Info: Ripetizioni lunghe
 

Sono un neofita e mi sono iscritto in palestra con l'obbiettivo di mettere un pò di massa. Sto facendo una scheda in cui per ogni esercizio faccio 3 serie da 15 o da 12. Vado bene? Perchè un amico ben messo muscolarmente mi dice che sono troppo lunghe e non faccio allenamento per massa così.

Help... in questi giorni magari posto anche la scheda :)

Grazie a tutti come al solito, non so come farei senza di voi :o

In affetti 15 ripetizioni sono tante, soprattutto in virtu' di un carico (presunto) non molto alto (altrimenti non le fai mica tutte 'ste ripetizioni).
Per lo sviluppo della massa muscolare si va da un minino di 6 sino ad un massimo di 10/12 ripetizioni, ma con carichi adeguati al caso.

Posta appena puoi la tua scheda :)

posta tutta la scheda...

in generale però la regole di quello grosso non è che siano sempre valide...parla con una persona e giudica la sua preparazione conoscendola ed informandoti tu stesso da più campane. Un consiglio toccata e fuga senza spiegazioni vale poco


...certo lo stesso ragionamento vale per un forum :D

Ecco la scheda, divisa in 3 allenamenti A-B-C
Recuperi tutti di 1 minuto.
Allenamento A: (Polpacci-gambe-dorsali-bicipiti)

• Calf Press 3x15
• Calf Seduto 3x15

• Leg Curl 3x15
• Leg Extension 3x15
• Leg Press 3x15

• Lat Machine Dietro 3x15
• Lat Machine imp. stret 3x15

• Curl con bilanciere 3x15
• Arm Curl 3x15

Allenamento B: (Addome-petto-spalle-tricipiti)

• Crunch 3x15/20
• Crunch inverso 3x15/20
• Torsioni del busto 3x30

• Chest press 3x12
• Pectoral a croci 3x12
• Croci con manubri panca inclinata 3x12

• Alzate laterali con busto declinato 3x12
• Alzate laterali e frontali combinate 3x12
• Alzate a 90° con manubrio seduto 3x12

• Spinte in basso 3x12
• French press 1/brac. dist. 3x12

Allenamento C: (Full body)

• Hiper extension 3x15/20
• Crunch 3x15/20
• Crunch inverso 3x15/20
• Calf seduto 3x15
• Leg Press 3x15
• Chest Press 3x15
• Lat Machine Dietro 3x15
• Arm Curl 3x15
• Alzate laterali seduti 3x15
• Spinte in basso imp. inver 1 br. 3x15

Grazie :D

Fosse per me ti farei fare ben altro... :D anche perche' quanto ti hanno rifilato, come scheda intendo, e' inguardabile!!!

Guarda, visto che sei agli inizi, potresti lavorare solo con delle full-body composte da:

squat/stacchi
trazioni alla sbarra/lat machine/rematore
panca orizzontale/spinte manubri su panca
military press/lento avanti/tirate allo sterno
addominali/polpacci a piacere

Ok, forse non ti ho "detto" nulla, per cui prova a fare qualche ricerca sul forum alla ricerca di schede full e poi magari ne riparliamo ;)

mmm :(
allora farò per qualche altra settimana questa scheda e poi reclamerò i miei diritti :D
Ho letto che con ripetizioni così lunghe i carichi devono essere più o meno al 60% del carico massimo, ho capito giusto o ho fischio per fiasco?

:cool:

se sei all'inizio non hai riferimenti...sul 60 comunque potrebbe essere una percentuale sensata.

ho chiesto la scheda apposta: all'inizio è normale avere ripetizioni più alte proprio per condizionarsi però la scheda deve essere appunto di condizionamento....ma questo dubbi li hai esposti a chi ti ha fatto la scheda?

Dipende se vuoi andare a cedimento oppure no, pero' puo' tranquillamente essere.

Per sviluppare ipertofia muscolare devi lavorare con carichi pari al 75% evidentemente essendo all'inizio come ti hanno anche suggerito gli altri il tuo allenatore ti stà facendo lavorare sulla resistenza,ti stà dando le basi per un successivo lavoro ipertofico.
Per il numero delle ripetizioni tutto è rapportato alla qualità che alleni il volume,l'intensità e la densità.
Generalmente per i muscoli tonici utilizzerai resistenze più passe e numero di ripetizioni più elevate,per i muscoli fasici resistenze più alte e numero di ripetizioni minori.Carmelo Bosco suggerisce resistenze fra il 70 e 90% del massimale con le quali mantenere una potenza espressa intorno all’80% della potenza massima.

Per fare "ipertrofia" o qualsiasi altra espressione muscolare, devi attivare il metabolismo adatto allo scopo che non significa necessariamente lavorare con 75% d'intensità con una espressione di potenza intorno all'80%.
I numeri non dicono nulla e spesso fanno solamente confusione.

Quindi la domanda da farsi è: per quale metabolismo è propedeutico questo allenamento/scheda?
Perché proprio quel metabolismo?
Quali sono i suoi vantaggi/svantaggi?
Quali sono le tappe successivi che ricaveranno benefici dalla situazione attuale?

puoi continuare il ragionamento?
ad esempio una scheda con reps simili a quelle postate da Galhad (12-15) attivano sicuramente un metabolismo anaerobico lattacido... procurando adattamenti riguardanti la capacità tampone etc.... dopo un meso di questo tipo come faccio a sfruttare gli adattamenti raggiunti??

mi sto perdendo un pò, mi sa che devo rileggere tutto a mente fresca...

