FitUncensored Forum - Official Book Preview

Molti si chiederanno il perché di tanto puzzo, con il conto alla rovescia ma… stamattina invierò tutto il materiale all’editore. La missione può fallire, ma non può più abortire.

Già questo è un successo per un progetto per me grandioso, direi apocalittico: è dal 2007 che sono dietro a questa roba, migliaia di ore/uomo o, meglio, ore/Paolino perché qua intorno vedo solo me stesso…

So benissimo che non è il nuovo Codice da Vinci, è solo uno dei milioni di “libri” che milioni di sedicenti “scrittori” nel mondo buttano sul mercato.

Però… è il mio.

Lo scopo ultimo è sempre stato… scriverlo, completarlo, pubblicarlo. Venderlo? Certo, vorrei vendesse milioni di copie e con i guadagni trasferirmi ad allenarmi su un atollo polinesiano con la sabbia bianchissima e finissima, possibilmente lontano da tsunami o test nucleari. Però questa missione termina con il 100% di successo all’atto della pubblicazione. Punto.

Uno dei miei punti di forza è, permettetemi, il non far parte dell’ambiente del “fitness”, mi piacerebbe vivere di quello che scrivo ma… non ne ho bisogno. Non perché sono ricco ma perché mi so accontentare di quello che ho.

Perciò sono, e lo dico con malcelato autocompiacimento, un cane sciolto, un outsider, una scheggia impazzita all’interno di un mondo dove qualsiasi informazione è venduta, fatta diventare un corso, una certificazione.

Io non sono così, nel bene e nel male. Non me ne è mai fregato niente di “catturare l’attenzione del cliente finale”, ho sempre scritto per il gusto di scrivere. In questo sono identico a mio padre. Infatti, né lui e né io siamo mai riusciti a guadagnare money da ciò che ci piace. E questo, in fondo, è un “male”.

In questi tre anni di blog i ricavi economici sono sempre stati costanti: zero secco, elettrocardiogramma piatto e beeep costante che manco “carica a 300, libera” può far sussultare. Però ho conosciuto tantissime persone, molti sono diventati veri amici e non friends in stile Facebook. Se tiro la bottom line, il bilancio è in attivo alla stragrande.

Il blog è nato perché una persona intelligente espresse una opinione negativa sui forum. Diceva, sbagliando: “se sui forum ci fossero tutti questi sedicenti esperti, perché non aprono un sito, scrivono un libro, pubblicano qualcosa invece di perdere tempo?” Non ero d’accordo allora, non lo sono oggi. Infatti il tipo ha poi aperto un forum ed è su Facebook.

Però penso che esistano sempre due modi per contestare: quello “facile” e quello “difficile”.

Il primo consiste semplicemente nello sparare ***** sull’avversario, evidenziarne i difetti, gli errori per esaltare i propri. Distruggere… è facile.

Il secondo è dimostrare che le tesi dell’avversario siano sbagliate… costruendo qualcosa, ed è ben più difficile. Si tratta di perseverare con le proprie idee, in contrasto con quelle dell’altro, per far vedere che sono valide e che portano risultati.

Non sono un esperto, non ho “titoli” come dicono persone dell’ambiente e se lo dicono loro c’è da fidarsi, ma un fottuto di blog l’ho aperto, l’ho riempito di fottuti contenuti e sto per pubblicare un fottutissimo libro. E’ stato un po’ più complicato che dire al tizio citato prima che aveva detto delle idiozie, ma ho sicuramente imparato qualcosa!

Molti mi ringraziano per il fatto che condivido, gratis, contenuti ma sono io che ringrazio loro.

Questa è sempre stata la mia linea editoriale: il blog intero è la brutta, lo scratchbook, gli appunti, la beta version del project book. E’ nato con questo scopo.

Voi, cari lettori, siete i miei beta-testers e lavorate aggratisse per me: siete voi che spulciate le mie cazzate, gli errori, gli strafalcioni, siete voi che con le vostre domande mi fate capire cosa è cool nell’ambiente, cosa interessa, cosa non frega una cippa, siete voi che con i vostri dubbi mi fate capire che ciò che a me sembrava spiegato in maniera perfetta in realtà era assolutamente criptico.

Voi pensate di imparare qualcosa da me, ma in realtà il rapporto docente-discente è assolutamente bidirezionale. E a mio favore. Siete voi che mi fornite le idee e se fossi pagato per scriverle tutte, il blog si gonfierebbe a dismisura.

Non ci credete? Uno scambio di post avuto su FU con Ado riguardo le onde sarebbe un articolo fantastico, un messaggio sul blog di un amico sulla sua gara è stato oggetto di un pezzo eccezionale, in una mail mi si chiede che effetto avrebbe l’uso di una scarpa con il tacco nello stacco. Tutto questo non negli ultimi mesi, ma nell’ultima settimana! Altrimenti l’elenco sarebbe 100 volte tanto.

