Hip dominant
 

Proseguo qui la discussione iniziata in pseudo fullbody.

Allora, ricapitolando gli esercizi hip dominant sono:

1. stacchi
2. good morning
3. iperestensioni inverse (o anche le iperestensioni normali possono essere incluse?)
4. glute ham raise (GHR significa questo vero?)
5. pull through
6. i vari OLs
7. affondi a passo lungo (e ho letto in altri 3D che il carico sui glutei si può aumentare anche con un rialzo sotto il piede in allungo)

Ora vi chiedo un altro parere: per semplificare un po', mi pare che alcuni di questi esercizi siano molto simili tra loro come movimento. In particolare il pull-through sembra una specie di stacco eseguito con il cavo, anzichè col bilancere, e il good morning è una sorta di stacco a gambe tese, ma col bilancere sulle spalle, sbaglio? Che cosa danno in più questi esercizi rispetto allo stacco? In particolare mi interessa un parere sul GM, dato che a casa non ho le attrezzature necessarie per il pull-through.
Anche gli OLs, senza stare a guardare il dettaglio, nella prima parte del movimento (che è quella che interessa le gambe e i glutei) sono di fatto degli stacchi. Quindi, in conclusione, in una scheda che già include gli stacchi può essere più proficuo alternare GHR o iperestensioni per variare lo stimolo, anzichè GM o pull-through. Dico ca...te? [si può scrivere "cazzate" su questo forum?]

Per quanto riguarda gli affondi, avevo già sentito dire che la lunghezza del passo aumenta il carico sui glutei e in effetti tendo a eseguirli col passo lungo, ma...quanto lungo deve essere per poterlo definire un esercizio hip-dominant, anzichè quad-dominant? O rimane comunque un quad-dominat, per quanto si sposti il lavoro sui glutei? E infine: le stesse considerazioni sulla lunghezza del passo non valgono anche per gli step up?

Ciao, cerco di rispondere un po' alla volta per non far confusione.

Per quanto riguarda gli affondi, avevo già sentito dire che la lunghezza del passo aumenta il carico sui glutei e in effetti tendo a eseguirli col passo lungo, ma...quanto lungo deve essere per poterlo definire un esercizio hip-dominant, anzichè quad-dominant?

Innanzitutto gli affondi non sono tutti uguali; li puoi dividere in :

frontali--> la gamba che lavora "fa un passo avanti" sul piano frontale anteriore, la gamba che resta fissa si piega a 90°circa

posteriori--> la gamba che lavora resta fissa e si piega a 90° , la gamba che dà il setting "fa un passo dietro" sul piano posteriore e si piega a 90° o più

laterali a leva lunga--> la gamba che lavora "fa un passo laterale" sul piano sagittale e nel contempo adbuce ed extraruota, la gamba che resta fissa è tesa e non si piega( da cui la leva lunga)

Come vedi in quest'ultimo caso è possibile un'accosciata più profonda ed un maggior coinvolgimento del gluteo relativo alla gamba che lavora, quindi avere in questo esercizio un valido alleato per i glutei.

Come già detto, è possibile ampliare il rom degli altri 2 tipi di affondi per coinvolgere di più il gluteo.


O rimane comunque un quad-dominat, per quanto si sposti il lavoro sui glutei?
A mio avviso, premesso che la biomeccanica tale è e resta, è possibile trarre il massimo per i glutei anche da esercizi quad dominant applicando alcuni accorgimenti tecnici.

Alcuni li abbiamo visti sopra, altri possono essere ad esempio
- lavorare su rom parziale--> nell'affondo frontale e posteriore, "da che il ginocchio è raso terra a metà del movimento" ovvero la parte che più coinvolge il gluteo; nell'affondo laterale dall'accosciata completa a metà della risalita.

Attenzione al discorso del passo: se per compiere una falcata molto lunga stressi in eccesso il quadricipite e lo psoas della gamba che resta dietro --> quella che non fa il passo per capirci- non hai un buon esito.

E infine: le stesse considerazioni sulla lunghezza del passo non valgono anche per gli step up?[/quote]
In un certo modo sì: se usi un supporto molto alto hai molto lavoro del gluteo, ma parimenti aumenta il lavoro del quad, a meno che tu non faccia come si diceva prima solo la prima metà del movimento
--> "non sali davvero", "tenti mezza salita e ridiscendi".

...spero di essermi spiegata...

Benissimo, grazie. Ho letto altri interventi tuoi e ti faccio i complimenti per la preparazione.

L'affondo laterale mi piace perchè, oltre ad aumentare il carico sui glutei come dici tu, mi sembra l'unico di questi multiarticolari senza macchine che lavora in modo specifico gli adduttori. Ho letto su più fonti che nell'adduzione della coscia è sempre coinvolta la parte bassa del grande gluteo; questo vale anche per l'affondo laterale? Te lo chiedo perchè anche se in teoria lavora gli adduttori non riesco a vedere il vero e proprio movimento di adduzione nell'esercizio.
Qual'è il modo migliore per eseguirlo: bilancere o manubri? E qual'è il carico giusto in rapporto a quello degli affondi frontali?

