Panca Piana
 

Ciao, mi servirebbe un consiglio per migliorare la mia tecnica di panca. Premetto che ho un accenno di lordosi lombare dovuta all'aver avuto per anni una bella pancia. Allora, disteso sulla panca, poggio i piedi a terra, divarico le gambe cercando di trovare una buona stabilità, impugno la sbarra e tiro indietro le scapole per stabilizzarmi bene anche nella parte alta. Nell'esecuzione contraggo anche i glutei. Il problema sta nel fatto che a fine esercizio sento di aver sforzato parecchio la parte lombare e qualche volta, mi permane un dolorino in quella zona. Il problema si potrebbe risolvere poggiandi i piedi sul poggiapiedi della panca piuttosto che a terra, ma fare panca così mi da una sensazione di instabilità non da poco e poi personalmente non riesco ad alzare lo stesso peso.
Se può essere utile, sono alto un metro e 90 e peso 93 kg
Grazie a chi mi risponderà

soluzione
 

Il problema che tu poni è frequente, dato che la nostra struttura muscoloscheletrica quando si esegue la panca è sfavorevole al movimento in quanto i muscoli delle spalle (posteriore della schiena, la cui tonicità è determinata dallo stato dei lombari) ostergano l'andare avanti dell'omero brachiale. Infatti una corretta esecuzione delle distensioni su panca dovrebbe comportare l'attenzione dell'atleta nel chiudere le scapole progressivamente all'avanzare della fase concentrica, e nel riaprirle progressivamente alla fase eccentrica. Finita la forse troppo lunga ma doverosa premessa, cerco di venire alla soluzione del problema: se disponessi di una panca anatomica non ci sarebbero problemi, altrimenti cerca di assestarti al meglio, poi una volta poggiate le spalle contrai gli addominali in modo da allineare + o - la spina dorsale alla linea orizzontale della panca, senza però esercitare pressione per terra con i piedi!
Così dovrebbe andare meglio :-)

ma che dici...?!



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dai una letta a questo : http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

se ti da problemi la zona lombare all'inizio non forzare l'arco e la spinta con i piedi. Cerca di indurire la schiena ma senza esagerare l'arco.
poi gradualmente migliori il setup dando modo alla schiena di adattarsi.

ricerca anche l'arco dorsale e non solo quello lombare.

adduci le scapole e porta idealmente le spalle verso il culo, trapezio non contratto. cosi da mettere il dorsale nel giusto angolo di lavore.

prima di allenarti riscalda bene anche la zona lombare e le prime serie di panca falle senza arco e limitando la spinta dei piedi...


ciao

questo nn lo avevo trovato grazie Gianlu almeno ora ho una base per iniziare bene