Perché pensate che Pavel Tsatsouline, Lyle McDonald, Yuri Verchoshansky, Charlie Francis, Chris Thiebadeau stiano a chiacchierare con i propri utenti/fan sui loro forum? Per pubblicità? Non solo: da loro ottengono… idee. In Italia tutto questo non è assolutamente compreso è i veri Guru latitano dai forum, per me timorosi del confronto. Peccato. Per loro.

La preview non poteva esimersi da questa filosofia: invece di quegli irritanti insiemi di pagine sparse o quelle brochure patinate che non dicono nulla, un intero capitolo, centrale nella struttura del libro.

Sono 30 pagine sullo squat, quasi il 10% del libro, che potete scaricare da qui. Detesto anche gli antipatici watermarks, quelle scritte griastre che appaiono sulle stampe per impedire che i contenuti vengano utilizzati senza permesso. Avete il permesso di diffondere questa roba, anzi… diffondetela più che potete!!! Ok, citatemi ogni tanto ah ah ah

Qui invece il sommario, parziale, dell’opera (mancano i capitoli su parallele, rematore e qualche altro esercizio e molta altra roba anche all’interno dei singoli capitoli)

Proprio perché sono fuori dall’ambiente, il libro sarà un prodotto nuovo, ancora nel bene e ancora nel male. Io sono un ingegnere a cui piacciono i Metallica, i Sabaton, i Venom, con oltre 5000 comics e fumetti (miglior storia di Dyd, “Inferni”, miglior storia dei FQ, l’arrivo di Galactus sulla Terra), la Storia della Prima e Seconda Guerra Mondiale, i pesi, la Fisica, la programmazione in Visual Basic, che ha visto The Wall e Guerre Stellari almeno 50 volte e si esalta quando Kyle Reese dice a Sarah Connors “ho attraversato il tempo per te” (io a mia moglie posso solo dire “sono arrivato in orario con il treno per te” ah ah ah e non è nemmeno vero).

In questi tre anni ho letteralmente saccheggiato, depredato, downloadato migliaia di .pdf, .pps, .ppt, .doc. Ho letto decine di libri, centinaia di articoli, studiato e sperimentato come un matto. Ho messo insieme tutto quello che c’era ma principalmente quello che non c’era. E ho scritto questa roba.

Il libro è ciò che a me piacerebbe comprare e leggere: questo è un libro che parla in maniera maniacale di Biomeccanica dei Pesi a livello universitario, garantito. Perciò, è difficile. Ve lo dico fin da subito. Però, è unico. Perché una volta tanto qui non ci facciamo le seghe a parlare di counter squat jump, di sprint, di coordinazione neuromotoria su piattaforme instabili, di riabilitazione per persone con i crociati rotti, qui parliamo di cose emozionali, viscerali, brutali come lo stacco.

E non troverete nessun libro sul pianeta, ve lo garantisco anche a costo di essere presuntuoso, che parla di stacco con modelli geometrici, biologici, sperimentali, ma anche vi dice quale sia il modo migliore per aumentare il grip sul bilanciere o se è meglio o meno avere i calli sulle mani.

Un altro aspetto che mi ha sempre fatto incazzare di tantissimi testi che ho letto è che sono dei collage di foto e schemi, se ci sono, ripresi da altri testi che a loro volta li riprendono da altri testi. Contenuti importanti ma pochi disegni, fatti da altri. Perché fare schemi e disegni costa un monte di tempo.

Non ho accettato compromessi: uno schema, un disegno, un odiato flow chart, se fatti bene descrivono le idee meglio di migliaia di parole. Perché sintetizzano informazioni. Il libro è zeppo di disegni e grafici che, ancora più presuntuosamente, definiranno un nuovo standard per i libri di questo tipo perché nessuno in questo ambiente ha il tempo di disegnare una vertebra, copiarla, deformare ogni copia, impilarle per creare una spina, usare questa spina per un disegno di uno squat o di una alzata di panca.

Ma, appunto, io non sono “uno dell’ambiente” e non devo campare grazie all’”ambiente” e se ho voglia di passare 2 ore di treno ad incrociarmi gli occhi fino a vomitare per ottenere un disegno che mi soddisfa… lo faccio.

Ho sempre giudicato ridicoli quei libri sugli esercizi dove lo squat è spiegato con le foto, statiche, di un tizio abnormemente grosso e un bilancierino da 150 con 2 dischi da 10Kg dalle parti. Facile così tenere la schiena dritta eh… e con 100Kg che succede? E con 150Kg? Non voglio barattare i pixel con l’efficacia, perciò il modello per le spiegazioni degli esercizi… sono io: mi sono ripreso con pesi dell’ordine dell’80% del massimale, di sicuro non sono esteticamente gradevole ma almeno avrete un’idea di cosa vi succederà quando lotterete sotto la barra.

