controllo scheda per massa
 

Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto :D


SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’

PETTORALI
Panca piana 4x3 rec 2’
Spinte panca piana 6x10 rec 30’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Croci panca inclinata 3x20 rec 90’’

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Cavo corda 6x10 rec 30’’

GAMBE
Standing leg curl 4x10 rec 1’

GLUTEI
Gluteus machine 4x10 rec 1’

SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x3 rec 2’
Rematore bilanciere 6x10 rec 30’’
Trazioni 3 x max rec 60’’

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x3 rec 2’
Flessioni manubri 6x10 rec 30’’

POLPACCI
Calf pressa 5X18 rec 1’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike
ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’
Torsioni bast. 3x50 rec 20’’

SPALLE
Delt’s machine 4x3 rec 2’
Alzate laterali manubri 6x10 rec 30’’
Alzate frontali 4x8 rec 1’
Alzate a 90° 5x10 rec 1’

GAMBE
Squat fm 4x3 rec 2’
Leg extention 6x10 rec 30’’
Affondi 5x8 rec 1’

ciao morgan, è sempre antipatico dover dare un giudizio su un pezzo di carta che non si sa perché sia stato fatto: a me non piace ma non vuol dire che io abbia ragione, tra parentesi il tuo istruttore dovrebbe conoscerti meglio vedendoti anche dal vivo, magari a competenze superiori...però se io scrivo una scheda cerco di dare valore ad ogni numero ad ogni divisione ed ad ogni sequenza...tu queste cose dovresti capirle assieme all'esecuzione degli esercizi. Se ti manca una di queste cose devi chiederle all'istruttore...cioè a chi ti ha dato la scheda.

qualche dubbio che potresti porgli: perché gli addominali sempre prima? perchè in un ricondizionamento un 4x3? perché niente stacchi? perchè così poco volume per le gambe?...queste non sono risposte che devo sapere io ma che devi avere tu...se non sai cos'è un esercizio o cosa stressa glielo devi chiedere, se non sai cosa significa quel fm dopo lo squat glielo devi chiedere...insomma ci siamo capiti

Mi sembra eccessivamente voluminosa... io taglierei un po' di volume, toglierei alcuni esercizi e cambierei un po' la sequenza....

In generale gli addominali conviene allenarli alla fine del workout perche' in molti esercizi vengono coinvolti, e conviene affrontarli con l'addome "riposato".
Sempre in genere si lavorano prima i gruppi muscolari piu' grossi e poi i piu' piccoli, perche' richiedono piu' impegno (fisico e mentale), quindi prima le gambe e poi le spalle ;)
Riguardo il volume di allenamento toglierei almeno un esercizio dal petto, dorso, spalle e gambe (via leg extension e via gluteus machine).

In questa scheda non sono indicati i carichi da utilizzare.... quali sono i tuoi attuali massimali?

ok spike, vedrò di chiarire con lui questi punti, anche se non ho molta esperienza...


anche a me è sembrata molto voluminosa, infatti mi ha distrutto il primo allenamento. Gli addominali li farò alla fine. Sull'ordine degli esercizi vedrò di fare come dici. Quanto dovrei usare di carico rispetto ai miei massimali?
Grazie.

Il 4x3 per un principiante è un'insulso.

secondo voi come scheda è salvabile modificando qualcosa oppure faccio prima a rifarne una da capo?

[quote=Morgan Zen;119103]Ciao a tutti!
Ho ripreso da 2 settimane l’allenamento in palestra dopo uno stop di 2 mesi in cui ho perso 4 kg. Io sono alto 1.80 e peso 65 kg, ectomorfo, %grasso 10%. Il mio obiettivo è di mettere massa e mi è stata proposta questa scheda dal mio istruttore. Vorrei sapere se come impostazione va bene oppure devo cambiare qualcosa.
Grazie per l’aiuto :D


SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

Così dovrebbe andare dicisamente meglio;)

grande Mimmolino, ti ringrazio tantissimo per le tue modifiche :)
Ora i carichi sono distribuiti molto meglio! Visto che sono state tolte le serie da 4x3 con carichi elevati faccio questi da 3x8-10 con carichi più leggeri ma costanti oppure piramidali?

Grazie ancora per l'aiuto.

Di niente.

[quote=Mimmolino;119577]In rosso le mie considerazioni.

ma in questo modo per i pettorali mi rimangono solo 2 esercizi, devo aggiungerne altri oppure va bene così?
Per i dorsali i 2 esercizi che hai proposto sono supplementari a quelli che ci sono già?
Le altre cose sono chiare, grazie dell'aiuto :)

guarda di panca farei:

A) panca piana 6x6@8RM
B) parallele 4x max

oppure

A) spinte manubri su panca pianca 6x8@11RM
B) panca inclinata 4x8@12RM

in entrambi i casi sono ben 10 serie.
Per il dorso trazioni e rematore son piu' che sufficienti.

