GHR: glute ham raise

[Shade]

Ecco un modo efficace e poco costoso per crearsi la propria postazione dedicata a questo efficace ma brutale esercizio che vi darà femorali e glutei d'acciaio
(fonte rawtraining)

Il materiale

Ecco quello che serve e potete reperire da Brico a nn più di 40€

• Un'asse in legno multistrato da 15 mm che taglierete a 800 x 575 mm
• Con gli scarti si ricavano 4 pezzi 300 x 300
• E sempre con gli scarti altri 2 pezzi 100 x 300 mm
• Un listello 40 x 40 x 1000 mm che ho fatto tagliare per ricavarne
• 1 pezzo da 435 mm e
• 2 pezzi da poco meno di 300 mm di lunghezza
• 14 bulloni 10 x 100 mm
• 14 dadi M10
• 28 rondelle M10
• Una confezione di viti da legno 4 x 25 mm
• Una confezione di viti da legno 4 x 50 mm
• Un tubo in ferro zincato per idraulica da ½ pollice di Ø e 500 mm di lunghezza

Da un grossista di materiale per termo-idraulica acquistate 2 flange filettate da ½ pollice di Ø, mentre per l'imbottitura se riuscite ad arrangiarvi tanto meglio altrimenti usate dei rotoli di spigna o gommaFinito.

Gli utensili per il lavoro consistono:

• un trapano
• una punta per il legno da 10 mm di Ø
• una biro o una matita fa lo stesso
• una squadra
• 2 chiavi del 17
• Un bit per avvitare a croce

Assemblaggio

Prendi le due assi da 100 x 300 mm e quella grande da 800 x 575 mm. Armati di trapano, bit per avvitare e viti da 25 mm di lunghezza e fissa le due assi piccole ai bordi di quella maggiore. Come primo fissaggio mi sono limitato a 3 viti per lato.



Ora prendi i due listelli più o meno lunghi 300 mm e con squadra e biro trova la linea mediana. Lungo questa linea, partendo da un estremo, segna i punti a 3,15 e 27 cm circa. Ripeti l'operazione sull'altro listello. Quindi monta la punta da 10 mm di Ø e pratica i fori nei punti trovati. Dopo di che mettili da parte. Ti serviranno tra poco.



Prendi i 4 pezzi di legno da 300 x 300 mm e accoppiali. Traccia una linea più o meno 200 mm di altezza da un bordo ed utilizzala come guida per cacciarci dentro 3 viti sempre da 25 mm. Sul lato opposto ne ho avvitate 5.



In questo modo ti sei costruito 2 pannelli da 30 mm di spessore. Bene ora fissali lateralmente alle sponde che avevi creato sull'asse maggiore.



Ci sei? Fino a qua non è stato complesso. Bene ora devi fare un passo indietro e rimuovere le sponde. Questo perché devi praticare i fori da 10 mm per fissarci i listelli che avevi forato poco fa. Dato che il listello è relativamente poco spesso, risulterebbe complesso eseguire l'operazione con le sponde legate all'asse più grande. Quindi rimuovi le sponde e poggiaci sopra il listello pre-forato per esegui iure i fori da 10 mm.



Ripeti le operazioni anche per l'altra sponda e poi connetti il tutto con i dadi, le rondelle e i bulloni. Ti consiglio di mettere una rondella in testa ed una in coda al bullone.



Una volta assemblate, fissa nuovamente le sponde all’asse maggiore. Tanto i fori li hai già fatti



Ora scatenati ed usa le viti per legare meglio possibile le varie parti. Fissa listello e pannelli da sopra, da sotto, lateralmente. Non lesinare sulle viti. Più è legato, più risulta sicuro e stabile. Tieniti da parte solo 4 viti da 50 mm per fissare l'ultimo listello in coda che servirà come punto d'appoggio posteriore per l'avampiede. Per il resto sparale tutte dentro, senza pietà.



Ok, passiamo all'assemblaggio del blocca talloni. Prendi il tubo da ½ pollice e fissa una flangia alla sua estremità. Poi prendi l'imbottitura, tagliala ed infilala sul tubo, quindi avvita l'altra flangia alla seconda estremità del tubo.





Bene, a seconda di quale posizione preferisci, cambia la scelta dell'altezza alla quale fissare il tubo sulle sponde per bloccarti i talloni. Qualsiasi decisione tu prenda, cerca di misurare per bene la distanza del tallone da suolo in modo tale da trovare l'altezza ideale della barra. Ammesso che si scelga di optare per la seconda posizione dei piedi, la maggior parte di voi troverà "comoda" una misura attorno ai 25 cm. Il mio consiglio è quello di posizionarvi sulla panca e di poggiarvi la barra sui talloni per segnare i punti dove praticare i fori sulle sponde. Usate i fori che già esistono sulle flange: sono 4 per lato. Prendete il trapano e praticate i fori con la punta da 10. Infine connettete il tutto con bulloni, rondelle e dadi. Usate le chiavi per ottenere un buon serraggio (ragazzi è legno, non esagerate a serrare).