La preview sullo squat ha anche lo scopo di permettervi un confronto: recuperate il pezzo sul blog che si chiama allo stesso modo, vedrete la differenza. Tutti i contenuti di questo libro sono sul blog, gratis, però nel libro hanno subito un restyling, un lifting così radicale quanto l’Extreme Makeover di Steve Roger.

Potete leggere il blog con i jpg e i pezzi sparsi all’interno del sito in sequenza quasi casuale oppure pagare per i metafile in alta definizione e i contenuti riscritti secondo un filo logico. Sta a voi valutare se il prezzo del libro valga tutto questo.

Di sicuro non mi sentirete mai dire “è scritto nel libro, compralo”, di sicuro se nel libro troverete una cazzata non la difenderò sosterrò posizioni indifendibili. Se dovessi farlo, siete autorizzati a fanculizzarmi.

Il progetto iniziale prevedeva un classico libro sulla teoria dell’allenamento, schemi pratici, poi la tecnica degli esercizi e una sezione di anatomia e fisiologia ritagliata sulla nostra amata palestra. Ad un certo punto mi sono trovato con così tanto materiale, circa 600 pagine, che ho dovuto scegliere anche se non so se questa scelta sia la migliore.

Ho preferito far ruotare tutto intorno alla tecnica degli esercizi, cercando di rifarmi ai modelli didattici tipici del mondo scientifico anglosassone. 20 anni fa nella galattica biblioteca del centro George Pompidou fui flashato da un libro che trovai per caso, si intitolava Gravitation ed era un mattone da 500 pagine sulla teoria della Relatività Generale. Ok arrivato a pagina 23 fu chiaro che non ci avrei capito una mazza, ma ciò che mi lasciò a bocca aperta fu l’autosufficienza dell’intero prodotto: le prime pagine riguardavano… le quattro operazioni! Poi i vettori elementari, poi il calcolo tensoriale (e già qui mareavo) e via verso argomenti sempre più incomprensibili.

***** ragazzi, non sto scherzando: l’autore partiva da 2+2=4 in modo che chiunque avesse avuto voglia di farsi il culo avrebbe potuto leggere ciò che gli serviva all’interno di quel testo. Argomenti complicatissimi, spiegati al meglio per renderli comprensibili. Non argomenti complicatissimi che pertanto necessitano di spiegazioni complicatissime, piene di sigle o gergo da iniziati, dando per scontato ciò che per scontato non può essere dato.

Io penso che lo scopo di un libro sia quello di fornire spiegazioni comprensibili per argomenti di qualunque complessità: il docente ha il compito di rendere l’apprendimento quanto più semplice possibile senza rendere semplicistico ciò che è complicato, il discente ha il compito di apprendere ciò che gli è stato reso quanto più abbordabile possibile ma non può esimersi dal far funzionare quella roba grigia presente fra le orecchie: per apprendere argomenti complessi deve… “studiare” perché la complessità necessita proprio di questo.

Perciò, questo sarà un libro da studiare, potete leggerlo come lassativo al cesso, ma di sicuro non è un libro per rilassarsi prima di dormire. Perché se è pur vero che lo stacco è un movimento brutale e stupido, qualsiasi attività portata ai propri limiti necessita della piena comprensione di ciò che si sta facendo, sia per arrivarci, ai propri limiti, sia perché un errore può essere disastroso.

Citando un manuale sulle bombe da cava, anch’esso recuperato in uno sperduto angolo della Matrice, “con gli esplosivi è possibile sbagliare ma difficilmente potrete ripetere per la seconda volta lo stesso errore”.

Se non vi piace tutto questo… non comprate questo libro. Non me la prendo di sicuro.

Ma se il vostro pensiero quando entrate in palestra, tana, antro, garage o bunker che sia è lo spasmodico bisogno interiore di sparare il bilanciere dritto verso l’alto con precisione millimetrica tale da sfondare il soffitto proprio dove volete voi… bene, questo è il libro che fa per voi.

Un abbraccio virtuale a tutti i lettori che mi seguono e che sono arrivati fin qui.