Certo ma guarda caso i parametri di percentuale in cui si scaturisce l'effetto ipertrofico sono quelli che ho postato prima però.I numeri a volte servono specialmente per un novizio per orientarsi,poi esistono soggetti che rivoluzionano il tutto ed hanno benefici in questi termini con parametri differenti ma quello che contano sono lo percentuali e per questo ritorno sui numeri e lavorare con intensità intorno al 75% porta i migliori frutti se lavori come si deve.

Il lattato è una fonte di energia (la più importante??? orrore!!!) muscolare; noi produciamo SEMPRE lattato anche durante i movimenti giornalieri "normali".
Diciamo che si allena per "risvegliare" i muscoli e risvegliare/potenziare il meccanismo di produzione/utilizzo della principale fonte di energia muscolare? (recupero ergo sforzi sostenibili, ecc. ...)
Qual'è il problema? probabilmente lo smaltimento degli "scarti" dovuti alla produzione di lattato i quali, se non rimossi adeguatamente, potrebbero creare problemi di acidosi ... ergo perdita di massa.
Come sfruttare gli adattamenti? ... bella domanda, non tutti reagiscono alla stessa maniera ma considerando che il nostro atleta è agli inizi la cosa diviene ovvia ed abbastanza semplice.

Quello che serve è capire come funziona il corpo umano e come si adatta alle sollecitazioni; sono d'accordo sul fatto che l'esperienza corrente, banalmente ridotta a delle percentuali, porta a "semplificare" l'approccio ... ma, a mio parere, gli errori più grossi sono nella semplificazione.

Da non dimenticare il fatto che chi "insegna" nelle palestre è (o dovrebbe essere) stato formato da persone titolate che a loro volta hanno insegnato protocolli frutto anch'essi dell'esperienza e di osservazioni sperimentali.
Quindi stiamo "analizzando" delle proposte standard che hanno delle motivazioni di base che non solo solamente "cominciamo a fare qualcosa"; siamo noi che dobbiamo capire quali sono queste basi e per quale motivo o scopo sono state utilizzate.

per quale motivo l'acidosi dovrebbe portare ad una perdita di massa? non blocca semplicemente la contrazione?

non tutti reagiscono allo stesso modo..ok però un allenamento svolto principalmente su reps alte e accumulo di acido lattico dovrebbe produrre adattamenti per poter smaltire le scorie accumulate (come hai scritto sopra).. di conseguenza dopo un meso così cosa sarebbe indicato (a livello generale)?

Perfetto!!Hai centrato l'obiettivo sono d'accordo con questa analisi,è quello che faccio anche io,ma è da qualche standard fondato e dettato dall'esperienza che dobbiamo partire;)
I protocolli il più delle volte sono soggettivi ma ho riscontrato fino ad oggi che alla fine si discostano di poco da determinati validi standard che mi hanno insegnato.

Le scorie si smaltiscono se ci sono degli elementi che combinate chimicamente ad esse ne favoriscono lo smaltimento ... non è come il tubo di carico di una macchina che butta nell'atmosfera gli scarti della combustione :)

Relativamente al lavoro successivo ... premetto che per me un meso così è inutile (o quasi), io farei un lavoro con delle full body orientate alla "potenza"; volumi elevati o discretamente elevati e qualche puntata sul massimale; ovvio che la durata del periodo è variabile ma per un neofita potrebbe essere fatto da due cicli da 4wk ...

Ok, ma il problema della comprensioni delle basi, rimane e con esso anche i dubbi relativi all'efficacia dei protocolli e delle percentuali.

leopally va bene che sono molto cauto io (per non dire peggio), son daccordo su tutto ma fare qualche puntata sul massimale nelle prime 4 settimane per un niubbo che non è padrone della tecnica dello squat o dello stacco (ma spesso neanche dei crunch e dei curl) mi sembra molto rischioso

Beh ... certo non farà un 200kg di squat.
Puntatina sul massimale significa, in questo contesto, "ricerca" di un carico "considerevole".
Non potresti fare altrimenti comunque ... la ricerca del massimale passa necessariamente per la fase di "prova".

ciao a tutti sono nuovo della community
vorrei dei consigli per avere un ottima scheda per allenarmi..vorrei aumentarre di massa magra...cosa dovrei fare mi alleno da 6 anni..ma più di tanto o riesco a crescere perchè dicono sia il fattore genetico..iunfatti anche come petto alto sto messo non bene basso parecchio ma alto no..e poi i miei muscoli sono grossi ma appannati che dvo fare quale metodo di allenamento potete consigliarmi?SPERO POSSIATE AIUTARMI GRAZIE.

bè io ti consiglio di aprire un thread apposito...

ti sei inserito in un'altra discussione: fai una ricerca sull'allenamento, leggiti i topic in evidenza e guardati qualche diario. Poi apri un tuo topic nella sezione adatta

Se sei all'inizio e' normale e oserei dire giusta una scheda del genere!
E' importante condizionare i muscoli i tendini ecc.. prima di passare a carichi piu' alti.

Come ti e' gia stato detto, se pero' cerchi massa, 15 ripetizioni sono davvero troppe, a parer mio il range ideale e' 4-8 reps. Poi siamo tutti diversi e c'e' chi risponde meglio a un range tipo 8-12 reps.

Anche io passerei a una full body concentrata sui fondamentali. Meno reps, piu' peso. Poi varierai i cicli a tuo piacere.