scheda massa
 

1 Seduta Lunedì
PETTORALI
ESERCIZI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Distensioni al multy a 30° 5x12-10-8-6-4
Croci a 45° 4x8
Distensioni orizzontali 4x8
Croci orizzontali 4x8
POLPACCI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Donkey Calf 4x15
Calf seduto 3x25/20 isotensivo
2 Seduta Martedì
DORSALI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Lat dietro la nuca 5x12-10-8-6-4
Rematore bilanciere 4x8
Lat impugnatura inversa 4x8
Pullover con manubrio 4x8
FEMORALI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Stacchi a gambe flesse 5x12-10-8-6-4
Leg curl 4x8
3 Seduta Giovedì
DELTOIDI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Shoulder Press 5x12-10-8-6-4
Alzate laterali fianchi 4x8
Alzate laterali 90° 4x8
TRAPEZIO REC 2 minuti Movimento C.A.T
Tirate al mento 4x8
BICIPITI REC 2 minuti Movimento C.A.T
Curl in piedi con man 3x10
Hammer curl 3x10
ADDOMINALI REC 1 minuto
Crunch inversi/Sit up 4x15
4 Seduta Venerdì
QUADRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Squat 5x12-10-8-6-4
Leg press a 45° 4x8
TRICIPITI REC 2 minuti
Push down 3x10
French press 3x10
LOMBALI REC 2 minuti
Iperestension 4x10

Legend
C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso
rec recupero

Scusa ma non mi piace affatto.Troppo di tutto!!
Troppe serie e troppi esercizi rischi il sovrallenamento senza cogliere nessun frutto.Riduci le serie fai un allenamento con masssima intensità max 9 serie per muscoli grandi e max 6 per i piccoli;).
Perchè piramidali in alcuni esercizi e poi unisci il 4x8?

In effetti c'e' troppo di tutto.... andrebbe rivista la suddivisione muscolare, gli esercizi e il protocollo di allenamento.

vedi foto
per quanto riguarda la suddivisione muscolare penso che meglio di cosi nn si puo pernche ni primi 2 giorni alleno i muscoli piu carenti che sono i pettorali ed i polpacci soprattutto poi il dorso in ampiezza e i femorali per il resto dedico un solo giorno ai deltoidi con i bicipiti pepoi ci sn quadricipiti con i tricipiti

vedi foto http://www.fituncensored.com/forums/...5958-foto.html
per quanto riguarda la suddivisione muscolare penso che meglio di cosi nn si puo pernche ni primi 2 giorni alleno i muscoli piu carenti che sono i pettorali ed i polpacci soprattutto poi il dorso in ampiezza e i femorali per il resto dedico un solo giorno ai deltoidi con i bicipiti pepoi ci sn quadricipiti con i tricipiti
per il resto uso il piramidale per un questine di intensita crescente e poi inserisco le mitiche 4x8 per l ipiertrofia

Non mi sembri carenti di petto, anzi mi sembra ben equilibrato rispetto al resto, e hai delle belle forme/masse.

Il piramidale va benissimo per l'ipertrofia, quindi inserire il 4x8 e' solo lavoro extra che, probabilmente, non ti dà quel "di piu'" che cerchi.
Secondo me, ottimizzando l'allenamento, potresti ottenere maggiori risultati, in virtu' delle ottime basi che possiedi ;)

cosa dovrei inserire sencodo te un 3x12

No. Secondo me puoi fare un esercizio di base e uno o due complementari per gruppo muscolare (a seconda del gruppo); ad esempio per il petto farei cosi':

A) panca orizzontale 8x12-10-8-4-6-8-10-12
B) croci su panca inclinata 2/3x8/10

oppure:

A) spinte manubri su panca orizzontale/declinata 8x12-10-8-4-6-8-10-12
B) panca inclinata 2/3x8@11RM

quindi niente multipower e niente esercizi doppi.
Per gli altri gruppi muscolari fai la stessa cosa.

grazie della spiegazione

allora ricapitoliamo il piramidale completo sul esercizio fondamentale e due complemntari 3x8 croci e spinte questi nn lo capito me lo spieghi 2/3x8@11RM

vuol dire fai 2 o 3 serie da 8 ripetizioni con un peso che ti consenta di fare al massimo 11 ripetizioni consecutive

Troppo volume... ora bisogna vedere se recupera adeguatamente.