(Iron)Paol(in)o

p.s. Conoscete la regola del 6×6 per le slide? Una slide per essere efficace deve avere al massimo sei righe di testo, ognuna con al massimo sei parole. Io ho scritto 7 pagine di Word, perciò di sicuro la pubblicità al mio libro non è risultata efficace. Però… sticazzi.

p.p.s Il libro non ha ancora titolo, c’è una idea, ma nulla di più

p.p.p.s “Si ma metterai una parte sull’alimentazione?” “e una sull’integrazione?” “e una sugli schemi di allenamento?” Ragazzi, non lo so. Ne parlerò con l’editore.

p.p.p.p.s “Si ma quando esce il libro”. Uscirà. Però non chiedetemi quando. Di sicuro nel 2010. Ok, avevo detto nel 2008 che sarebbe uscito “di sicuro nel 2009”, però poi ho deciso che i vecchi disegni erano più brutti di quelli nuovi… Ne parlerò con l’editore. Lo so che molti saranno delusi, almeno i 10 che mi hanno scritto dove comprare il libro! Intanto, se vi piace quello che scrivo, seguite il blog. Perché… mica finisce qua!

Ragazzi, vi ringrazio infinitamente per il supporto, addirittura la telefonata e i contatti con ON! Grazie, di cuore!

Cosa leggerete nel libro…

Pubblico integralmente il sommario definitivo al 95% (un ingegnere con 95% intende “per me va bene così, ma se ci sono delle cazzate, spero poche poche, le correggo”, solo che con il % è tutto più scientifico). So cosa state pensando: “ecco, ora inizia anche lui a fare due palle con il suo libro!”

Sarebbe stupido negare che mi piacerebbe diventasse il nuovo Codice Da Vinci, potrei mandare in (beep) tutti, e comprare un’atollo polinesiano con spiaggia di sabbia finissima per la moglie mentre io mi costruirei una palestra sotto le palme.

Però vi prego di credermi, lo faccio invece perchè sono paranoico: voglio fornire a chi dovrà scucire del money (non ho idea di quanti fogliettini di carta…) comprandolo per posta tutti gli elementi per capire preventivamente se questa roba può fare al caso suo. Questo è un libro di biomeccanica degli esercizi, non parla di allenamento, non ci sono schemi o tabelle di allenamento (ok, qualcuna si), non tratta dell’organizzazione dei cicli di allenamento, di integratori, di diete, di aerobica, o di tutte queste cose insieme.

Solo esercizi e tutta la Fisica e la Fisiologia necessaria per comprenderli. Fisica e Fisiologia che però sono specifiche per la palestra.

Vi ciuccierete la Statica e la Dinamica, mi spiace: strappate le pagine e usatele nella fase finale del processo digestivo ma non potevo esimermi dal fornire, per chi vorrà, gli elementi necessari per capire come le forze agiscano sul corpo umano. Bio-Meccanica, Meccanica Biologica. Meccanica, Fisica.

Non viene descritta la caviglia ma la spalla: la caviglia, per quanto fondamentale, non crea mai problemi a chi va in palestra (avete mai sentito “mi si è lesionata la cartilagine dell’astragalo”? Oppure è più probabile “mi fa male la cuffia dei rotatori”?). Non parlo approfonditamente dei meccanismi della fatica o di consumi calorici perchè la tecnica degli esercizi per la forza richiede un recupero semi-completo e il metabolismo è sempre alattacido con una puntina lattacida.

Viceversa, due palle enormi sulle tipologie di fibre, loro reclutamento, loro coordinazione, vi massacrerò sul ruolo del Sistema Nervoso nell’apprendimento motorio, i geni e l’ambiente, l’adattamento, la plasticità. Sarete angosciati da spine dorsali che si flettono, ginocchia che si estendono, bacini che assorbono forze.

Troverete la descrizione maniacale degli esercizi multiarticolari fondamentali per chi va in palestra, la loro tecnica per eseguirli spremendo tutte le vostre possibilità senza farvi male, modelli per evitare di fottersi le articolazioni, esercizi “pesi” con gli elastici e altre attrezzature minimali. Gli omini blu e i “Paolini” vi terrorizzeranno in incubi notturni spaventosi.

Tanta teoria ma anche tanta pratica, spiegata dal sottoscritto che ha avuto due fortune: la possibilità di praticarli, di forzarli fino al suo limite, di infortunarsi ma più che altro di conoscere le persone che in questi esercizi non hanno rivali al mondo come conoscenze teoriche e carichi sul bilanciere.

Poichè odio i patchwork, i collage, quei testi che sembrano fotocopie di fotocopie di fax fotocopiati prendendo pezzi sparsi in giro, i libri che spiegano come si danno i calci volanti senza manco una fotografia, i cataloghi di esercizi spiegati dal tizio enorme, biondo e lampadato con il bilanciere scarico, palesemente in posa statica come un coglione, e poichè sono anche ingegnere, vi dico subito che:

