Meso pre-sosta estiva...ibrido?
 

Ciao ragazzi, a quasi fine del mio meso maxi volume, volevo mettere giù il meso per le 4 settimane che mi separano dalle ferie estive (starò fermo coi pesi per altre 4 settimane)....
Dunque, non volendo tornare da tale periodo completamente primo di forza, naturalmente farò esercizi a corpo libero, mi chiedevo se potevo e come organizzare un piccolo meso ibrido.
Altro vincolo, vorrei priorizzare le spalle.
Dal primo suggerimento di spike ne verrebbe

ora, dopo averla letta, direi:
non mi piace sinceramente la suddivisione tirata/spinta delle sessioni.
Volendo appunto priorizzare spalle, potrei inserire l'allenamento per i deltoidi ad ogni sessione?
In attese delle vostre desiderate risposte o considerazioni, vedo di mettere giù qualcosa...

Butto di getto quello che m'è venuto, almeno parto da qualcosa:

A (squat pesante + deltoidi lat. + rich. panca)
a.Squat 6x3@80-85%
b.Spinte in alto mn 6x8@11rm
c.Tirate al mento bb
d.spinte su declinata mn

B (deltoidi post.)
a.Stacchi Gf 6x3@80-85%
b.Rematore bb
c.chinups
d.Scrollate bb

C (panca pesante + deltoidi ant. + braccia)
a.Panca piana 6x3@80-85%
b.Pullups
c1.Curl bb
c2.dip
d1.Hammer curl
d2.French press Ez

l'idea è di basare la routine sui movimenti coinvolgento in ogni sessione i deltoidi

Non mi sembra niente male ;)

Nella sessione A non sarebbe meglio fare le tirate allo sterno? E che protocollo useresti?

Nella sessione B il rematore e' a 90° o 45°?

alle spalle devi aumentare il volume...semimassacrarle ogni giorno da angoli diversi rischi solo di affaticare la cuffia, meglio invece ciclizzare l'intensità.

secondo me è un po' confusionaria...venendo dal maxi volume e rimanendo in ipercalorica io non butterei tutto via creando una rottura completa...trovati 1 o 2 esercizi a sessione da fare con una progressione....nuova (tenendo in considerazione i nuovi carichi) oppure ti fai una progressione contigua continuando ad abbassare il volume

Gundam, le tirate allo sterno, non sono le tirate al mento fermati prima?:confused: Va bene anche allo sterno....
Voglio usare magari un buffer alto, tipo un 3-4x10-12....

Nella sessione B farei il rematore a presa larga in modo da coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori visto che non faccio appunto alzate a 90...

Ok per l'alto volume spike...per spinte in alto, rematore, e magari pullups... che dici? Con un alto buffer con dovrei massacrarle....ma solo stimolarle
La mia cheda come la modificheresti? E poi, ricorda che è una scheda di fine diciamo stagione.... ;-)
Sei daccordo su squat, stacchi e panaca pesante co quei protocolli?

Per le spalle non mi sembra impostata male, considerando che l'allenamento principale e' nella scheda A, mentre gli altri son di "supporto".

Le tirate allo sterno, come detto tante volte, stressano meno la spalla ;)
Ok per il rematore, sempre se lo fai con presa prona e in posizione "90°".

dunque va bene tenere i 3 big e a quel punto proseguirei la progressione del maxivolume. Puoi scegliere se farli 1 o 2 volte a settimana. Io almeno di squat e panca rimarrei 2 volte la settimana. Poi scegli tu come. Potresti fare la seconda volta di richiamo e quindi leggero....(magari fai panca stretta o front squat o gli stessi esercizi con meno carico) oppure prosegui proprio con 2 sedute intense.

eri arrivato ad un 12x4 nella panca, 10x4 si squat e 8x4 di stacco...continui a incrementare il peso decrementando le serie.

anche le trazioni le farei 2 volte la settimana con protocolli però diversissimi, in più metti il rematore...se vuoi splittare lo inserisci in una sessione di trazioni, magari quando fai lo stacco o vedi tu.