Il concetto e' che prima si costruiscono le fondamenta con gli esercizi di base, poi, se ce n'e' bisogno, si rifinisce con i complementari.

Scusa ma non ho trovato indicati i tuoi massimali...

ok. in effetti non ho indicato i massimali prima, comunque grazie dell'indicazione.

[quote=GundamRX91;119694][quote=Mimmolino;119577]

SEDUTA A lunedi
Riscaldamento 10’ bike

PETTORALI
Panca piana 4x8 rec 90’'
Spinte panca piana 3x10 rec 90’’
Parallele 3 x max rec 60’’
Cross over 3x20 rec 90’’ (congestione muscolare)

le spinte panca piana sono un doppione della panca piana: o uno o l'altro; il cross over 3x20, pompaggio a parte, a che ti serve?? Fai le parallele e stop.

Mi correggo, le spinte dovevano essere effettuate su panca a 45°, riguardo al cross over ti sei risposto da solo;)

TRICIPITI
Estensioni bilanciere curvo 4x10 rec 90’'
Cavo corda 4x10 rec 90’’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Obliqui 3 x max rec 30’’


SEDUTA B mercoledi
Riscaldamento 10’ bike

DORSALI
Lat machine 4x8 rec 60’’
Vertical row 4x8 rec 2’
Rematore bilanciere 3x10 rec 1'
Pull down a braccia tese 3x 15 1'

qui farei:
trazioni presa prona 4x max
rematore bilanciere presa supina 5x6@8RM

BICIPITI
Bic. Bilanciere curvo 4x8 rec 1'
Flessioni manubri 3x10 rec 1’

POLPACCI
Calf pressa 4X15 rec 1’

ADDOMINALI
Add. Retti 3 x max rec 30’’
Add. Iperextention 3 x12 rec 30’’

SEDUTA C venerdi
Riscaldamento 10’ bike

GAMBE
Leg press 4 x10 90"
Standing leg curl 3x10 rec 1’
Affondi con manubri 3x10 1'

squat/stacchi no??

I primi giorni che andavi in palestra hai iniziato con squat e stacchi??? sì;)... ogni istruttore degno di nota dovrebbe inserire questi esercizi. Ma io ho pensato ad un'altra cosa; Gli ho preparato questa scheda presupponendo che sia un niubbio, e che voglia guadagnare subito massa senza fronzoli. Ergo anche se volesse fare lo squat/stacchi non utilizzerà mai un'intensità tale, che gli risulterà più facile raggiungere con il leg press. Io lo farei iniziare così, poi in futuro potrà inserire i suddetti esercizi.

SPALLE
Delt’s machine 4x8 rec 1’
Alzate laterali manubri 3x12 rec 1'
Alzate frontali 3x10 rec 1’
Alzate a 90° 3 x10 rec 1’

le alzate frontali sono veramente inutili.... evitale.

Per aumentare ulteriormente l'intensità potrebbe eseguirli in superserie: Alzate laterali + alzate frontali.

[quote=Mimmolino;119841]grazie Mimmolino, domani provo a fare gambe e spalle con le modifiche che hai apportato :D
Una domanda: mi sto informando solo ora sul massimale e sulla % di carico ideale per favorire l'ipertrofia, solo che nn ho mai provato a vedere il mio massimale e quindi il carico usato va a sensazioni. Volevo sapere se in questa fase iniziale (2settimane d'allenamento) serve calcolarlo e se può andare il metodo diretto descritto qua?
Poi questa affermazione Lo stimolo massimo per l'ipertrofia muscolare lo si ottiene intorno alle 8 ripetizioni, ovvero allenandosi al 70-75% del massimale è corretta? Come dovrei impostare i carichi per favorire l'ipertrofia?

Grazie :D

[quote=Morgan Zen;119860]Lascia perdere i massimali per il momento. Come ti ho già scritto devi arrivare all'ultima ripetizione di ogni serie, senza essere più in grado di farne altre, in questo modo hai lavorato al massimo dell'intensità per quel range di ripetizioni. Concentrati su questo.

[quote=Mimmolino;119841][quote=GundamRX91;119694]Ovviamente la mia e' un opinione, ma il pompaggio per la massa serve a poco... altrimenti staremmo tutti a pompare esercizi con 3 kg!!! :rolleyes:

I primi giorni io ho iniziato proprio con lo squat (gli stacchi non li conoscevo :p).

Le alzate frontali, dopo tutti gli esercizi di spinta per il petto, sono veramente inutili, o speri di sviluppare il deltoide anteriore oltre misura?!?!?! :D

I massimali, o comunque i carichi utilizzati, servono per capire a che livello si trova: se mi fa 30 kg di panca e' inutile che gli faccio fare 4 esercizi diversi di cui due complementari.

