Nuova scheda da Gennaio 2009
 

Dopo una serie di valutazioni, con il mio PT abbiamo definito quello che sarà il mio allenamento da gennaio.
Obiettivo: CUT
Con questa scheda cercherò di migliorare un po' i miei punti carenti, sopratutto le braccia che non sono molto forti :D
La dieta associata è scritta qui: http://www.fituncensored.com/forums/...o-help-me.html

A voi pareri e consigli, ed ovviamente domande ;)


A (martedì)
3x8 stacco rest 90"
4x12 Lat Machine presa larga oppure Hammer Iso-Lateral Front Pulldown
4x12 Row al cavo basso oppure Hammer Iso-Lateral Row
3x10 Curl Bilancere rest 90"
3x10 Curl manubri seated
2x10 Vacuum
30' tappeto 6km/h

B (giovedì)
3x10 Pressa rest 120"
3x12+12 Affondi rest 90"
3x12 Iso-Lateral Leg Extension
3x8 Kneeling Leg Curl
sxs Crunch+HiperEx
30' tappeto 6km/h

C (sabato o domenica mattina)
3x12 Panca Manubri rest 90"
3x15 Croci
3x10 Lento avanti rest 90"
3x10 Alzate Laterali
3x10 Croci 90°
3x8 French barra EZ rest 90"
3x10 Spinte in basso
30' tappeto 6km/h

tutti i rest 60" salvo dove specificato

Trovo che sia un po' sbilanciata... dici di voler migliorare le braccia, ma le alleni come gli altri gruppi muscolari, a parte il dorso in cui fai 8 serie invece di 6, che, tra l'altro, trovo che siano comunque tante per i bicipiti (ad esempio), quando ne potresti fare 4 con gli stessi risultati.
A meno che i carichi siano moderati.... e' cosi?

Ovviamente i miei carichi sono già moderati (direi inesistesti per l'upper :D )

La scheda è concepita proprio per farmi lavorare maggiormente sui gruppi carenti, tralasciando l'ipertrofia delle gambe e glutei per il momento che sono già "sufficentemente" potenti e grossi. Il lavoro accentuato sul dorso è sopratutto mirato ad una miglior postura generale.

in generale non amo le alte ripetizioni..

ancor meno se fatte da una ragazza per via della ritenzione idrica...

ancor meno se in cut per via dell'inevitabile ipocalorica....

quindi non mi piace molto la scheda... ti trovi bene in quel range di ripetizioni? hai mai provato mesocicli interamente alattacidi?

:D

Gianlù dipende...se alleni forza resistente devi aumentare le rip ed abbassare il carico.Standardizzalmente parlando in un macrociclo devi considerare un periodo di resistenza prima di potere fare un ciclo di forza e poi di ipertofia specialmente se arrivi da un periodo di stop devi cmq preparare il fisico a supportare successivamente carichi elevati.
Logico tu come me sei amante delle alte intensità e di allenamenti di forza estremi ma non è la regola per tutti;)

Simo ma i tricipiti?

Farei uno split così allenando la qualità Resistenza in questo modo:
Intanto dimmi se può piacerti poi tutti insieme ci muoviamo in tal senso tenendo conto delle priorità braccia e delle non priorità gambe.
Dorso-Bicipiti
Gambe-Spalle
Petto-Tricipiti
In questo modo stressi bene le braccia 2 volte a settimana(tenendo conto che con le spalle non è che non lavorino propio è;))

in generale:
basse ripetizioni non vuol dire alto carico... si possono fare benissimo allenamenti soft a basse ripetizioni e arrivare a livelli più intensi gradualmente....

nello specifico:
visto che simona vuole fare cut non vedo assolutamente bene un allenamento cosi strutturato.... molto meglio fare lavori alattacidi e aerobici

appunto gianlu ... occorre sempre vedere come si interpreta un allenamento ... un banale 3x10 puo essere fatto in diversi modi ricercando risultati diversi, inoltre la differenza lattacido/alattacido non la fa certo il numero di ripetizioni.

Quoto!!Yessss..

Ovvio il lavoro aerobico,che inserirei tranquillamente alla fine della sessione di pesi.Fai un esempio d'allenamento Gianlù..
Ps:La scheda di Simo và ritoccata,personalmente la strutturerei come ho postato precedentemente con lo split che ho proposto attuando un semplice protocollo 3x10/12 da strutturare, e con l'aggiunta di lavoro aerobico sicuro cut lo fai;)

vabbè in sostanza avete capito cosa intendo... per me è molto più efficace fare volume a basse ripetizioni su pochi grandi esercizi multiarticolari per una ragazza che vuole tonificare/dimagrire

con alta frequenza e sempre fullbody


per me il meglio è una cosa cosi:

a)
squat profondo
panca
flessioni sulle braccia 5 serie
rematore orrizzontale 5 serie


b)
stacco sumo o classico
military press
affondi manubri in avanzamento 5serie
addominali a terra 5 serie


per squat-stacco e distensioni anche un 10x3 con 2' di recupero.... partendo da pesi bassi e aumentando

negli altri es anche 6 o 8 ripetizioni

in che senso retenzione idrica? le alte rip alle ragazze portano a quello? (chiedo percè non so)

E' infatti un discorso molto complesso: valutare tempi e tecniche di esecuzione , modalità di associazione degli esercizi e successione degli stessi.
Aggiungerei che il discorso della ritenzione associata a lavori lattacidi è stato in passato un sopravvalutato, e che in tempi recenti- ma nemmeno troppo -smentito da metodologie che lo ricercano volutamente, come il PHA e il PHS, e che si dimostrano molto efficaci per il dimagrimento, soprattutto femminile.

io la mia idea l'ho espressa...

non capisco perchè le basse ripetizioni vengono associate alla "forza" e non considerate qualsi mai utili per l'allenamento e il raggiungimento degli obiettivi delle donne....

imho fanno ancor più la differenza che nel uomo... per una questione di forza generata


poi non capisco mettere tanti esecizi in un allenamento... a che servono??


@cat: ma perchè dire ad una regazza di fare 10x3 di stacco è visto come bizzarro??? per me è solo colpa del verso che ha preso il fitness, in un mondo senza preconcetto alcuno alzare 3 volte un peso imho sarebbe visto come più logico che alzarlo 12 volte:D

cmq il mio intento era solo consigliare a Simona un diverso modo di allenrsi, che reputo più reddittizio in senso assoluto. in modo che potesse trarre da sola qualche conclusione...
non certo intraprendere una crociata contro altri modelli di allenamento:D

poi mi interessano anche ovviamente le opinioni contrarie!

ciao