Per le spalle se vuoi priorizzare le devi massacrare di volume, ogni giorno con volumi e intensità diverse...un giorno pesante, uno medio e uno leggero....tutto dipende da come strutturi il resto.

insomma di possibilità ne hai veramente tante...ora non pensare ai complementari...metti qualche paletto su cui ruotare attorno e vediamo

Allora, dunque dunque...in base ai consigli sia di spike che di Gundam, direi:
faccio una 3xweek, mantenendo i principali, squat, stacchi e panca solo una volta a settimana (non in linea col maxi volume di 2 x week). Come priorità le spalle sempre.

A
a.Squat 6x3@80-85%
b.Spinte in alto mn 6x8@11rm
c.Tirate allo sterno bb 2x10
d.spinte su declinata mn 3x8

B
a.Stacchi Gf 6x3@80-85%
b.Rematore bb prona 6x8@11rm
c.chinups 5x5
d.Scrollate bb 2x10

C
a.Panca piana 6x3@80-85%
b.Pullups 5x5
c1.Curl bb 3x8
c2.dip 3x8
d1.Hammer curl 2x10
d2.French press Ez 2x10

Questa è come farei io.... come suggerisce spike, dovrei mettere ad ogni sessione spinte in alto mn con una progressione tipo:
1 settimana
15x6; 15x6; 15x6
2 settimana
14x6; 13x6; 12x6
3 settimana
12x5; 12x5; 12x5
4 settimana
12x4; 12x4; 12x4

partendo dal 55-60% al 85%.... Quindi tipo la progressione che ho usato e sto usando nel maxi volume.
Quindi avrei 3 volte spinte in alto, 2 trazioni, e 1 squat panca e stacchi a settimana.
Che protocolli useresti per pullups e chinups?

Giusto per capire.... le spinte in alto le faresti in tutte e tre le sessioni, giusto? Perche' se e' cosi', il protocollo che useresti sarebbe troppo pesante, secondo me, oppure mi sfugge qualcosa....

Per pullup e chinup il protocollo l'hai indicato... 5x5, pero' quanto hai di massimale nei due esercizi?

Il resto mi piace molto :)

mi rispiego meglio: nello squat farei

prima settimana 9x4 poi 8x4 poi 7x4 e all'ultima 6x4

stesso concetto per panca e stacco...altrimenti la fatica fatta non ti rimane nei kg...non sarà facile, ecco perchè ti consigiavo di fare squat e panca 2 volte (magari una seduta feeder).

per le spalle visto che è per un mese (vale soloper questo caso) farei al massacro totale: una seduta pesante in pushup, un'altra ipertrofica in military e un ultima leggera in pompaggio tipo alzate laterali e altri monoarticolari

Ciao ragazzi, per fare un pò di chiarezza, sennò rischio di non capirci più niente...dunque, a Gundam ed anche a me sinceremente piace una roba tipo questa:

A
a.Squat 6x3@80-85%
b.Spinte in alto mn 6x8@11rm
c.Tirate allo sterno bb 2x10
d.spinte su declinata mn 3x8

B
a.Stacchi Gf 6x3@80-85%
b.Rematore bb prona 6x8@11rm
c.chinups 5x5
d.Scrollate bb 2x10

C
a.Panca piana 6x3@80-85%
b.Pullups 5x5
c1.Curl bb 3x8
c2.dip 3x8
d1.Hammer curl 2x10
d2.French press Ez 2x10

e sempre per rispondere a Gundam, il 5x5 nelle trazioni potrei farlo partendo con un 8rm. I massimali sono ricavati empiricamente con tabelle di
pullups--->+29kg
chinups--->+36kg
Il 3x8lo intenderei magari con un 50%/75%/100%@8rm come mi pare in una discussione suggeriva Armando...
E questo è uno.

Punto due, spike:
Il protocollo per panca, stacchi e squat come inteso da te mi potrebbe andar bene, ma ti ricordo che intendevo IBRIDO appunto per mantenere forza in queste fondamentali per questo meso, e leggendo il mio diario, vedrai che sabato finirò il meso maxi volume con un
panca---> 12x4@85%
squat---> 10x4@82%
stacchi---> 8x4@75%

che % dovrei usare in 9x4, 8x4, 7x4 e 6x4? Rischio di arrivare cotto in fine?
Per le spalle, le spinte in alto con manubri (che imho più ipertrofiche del miliary) 6x8@11rm non è abbastanza voluminoso? Magari potrei inserire military pesante nell'ultima sessione.... i pushup non mi entusiasmano, potrei spostare le tirate di pompaggio nella seconda sessione... Che dici?

no che non arrivi cotto, il tuo 85% non è più il tuo 85%... nel frattempo ti sei migliorato...la progressione può essere mantenuta nello stesso modo aumentando dei soliti chiletti, ma attenzione non c'è nulla di male a rallentare la progressione qualora si valutasse infattibile l'alenamento successivo. Insomma se ora tu ti pianti ad un carico fisso, spezzi i miglioramenti, perché il tuo corpo registra solo di aver alzato i carichi medio bassi.