E del ham-raise e delle iperestensioni che cosa ne pensi? (come esercizio per i glutei, intendo)

Il GHM mi piace molto, e lo utilizzo con enfasi quasi esclusivamente eccentrica con chi non sia ancora sufficientemente forte per entrambe le fasi di lavoro; le ipersetensioni (regolari o inverse) sono un complementare interessante, ma non le vedrei come l'esercizio di svolta per i glutei.

le iper normali, lavorano maggiormente sui fermorali, quelle inverse sui glutei

Quindi mi confermi che dovendo abbinare un esercizio hip dominant allo squat (che intendo come quad dominant, anche se mi pare di capire che è il più "hip" dei quad dominat), gli step up non sono una buona scelta?


In effetti le inverse caricate con un peso mi sembrano l'esercizio a corpo libero che meglio simula una gluteus machine...
Quindi tu consideri le iperestensioni normali un esercizio quad dominant, mentre le inverse un hip dominant? Rivolgo anche a te la domanda posta qui sopra a catwoman: Volendo abbinare un hip dominant allo squat, le iperestensioni inverse sono una buona scelta?

come fanno le iperestensioni normali ad essere quad dominant?
sono sempre hip dominant, ma lavorano maggiormente sui femorali piuttosto che sui glutei

Ok, grazie. Leggevo "femorali", ma nella mia testa visualizzavo i quadricipiti.

tranqui. tutti gli ex di estensione delle anche a gambe tese lavorano maggiormente gli ischiocrurali (hamstrings, "femorali"), se si flettono le ginocchia il lavoro va maggiormente sui glutei

QUOTE=davideleo;84316]Quindi mi confermi che dovendo abbinare un esercizio hip dominant allo squat (che intendo come quad dominant, anche se mi pare di capire che è il più "hip" dei quad dominat), gli step up non sono una buona scelta

Non direi così: nel senso che pur essendo qd danno una risposta eccellente sul gluteo se lavori come ti suggerivo a range ridotto e fai solo la fase iniziale di salita con step alto, io stessa lo trovo una risorsa eccellente per stimolare il mio gluteo--> e considera che il mio quad tende a prendersi sempre e comunque troppo spazio!


In effetti le inverse caricate con un peso mi sembrano l'esercizio a corpo libero che meglio simula una gluteus machine...

Avrei un'altra soluzione, e a mio avviso eccellente anche per il lavoro di stabilizzazione che comporta: i kick back ai cavi, ovvero l'esercizio che faresti nella glute machine ma con cavigliera che ti collega ai cavi bassi.
Quindi tu consideri le iperestensioni normali un esercizio quad dominant, mentre le inverse un hip dominant?

NO no! Come spiega Baiolo non possono essere quad dominant, sono stata veloce nel dare per scontata la spiegazione che invece lui ha esplicitato.

Rivolgo anche a te la domanda posta qui sopra a catwoman: Volendo abbinare un hip dominant allo squat, le iperestensioni inverse sono una buona scelta?[/quote]

Anche il mio. In effetti cercando in rete ho trovato molti articoli come questo


Il problema è che mi alleno a casa. Avevo provato a fare qualcosa di simile con le molle di un estensore, legandole da una parte con un morsetto al calorifero, e dall'altra a una cavigliera. Il problema è che in questo modo non posso valutare il carico e nemmeno incrementarlo (dovrei agiungere molle, ma non ci stanno).


In conclusione mi sembra di capire che la scelta degli esercizi per le gambe, abbinati come suggeritomi da spike, vada bene e cioè: scheda fullbody AB, nella A squat e step up, nella B stacchi e affondi. Ho trovato anche un altro articolo, sempre di Melotti, in cui descrive proprio questi 4 esercizi come i migliori per i glutei.
Per fugare ogni dubbio, però, ti chiedo se secondo te è meglio sostituire nella A gli step up con le iperestensione (inverse) o eventualmente il kick back realizzato in qualche modo alternativo ai cavi. Lo scopo è allenare le gambe in modo completo, ma strizzando l'occhio ai glutei.

xchè tutta questa attenzione verso i glutei? hai qualche problema?

@ cat.. tutte le donne dicono così riguardo ai glutei..

Nessun problema, semplicemente ci tengo particolarmente.
Sono d'accordo con Tinto Brass che "il culo è la chiave di volta del corpo umano", sia femminile che maschile, e poi mi è rimasta molto impressa la faccia terrorizzata di Samantha quando, in una puntata di sex and the city, vede le chiappe flaccide di un settantenne con cui aveva appena felicemente scopato e scappa dal letto mentre lui è in bagno...

LOOOOL,

comunque ti chiedo di moderarti per favore siamo in sezione tecnica..

? Cioè cosa? ..mi son persa nelle sovrapposizioni dei post!