Il libro è pieno di disegni, schemi, grafici. Anche troppi, anche 3 per pagina. Un ingegnere ama questa roba e preferisce un grafico con gli assi cartesiani al centerfold di PlayBoy. Ah… se vi chiedete perchè in certi libri mancano i disegni, è semplice: sono una rottura di coglioni terrificante e portano via un monte di tempo.
Io sono il modello perchè io a malapena comprendo ciò che voglio, figuriamoci un modello esterno: non sono il massimo nell’esecuzione degli esercizi, ma se ci sono riuscito io…
Ho usato carichi dell’80% del mio massimale, mi sono ripreso e le foto sono gli still delle clip: bassa risoluzione trattata con effetto acquerello (carino, secondo me), ma almeno avete un’idea dei movimenti reali che farete voi. Se vi chiedete perchè nei cataloghi di esercizi c’è sempre il coglione in posa statica, anche questo è semplice: video con pesi decenti portano via anch’esse un monte di tempo, specialmente se il risultato non è ciò che serviva… mentre con il bilanciere scarico si fanno due foto e via per ogni esercizio ed in un paio di pomeriggi si finisce.

Voglio che sappiate tutto questo perchè il mio “terrore” è che qualcuno compri il mattone e poi pensi, deluso, “si, è anche fatto molto bene, ma io pensavo…”. Preferisco “è quello che avrei sempre voluto, ma hai scritto un sacco di idiozie”.

La copertina è ancora da definire, come il titolo, il prezzo e la data di pubblicazione. Però ho due certezze: io ho finito il libro e il libro verrà pubblicato!

Introduzione

Power Mechanics for Power Lifters

Bio-Meccanica

Tutorial o Reference?
Ma… sono sempre le solite cose!
Serve per la massa?
Il peso è un mezzo e non un fine
Come è strutturato il libro
Disclaimer
Riferimenti
A chi si rivolge questo libro
Ah… ma DCSS che significa?
Doping

(Soporifera) Fisica di base

Ma… devo proprio leggere?

Il lato oscuro della forza

La formula della forza
La forza peso
La pressione
Gli arcieri e la prima legge della Statica
Momenti meravigliosi, altalene e seconda legge della Statica
Tipi di leva
Tristi esempi…
Perché siamo così sfortunati?
Scomposizione delle forze
Un esercizio
Reazioni…
L’esercizio non è finito, sob sob…
Foto in sequenza
Movimenti parziali o completi?
Conclusioni

Fa così male la leg extension?

Forze di taglio
Un esempio più interessante – forze sul ginocchio nello squat
Un altro esempio interessante – forze sulla spina nello squat
Sono dannose queste forze?
Si ma… la leg extension va evitata?
Attenzione! Non esistono solo loro!
Il centro di massa e il demoniaco Multipower
Il multipower
Conclusioni

Muovi quel bilanciere!

L’esempio più semplice possibile ma… difficile lo stesso!
La Dinamica in formule
Un esempio per chiarire… speriamo…
I movimenti balistici ed “esplosivi”
Proiettili e bilancieri
Energia
Il TUT
Conclusioni

Fisiologia elementare non da elementari

Nanomacchine

Scivolare…
Il carburante dei muscoli
Oh… issa!
La forza di una fibra
Ipertrofia
Fried air…
Lo starter
Interconnessioni
Somme spaziali
Firing rate
Somme temporali
Soglia di attivazione
Tutto insieme
Le unità motorie
La centralina
La leggenda dei pettorali esterni ed interni
Conclusioni

Le eccentriche sono meglio delle concentriche?

La Legge Forza-Lunghezza
La lunghezza ottimale
La legge Forza-Velocità
Contrazione isometrica
Contrazione eccentrica
Contrazione concentrica
Le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche?
Le eccentriche creano più forza delle concentriche?
Potenza…
La classificazione della forza
Conclusioni

Miti assurdi sui colori delle fibre

Il carburante dei muscoli
Le tipologie di fibre
Fibre slow twitch
Fibre fast twitch
Questo il bravo palestrato lo deve sapere bene
Fibers in action
Posso variare la composizione delle mie fibre?
Il Sistema Nervoso e la composizione delle fibre
Più carico, più fibre veloci! O no?
Allenarsi secondo la tipologia di fibre
Il test delle fibre muscolari “denoartri”
Il deltoide è “rosso” e va allenato con più ripetizioni del pettorale che è “bianco”
Sto fermo e le fibre IIB aumentano!
Conclusioni

Proprio… che?!

Interneuroni
I propriocettori
I fusi neuromuscolari e lo stretch reflex
Perché la pausa al petto nella panca rende tutto più difficile?
Viscoelasticità
Gli organi del Golgi
Le cellule di Renshaw e la sincronizzazione
Sincronizzazione ed esplosività
Essere forti o essere veloci ad essere forti
Conclusioni

Adattati, o muori!