Spalle: sempicemente quella postata da te non è una specializzazione per le spalle, se ti vuoi specializzare devi alzare il volume dargli stress vari. Fare le spinte va bene perché aggiungi qualcosa in più...come buoni sono military a prese varie, per quanto riguarda i push up scusami volevo scrivere power press

Kokito potresti riscrivere la scheda inserendo anche il lavoro completo per le spalle in tutte e tre le sessioni???
Cosi' ci capisco qualcosa :D

Allora ragazzi ecco come diventa la scheda a fronte dei consigli di spike, allenamento per le spalle in tutte e tre le sessioni settimanali:

A
a.Squat*
b.Spinte in alto mn 6x8@11rm rec.2'
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.spinte su declinata mn 3x8 rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b1.alzate laterali 2x10 rec.0'
b2.tirate allo sterno 2x10 rec. 1'
c.Rematore bb prona 6x8@11rm rec.2'
d.Scrollate bb 2x10 rec. 1'
e.chinups 5x5@8rm rec. 1'30"

alzate e tirate in susperset

C
a.Panca piana*
b.military press
d1.Curl bb 3x8 rec. 1'30"
d2.dip 3x8 rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

In rosso gli esercizi per le spalle ;)
consigli per il volume nel military?
Come la trovate, può andare?

il military del c lo trasformerei in power press e lavorerei in 8x2 e lavorerei con il 95% del massimale del military...se vuoi tenere il military fai al 90% sempre in 8x2. e la farei nella seduta A

nella seduta B farei un 3x5 military normale segito da un 3x5 presa snatch seguito da un 3x5 di spinte con i manubri...tutto con il solito carico cioè 65% del massimale


nella seduta c va bene la superserie tirate allo sterno alzate laterali (io addirittura ci aggiungerei le alzate a 90°)...ma raddoppierei le serie cioè 4.

garantito il deltoide a palla di cannone :D

Domande coach...
1.Non so come si esegue il power press :p...
2.Metto il military nella sessione A assieme alle spinte?

3.presa snatch? :confused:

Spike, quotami la mia scheda e modificala in rosso... :D

YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel

push press o push jerk per me cambia poco: butta il peso su usando tutto il tuo corpo

il military andrebbe fatto con la presa poco più larga delle spalle, la presa snatch invece deve essere belle larga come quella dei WL

Direi che l'ultima sessione mi pare un pò "carica"... tiro via le alzate a 90°. Col rematore a presa larga mi pare che soddisfo già i deltoidi posteriori.
Nella sessione B le spinte preferisco farle da seduto...

A
a.Squat*
b.Power press 8x2@95% del massimale del military rec. 2'-2'30"
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.spinte su declinata mn 3x8 rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b.military press 3x5@65% rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@stesso peso rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@stesso peso rec. 1'30"
eRematore bb prona 6x8@11rm rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@12rm rec. 1'
e.chinups 5x5@12rm rec. 1'30"

C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10 rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10 rec. 1'30"
d1.Curl bb 3x8 rec. 1'30"
d2.dip 3x8 rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

il 3x8 inteso come 50/75/100% del 8rm.
La sessione B non è un pò lunghina? Spero che le sessioni non durino più di 1 ora e mezza!!!
Che dite?

se invece di 3 esercizi c'erano scritto military 9x5 cambiava qualcosa nella sessione B? comunque è lunghina...ma vuoi massacrarle le spalle si o no? ovvio che funziona solo perché è limitata nel tempo...roba del genere non è sostenibile alla lunga.

sulle spinte in alto da seduto non sono daccordo: sono dannose per la schiena!

