https://www.youtube.com/watch?v=R9N6MHb-9VI

Panca
https://www.youtube.com/watch?v=-qaPoA8XyqU

Trazioni
https://www.youtube.com/watch?v=j9eHkV-Zk4A


Ho cercato di attenermi a quello che dice ironpaolo ma è davvero difficile pensare a tutti i particolari! Per questo ho preferito non caricare minimamente.

Grazie a tutti!

Ciao,

il video dello squat e' praticamente inutilizzabile, visto che e' girato di 90 gradi.
Anyway, avendo rischiato la cervicale, mi pare non sia orrendo, ma c'e' un rosso errore di fondo: lo squat parte piegandosi ai fianchi. Tu parti piegandoti alle ginocchia. Questo fa una certa differenza.

buona serata.

Grazie della dritta! me ne sono accorto anche io solo che se parto buttando indietro il sedere ho paura di finire con la schiena piegata troppo in avanti.. Mi sforzerò di migliorare.

Del resto che ne pensi?

Dove ti finisce la schiena e' una variabile quasi indipendente da quello che tu vuoi fare o meno.
Una volta che hai fissato la larghezza delle ginocchia, e la profondita' dello squat, la schiena puo' finire in una sola posizione, che e' quella che consente di tenere la sbarra piu' o meno sopra la meta' del piede.
Quella e' la posizione corretta: piu' avanti, e ti cappotti, piu' indietro, e finisci ribaltato.
Quindi, non c'e' nulla di cui avere paura; se lo squat riesce correttamente, la schiena va da sola dove deve andare.

Sugli altri due esercizi non commento, non ne ho la capacita'.

Buona giornata.

Una aggiunta sullo Squat: fallo con le scarpe piatte (tipo All Star), altrimenti dovresti procurarti delle scarpe specifiche. Quelle che indossi nel video, al salire dei carichi, ti rendono instabile.

Anche io dovrei astenermi dal commentare panca e trazioni, ma qualcosa provo lo stesso a dirtela.

Panca:
1) Cerca di addurre le scapole, devi pensare di posizionarle come se stessio cercando di schiacciare una noce tra di esse.
2) Quando fai scendere il bilancere controlla bene la discesa, non subirlo; inoltre cerca (senza staccare le spalle dalla panca) di andare incontro al bilanciere con il petto mentre scende.
3) Pianta bene i piedi al suolo, e cerca di essere compatto con tutto il corpo.
4) Quando spingi su il bilanciere pensa a spingerlo verso i piedi, non verso loa testa.

Trazioni:
1) Stai appeso troppo a lungo alla sbarra prima di partire con la prima trazione, ti affatichi inutilmente
2) Anche quì, come nelle panca, adduci le scapole e apri il petto; vai incontro alla sbarra con il petto
3) mi sembra che tu faccia ancora molta fatica con questa doppia, fai tante singole finchè ti vengono belle veloci, poi passi alle doppie

Ps: le cose da tenere presente sono tantissime, imparerai.

Non mi convince molto il punto 4 della panca :
"Quando spingi su il bilanciere pensa a spingerlo verso i piedi, non verso loa testa."

...Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata.
Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale.....

vedasi l'allegato "The bench is THE BENCH" DI Tony Musante al link :
http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

Si Novellino, conosco quello scritto di Tonymusante; come sai bene esistono (almeno) due scuole di pensiero sulla traiettoria che deve seguire il bilanciere in risalita (e lunghi post sono stati scritti sui vantaggi di entrambe); visto come sono negato per la panca non mi permetto assolutamente di entrare nel merito.

Ad una persona che inizia però non si può dire: "si può fare in due modi, scegli tu!"

Io gli consiglio quello che (almeno un pochino) potrei riuscire a valutare e seguire nel tempo.
Se però tu hai voglia, dopo averlo consigliato su come fare, di seguire la panca di Doom e correggerlo, video dopo video, ne sono felice, perchè sicuramente ne capisci più tu di me. Tu hai avuto occasione di allenarti con Tony; io, come sai, mi sono sempre allenato da solo (con supervisione "in remoto" :D )

Ma vedi Doc , io non seguo nessuno , perchè se c' è una cosa che mi scoccia sono i video... e poi non ho le "competenze" .
Riguardo queste "scuole" , non so che dirti... io ero rimasto alla traiettoria a "J" ed a quella rettilinea , questa dei piedi mi giunge nuova ... ma considerando l'andazzo della scuola italiana ci sta anche questa, a pieno titolo aggiungerei :D

è proprio pensando di spingere il bilanciere verso i piedi che si ottiene una traiettoria rettilinea... infatti se si spinge senza pensare a questo il bilanciere avrà al 99% una traiettoria a J.

Grazie a tutti delle preziose informazioni!

Mercoledì ho eseguito stacco, lento e rematore per la prima volta ma ho avuto tempo di caricare i video solo oggi. Se vi va potete dare un'occhiata anche a questi, mi fareste un grandissimo favore! : )

Stacco:
https://www.youtube.com/watch?v=ayuKYmkImCI
Non riesco bene a riempire la pancia d'aria stando accovacciato.

Lento:
https://www.youtube.com/watch?v=HN9cwLyOXy0

Rematore:
https://www.youtube.com/watch?v=cjWM6L5S8T4



PS: riguardo ai post precedenti, non ho capito bene come spingere nella panca. In che senso dovrei spingere verso i piedi? c'è qualche documento o video da poter vedere?

Non devi spingere verso i piedi, perchè non è possibile, ma devi pensare a fare il movimento come se cercassi di farlo.

Stacco: fai l' errore più comune, estendi le gambe e poi tiri con la schiena, è sbagliato, schiena e gambe devono lavorare insieme. Prova anche a stare di un paio di centimetri più vicino al bilanciere.

Military e rematore non so valutarli.

Stacco: Ok la prossima volta ci provo! ; )

Per la panca alla fine devo comunque portare il bilanciere il linea con le spalle giusto? cioè prima o poi un movimento verso la testa lo devo fare sennò rimangono le braccia oblique in avanti..

Tu devi estendere completamente le braccia e facendo questo, se parti dai capezzoli ti porti inevitabilmente verso la testa, però per ottenere la traiettoria più verticale possibile devi pensare come se cercassi di spingere verso i piedi, non lo fai veramente. Comunque non concentrarti troppo su questo, è opinabile.

Ciao,

re: Press (o military, o lento che dir si voglia, anche se lento mi pare si riferisca all'esercizio fatto da seduto).


Sei lontanissimo dalla ripresa, che e' fatta da terra e contro uno sfondo del colore della tua maglietta. Se non altro, non bisogna piegare il collo a 90 gradi.
Dal poco che si riesce a vedere, stai troppo dritto col busto, e spesso (non sempre) hai i gomiti dietro la sbarra quando parti. non di moto, ma dietro.
Probabilmente hai i piedi troppo stretti.
E mi pare che la tua presa sia molla. Stringi quella sbarra come se volessi lasciarci le impronte digitali, e' una abitudine che ti servira' quando i pesi cominceranno a diventare importanti.

Se tenessi il busto piu' arcuato indietro (arcuato, non piegato all'altezza dei reni) ti sarebbe piu' facile portare i gomiti nella posizione corretta.

Buona giornata.

Ciao ragazzi! Scusate ma in questi giorni ho avuto problemi con il modem.. gli allenamenti proseguono bene e appena posso posto altri video!

L'unica scocciatura è che ci vuole un'eternità per caricarli su youtube quindi magari non li posterò di ogni allenamento.. Comunque tutte le dritte che mi avete dato sono state utilissime, grazie!