Ambiente e geni
Adattamenti al microscopio
Reclutamento
Decremento della soglia di attivazione
Incremento del firing rate
Trasformazione delle fibre muscolari
Il risultato finale
Più sei forte, meno ripetizioni devi fare
Sincronizzazione
Migliorare la sincronizzazione
Coordinazione muscolare
Aumento della massa contrattile
Conclusioni – all togheter!

Il segreto dell’acciaio

La memoria muscolare non esiste
Integrare… ancora!
“Ascoltare”
L’homunculus
The memory remains
Due memorie… anzi tre
A che serve consolidare?
Plasticità
Adattamenti… again
Scrivere una traccia
Il segreto dell’acciaio©®™
Practice makes you perfect?
Perfect practice makes you perfect!
Il talento è sopravvalutato
Conclusioni

Paolino’s Anatomy

Il gergo dell’Anatomia

Catene

La catena cinetica… posteriore
Esercizi mono e multiarticolari
Catene aperte, catene chiuse
Il quiz delle catene
Si ma stringi…

Stabilità

Forze sulle ossa
I legamenti
La co-contrazione
Agonisti ed antagonisti
Molle muscolari
Co-contrazione e stabilità
Il prezzo della stabilità
Stabilità, uno schema generale
Ciò che ci interessa in palestra
Conclusioni
Appendice - Inibizione reciproca

DCSS! – La spina

Come è fatta la spina
La forma della spina dorsale
I mattoni della colonna
Fa bene allungarsi la schiena?
Costruiamo la nostra prima colonna vertebrale!
Le corde
Forze di taglio, sigh… ancora?
Houston abbiamo un problema…
I principali muscoli della spina dorsale
Forze di taglio… ancora? E basta!
Ancora muscoli!
Complichiamo un po’ la spina
Leve variabili
Perché le lombari sono più grosse delle toraciche?
Ciak, si gira!
Dati reali
Conclusioni: stai DCSS, Duro Co Sta Schiena!

Mi spezzo ma non mi piego? No!

Mono-ammortizzatore
Nutazione e contronutazione
Dynamic Force Closure
Anche qui… DCSS – Duro Co Sta Schiena!
Come allenare questi muscoli?
Conclusioni

Under Pressure

Addiminali dritti e storti
Gonfia che stai meglio!
Molle… anche qui!
Allenare gli addominali
Addominali alti e bassi
Il trasverso dell’addome
Allenare il “core”
La cintura per i pesi
Punti di attenzione nell’uso della cintura
Conclusioni

Ammortizzatori

Flessione ed estensione
I crociati come tiranti
La misteriosa rotula
Perché il ginocchio è fatto così?
Stabilità laterale
Problemi…
Il full squat è sicuro per le ginocchia?
Forze sul ginocchio nello squat
Compressione tibiofemorale
Trazione del crociato posteriore
Compressione patellofemorale
Per la riabilitazione lo squat è ok, la leg extension no…
Conclusioni

Palla in buca!

I legamenti
I muscoli
Un’altra cuffia?
Compressione dinamica
Biomeccanica spicciola dell’anca
E nello squat?
Diabolico Newton…
Storie dell’orrore – leggete a vostro rischio e pericolo!
Cam & Pincher, una serie TV da non vedere…
Mi si è spaccato il labbro
La sindrome del piriforme
Conclusioni

Alleno la cuffia… o no?

Primo contatto!
Come è fatta la spalla
Movimenti della spalla
Omero
Scapola
Clavicola
Le articolazioni
A che servono le ossa fatte così?
I movimenti (poco) elementari della scapola
Le corde
Gli elastici
Muscoli della scapola
Muscoli che muovono l’omero
Stabilizzazione della spalla
Stabilizzatori e motori
Storie dell’orrore e racconti terrificanti intorno al fuoco
Impingement del sovraspinato - la cuffia dei rotatori
La panca fa male ai bicipiti
Ritmo, olè!
I ballerini
Non è tutto così semplice
Il cerchio della Morte
Mi fa male la spalla, alleno la cuffia… o no?
Uno squilibrio non si nega a nessuno
Il “dolore” del principiante
Il “dolore” dell’avanzato
Ma tu hai allenato la cuffia e sei guarito!
Ed ora…qualche esercizio
Conclusioni

Voglio le braccia grosse!

Come è fatto il gomito
A mano in giù, a mano in su
I muscoli più belli del corpo
La misteriosa supinazione
Il curl inverso è più difficile!
Conclusioni
Appendice – La panca Scott allena la parte bassa dei bicipiti.

DCSS Training Secrets

The sticking point seek & destroy

Power transfer… Wow!