Dici che posso accorpare le miltary con il military snatch in un 6x5?
Non un 9x5 perchè voglio usare anche i manubri 'sto meso... inquanto alle spinte da sedute, credo di averle sempre fatto senza nessun problema. Se vuoi apro una discussione aperta a tutti sul military seduto ed in piedi, e sul quale scarica di più sulla schiena ;)
Se uso i manubri nelle spinte, non posso usare il 65% del massimale di military...sbaglio? I manubri sono un 80% rispetto ad un massimale col bilanciere? Un 6x8@11rm come lo vedevi?

il 65 è basso,nelle prime serie hai margine nelle ultime tre con i manubri ci arrivi tirato... ci arrivi morto ma lo fai! io dico fai i 3 esercizi in 3x5 con le solite pause come se fosse un 9x5...che cambia per il tempo? devi solo fare le prime tre serie a presa stretta, le seconde a presa larga e le terze con i manubri...ciò non prende più tempo che fare un 9x5 con bilanciere a unica presa.

il lento avanti scarica di più sulla schiena perché il bacino è retroverso perciò la colonna non può tenere la curvatura lombare...apri pure un 3d, io son sicuro di quello che ti dico, ma se tu non lo sei togliti tutti i dubbi prima di farti male.

No spike, la mia non era una polemica, anzi... E' che fino ad ora l'ho sempre fatta...ovviamente con la panca non completamente a 90...ma leggermente inclinata...80° Ti dicevo del 3d perchè qualche anno fa ho letto una discussione a riguardo, ed ovviamente ognuno diceva la sua..chi paladino del lento seduto, chi del military in piedi...

Andando alla scheda bene, direi che l'accendo così:

A
a.Squat*
b.Power press 8x2@95% del massimale del military rec. 2'-2'30"
c.Pullups 5x5@8rm rec. 1'30"
d.Spinte su declinata mn 3x8@50/75/100%8rm rec.1'30"

B
a.Stacchi Gf*
b.military press 3x5@65% rec. 1'30"
c.military presa snatch 3x5@stesso peso rec. 1'30"
d.spinte in alto mn seduto 3x5@stesso peso rec. 1'30"
eRematore bb prona 3x8@50/75/100%8rm rec.2'
f.Scrollate bb 3x8@12rm rec. 1'
e.Chinups 5x5@12rm rec. 1'30"

C
a.Panca piana*
b1.tirate allo sterno 4x10 rec. 0'
b2. alzate laterali 4x10 rec. 1'30"
d1.Curl bb 3x8@50/75/100%8rm rec. 1'30"
d2.dip 3x8@50/75/100%8rm rec. 1'30"
e1.Hammer curl 2x10 rec. 1'30"
e2.French press Ez 2x10 rec.1'30"

*1sett---> 9x4
2sett---> 8x4
3sett---> 7x4
4sett---> 6x4

Ho diminuito nel rematore, mettendo un 3x8... ho paura di cadere subito.
Devo settare bene i carichi...meglio mantenersi più bassi?
Un'altra cosa, come e quanto aumento in tutti i military?

8x2@95%1RM non e' uno scherzo... io avrei preferito un 10x1@95%1RM.

Anche io sono d'accordo con kokito nell'aver diminuito il volume di lavoro per le spalle nella sessione C ;)

Il rematore invece l'avrei lasciato a 4 serie, pero' senza arrivare al 100%1RM ma la massimo al 90%1RM.

Nel military aumenta di poco in quanto e' facile "perdere" la schiena... a me succedeva sempre se caricavo troppo :p

giù ma è l'8x2 al 95% del military da fare in push press, no l'8x2 al95% del push press da fare al push press...sennò sarebbe impossibile

ops.... ok chiedo scusa :p

Nel 3x8 non arrivo al 100 % dell'1rm, ma al 100% dell'8rm... ;)

Un'altra cosa ragazzi...ma si chiama power press o push press????

Bene, se siamo tutti daccordo, allora aggiudicata...che le spalle siano con me :D

Ok, sono proprio fuso.... non ho letto con attenzione quanto scritto :p ho bisogno di ferie....

Che dire, bella scheda e scusa l'OT finale ;)

Non preoccuparti Gun capita a tutti...si, si...a tutti :D Fatti un pò di vacanza!!! ;)