Lo rimani solo con quell'esercizio fin quando non progredisce? Questa tua congettura non l'ho capita. Pensa che la maggior parte dei neofiti non arriva nemmeno a fare un 3x10 con 30 kg, se poi tu intendevi 30kg di massimale, qui ti giro il discorso riferendomi alle donne, che loro non arrivano a fare questo massimale, ma ciò non toglie che non possono fare 3-4 esercizi per il petto.

[quote=GundamRX91;119909][quote=Mimmolino;119841]Le ho inserite in superset per aumentare l'intensità, alla fine equivale ad un solo esercizio, indi... vatti a rivisitare la scheda.
Secondo te a che serve il pompaggio? Qual'è il motivo per cui vengono usati stimolatori del No?

mimmolino il pompaggio serve per obiettivi a brevissimo-breve termine... di sicuro non si costruisce una "SANA" massa sul pump...IMHO... prova a far stare fermo un paio di mesi un "pompato" e fai lo stesso con uno che di pompato ha ben poco... noterai sicuramente delle differenze di decremento della massa...questo sempre IMHO...

completamente daccordo

si può fare anche solo panca finché non progredisce...non alla morte ma ciclizzando, molto volume su alta frequenza ad intensità variabili, non c'è paragone rispetto all'uso di croci, chest press e quant'altro per un neofita....
ad una donna non darei mai 4 esercizi per il petto a meno che non sia una professionista


[quote=Mimmolino;120099][quote=GundamRX91;119909]ma quella è intensità percepita

cala cala ....bastano 10 giorni

LOL.. spike ero stato + "ottimista"... cmq credo sia normale...

Il pump serve per trasportare piò nutrienti ai muscoli (questo è anche lo scopo degli stimolatori di No)... e di conseguenza andrà a favore della massa. Io non gli ho consigliato di fare un allenamento di pump, così come lo fanno gli agonisti, prima di salire sul palco. Ma di un unico esercizio, che inserito in un determinato contesto può pure starci.

[quote=spike;120110]completamente daccordo



si può fare anche solo panca finché non progredisce...non alla morte ma ciclizzando, molto volume su alta frequenza ad intensità variabili, non c'è paragone rispetto all'uso di croci, chest press e quant'altro per un neofita....
ad una donna non darei mai 4 esercizi per il petto a meno che non sia una professionista

Un neofita; che di suo ha pochissima propriocezione verso l'allenamento, difficilmente lavorarà all'intensità prestabilita. Quindi un unico esercizio di 10/15 reps non sarà mai eseguito ad una buona intensità, per questo io inserisco spesso (dipende dal soggetto ovviamente) un secondo esercizio, in modo da aumentare l'intensità, e gli oneri di lavoro... ed in questo caso la resa a fine allenamento sarà maggiore di quella data da un unico esercizio. Ed in questo modo progredirà più velocemente.

grazie per le risposte, sto imparando sempre di più ;)
Ieri ho fatto gambe-spalle e mi sono trovato bene con la scheda modificata di mimmolino :D

Mi fà piacere;)

domanda: potrei inserire delle ripetizioni piramidali tipo 10-8-6 magari aumentando il carico gradualmente oppure è meglio tenerle fisse? Tutto questo sempre in prospettiva massa.
grazie per l'aiuto :D

sono daccordo con te sulla spiegazione del pump...meno per quello che ho quotato.

Io non ho parlato certo di 10-15 rep, non esiste persona che riesca a fare 10 rep di fila allenanti con la stessa qualità...ripeto se l'intensità è ricercata con più esercizi non è intensità assoluta ma percepita. Inoltre fare lo stesso esercizio aumenterà maggiormente la propriocezione e la sincronia nuuro muscolare (sto parlando del multiarticolare biomeccanicamente più complesso ovvio)

Non ho mai scritto che lo faccio rimanere con lo stesso esercizio per l'eternita'... La mia non e' una congettura, ma semplicemente quanto riscontrato dall'esperienza diretta e non: piu' mi perdevo dietro a mille esercizi e piu' mi fossilizzavo con gli stessi carichi e con la stessa massa muscolare; una volta cambiato approccio e' cambiato tutto.

Prendi due body builder di pari peso/altezza, uno che fa panca 3x10@30kg e uno che fa 3x10@100kg di massimale e poi vediamo chi ha il petto piu' grosso.

[quote=Mimmolino;120099][quote=GundamRX91;119909]Tutto quello che vuoi, ma se il tuo atleta solleva solo 30 kg di panca avra' un petto di conseguenza (forse qualcosa in piu' visti i tanti esercizi fatti, ma la base e' quella).

Comunque non voglio far polemica, ripeto la mia e' solo un'opinione e ognuno e' giusta che faccia come meglio crede :)

Continua così, per il momento.
Non ti fissare troppo sulle serie, ripetizioni, esercizi. Il BB nn è astrofisica, quello che conta è la qualità della contrazione, e la saturazione completa del muscolo. Impegnati;)

Comunque non voglio far polemica, ripeto la mia e' solo un'opinione e ognuno e' giusta che faccia come meglio crede :)[/quote]

;) Certo caro

ok :D