Muscoli biarticolari
Un esperimento facile facile…
Muscoli biarticolari in palestra
I femorali sono forti o no?
Ho i femorali rigidi, anzi squilibrati…
Verna test
Chipboard Box Test
Conclusioni

King of the kings

Il caos dello squat da bodybuilder… e non solo!
Quanto è profondo uno squat profondo?
Dildo Squat ©
Mezzo Squat
Squat Parallelo
Squat PL e squat WL
Che squat imparerete?
Il centro di massa nello squat
Preliminari…
Ideal squatter
Schiena dritta, ginocchia dietro le punte!
E io allargo…
Piedi e ginocchia: le punte dritte!
Devil’s Tablet
Prima di andare avanti…sperimentate!
Dove metto il bilanciere?
Perché funziona
Domande sparse
Dove devo guardare?
Come devo respirare?
Dove metto i gomiti?
Il gioco delle coppie
Il bacino non è la schiena
Ruota e scendi
I diabolici femorali
Impostiamo la discesa
In sintesi
Deep down in the hole
Ciò che semini, raccogli
The Perfect Squat®™©
The Strong Squat (shareware)
The ugly squat and the bad squat (freeware)
Uno squat forte ma… reale!
Squat Analisys per tutte le tasche
Il grafico del successo
Lo squat è nella vostra testa
Squat chart
Nella buca retroverto il bacino
Si ma… è pericolosa?
Real squat
Conclusioni

Allenarsi o imparare

Voglio imparare, perciò ascolto
Motor learning
Accorcia o allunga
Perché non mi riesce lo squat
Gli ingredienti della pozione magica
Cosa succede adesso?
Universal training ©™®
Gli schemi di allenamento sono sopravvalutati
I soliti 130Kg… o no?
Le considerazioni tecniche…
… e le altre considerazioni, quelle importanti.
Cosa insegna lo squat sotto il parallelo?
Basta con il transfer!
Conclusioni

Front squat senza mutilarsi

Trovate le piccole differenze
I campioni
Voglio farlo.
Real Front Squat
Datemi un punto di appoggio e frontsquatterò il mondo
Ok, dove lo piazzo… e come?
Si ma l’altra presa?
Let’s dive!
Quelli forti…
E’ meglio il front squat o il back squat?
Il front squat è più sicuro per la schiena
Il front squat è più utile negli sport del back squat
Il front squat è meglio per allenare i quadricipiti
Il front squat è meglio per la massa
Come allenare il front squat
Un po’ di dritte
Conclusioni

Ho un’ernia, posso fare lo squat?

E’ più complicato di quanto si pensi.
Un esercizio veramente di (beep)
McGyver Squat
Ciak, si gira!
Conclusioni

Sopravvivere allo stacco da terra

Tipologie di stacco
Lo stacco fa male alla schiena?
Individualità o esecuzione di (beep)?
Come non imparare lo stacco
Altezza
Carico
ACME Solutions
La presa
Come aumentare il grip
Davanti al bilanciere
Indovinate un po’ chi c’è? Ma dai… il Centro di massa!
“Comodo” significa “efficiente”
Stacco olimpico?
The snatch
Le casse da terra e i sollevamenti olimpici.
Mi piazzo e do gas!
Cosa non fare quando siete a terra
The slow snatch
Individualità o esecuzioni dimm(beep)?
Appiccica le tibie!
Escoriazioni
Non tirare, sfonda!
Respirazione
Una alzata decente
L’errore tipico
Perchè si sbaglia
Assurdo
Come eseguire una serie di stacco
Deadlift Chart
Conclusioni
Appendice – Ancora della pallosa fisica di base…
Appendice - Allenare lo stacco

Lo stacco sumo: per molti… …ma non per tutti

Geometria magica…
Premo ma è diverso…
Se sbaglio… sono fritto!
Per molti ma non per tutti
The Ace of Sumo
Conclusioni

Impara a dire buongiorno… …e poi non dirlo!

La sicurezza
Saluta per bene!
A che serve
Conclusioni

Lo stacco rumeno

Scendi invece di salire
Pausa, barre, profondità
Il mito continua…

The Press

Paolino e la pressa olimpica
Rimbocchiamoci le maniche.
Il modello
Le tessere…
… e l’intero puzzle
Start the engines!
The Sticking Point demystified
Lento in piedi contro press olimpico
Stenditi che sei più forte
L’essenza della panca
Il motore primario
Ottimizzazione subcosciente
Semplificando…
Conclusioni
Appendice – un risultato sorprendente!

Bench Press mon amour

Obbrobri che non voglio vedere
Bilanciere non parallelo al terreno
Bungie Press
Quelli della tensione continua
Quelli che si fermano prima
Monkey press? No grazie!
La panca delle scimmie
Dove piazzo i piedi?
La panca fa male alla schiena?
Dove piazzo le mani e i gomiti?
Metti i gomiti sotto le mani
La traiettoria standard del bilanciere
È intelligente la panca al collo?
Adduci le scapole!
Sei gobbo, ti si schiaccia la cuffia
Adduci e proteggi
Adduci e potenzia
Adduci e co-contrai
Perciò…
Adduzione light: andare incontro al bilanciere
Sprofonda nella panca!
Solo per i più grandi: adduzione full
Piccolo commentino
I tricipiti e l’apertura delle braccia
Spingere con i piedi per sollevare con le braccia…
L’arco dorsale fa male, oppure no?
Traiettoria ad I, traiettoria a J
La panca è 3D
Perciò…
Real bench press
La fatica…
E’ barare tutto questo?
Ma io sono un Bodybuilder e non un Powerlifter
Conclusioni
Appendice – Quanto è stretta la panca stretta
Appendice – La panca con l’aiutino…
Appendice – Geared bench press, la maglia da panca
Appendice – La mia panca

At-Tenti!

Banalità sul lento in piedi
Il lento in piedi fa male alla schiena?
E quelli che si fanno legare?
Presa larga o presa stretta?
Attivo o passivo? Parte 1 – il pettorale
Cosa visualizzare
Attivo o passivo? Parte 2 – il trapezio
Il ruolo del trapezio
Sono passivo…
… visualizzo…
… e divento attivo!
Un confronto
Tutto insieme attivamente: una esecuzione decente
E in discesa?
Dati sparsi sul lento dietro
Conclusioni
Appendice – Un modello per gli infortuni alla spalla

Trazioni da zero a mito

Tutto di bicipiti, ci riuscirebbe anche un bambino di due anni…
Chiariamo subito un po’ di cose
Tipi di trazione
Real chin-up!
Meccanica delle trazioni
I muscoli coinvolti
Il grande dorsale
Il pettorale
Il trapezio
Le braccia
Tirarsi su in maniera efficace
La buca
L’effetto del carico
Le trazioni a presa larga
Le trazioni a presa stretta
Quali trazioni sono meglio?
Le trazioni dietro
La mia prima trazione alla sbarra
Macinare ripetizioni… o ferro
Il tranello del sovraccarico
Macinare ripetizioni
Macinare ferro
La cintura da sovraccarico
Conclusioni
Appendice – Il centro di massa del pinguino
Appendice – Doppia rotazione.
Appendice - Lo zainetto con la zavorra

Nessuno fa più le parallele…

Attenzione!
Biomeccanica inventata
I muscoli coinvolti
Attivo e passivo anche qui?
L’apertura delle parallele
Spingi anche se non devi spingere!
Variante furba
Conclusioni
Appendice - Il centro di massa e la “posizione migliore”

Brico Lifting

Brick press
Perchè la board da 10 centimetri?
E’ vietato fare il bagno se la bandiera rossa sventola
Floor press
I dettagli fanno la differenza…
Panca senza panca
Stacco sui rialzi
La cosa più assurda che abbia mai fatto
Pin Pull, l’esatto contrario
Un’idea in regalo
Elastic & chain training
Movimenti parziali? Naaaaah
Slave training
Elastic & Chain training
Sono meglio gli elastici o le catene?
Loading e deloading
Mi vergogno a scrivere queste cose…
Tip #1
Tip #2
Tip #3
Tip #4
Elastici di qualità
Assagio di elastici
Stacco con gli elastici
Panca e squat con gli elastici
Panca e squat deloading
Quando usarli?
Perché dovrei usarli? Io faccio (qui quello che volete voi)
Alleniamoci con gli elastici
Fatevi un giro
Attenzione!
Conclusioni

Bang! Sono esplosivo!

Migliorare la forza, migliora la velocità
L’indice di incompetenza
La potenza e l’”esplosività”
Frasi celebri
Magie matematiche
Real power
Tirando le fila…
b.C. Wheel Training: la potenza è sopravvalutata
Gira che si solleva
In alto… piano
Due calcoletti interessanti
La potenza è sopravvalutata
Lento in piedi contro press olimpico
Powerlifting vs Weightlifting
La “tecnica” e il Power-Bodybuilding
Un nuovo parametro?
Una nuova definizione di bang!
Miglioramenti esplosivi
Conclusioni
Bang! Sono elasticamente esplosivo!
Appendice – I pesi e gli sport
I pesi rendono lenti?
Fissazioni
OLs o non OLs, questo è il dilemma…
La “tecnica
Il preparatore fa il preparatore, l’allenatore fa l’allenatore
Adesso fermiamoci un attimo
Punti fermi
Idee in sala pesi
Idee sul campo
Conclusioni
Appendice - Leggende metropolitante
Appendice – Due conti sulla legge di Hill
Appendice – b.C. Wheel, i calcoli del (beep)

Sono forte o no?

Il problema
Un nuovo criterio
Sono forte veramente?
Conclusioni

FAQ – Voglio fare il Powerlifting

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