Split - Hit
 

vabbè ancora non ho finito il meso però mi avvantaggio per il prossimo

ero partito per definire ma sono sottopeso la bf non è scandalosa per cui punterò ad una similzona leggermente ipocalorica...insomma una recomp

non mi va di perdere forza ne bruciarmi con troppi circuiti o ripetizioni lattacide (errori dell'attuale meso) perciò pensavo di intensificare l'allenamento anzi gli allenamenti

puntavo a sessioni breve ma intense magari incentrate più sui movimenti che sui gruppi muscolari, tipo un movimento ad allenamento con di corredo qualche complementare per migliorare il movimento (ma sempre ad alte intensità)

che ne pensate?come la impostereste?

ok visti gli interventi :D proseguo (insomma nel frattempo c'ho pensato su) allenamenti 5 giorni di fila con un esercizio al giorno con 2 complementari come esercizi avrei scelto

pull-up
stacco
panca
hacksquat
lento avanti

monoserie o al massimo 2 a cedimento che complementari inserisco?

Forse meglio due a cedimento; i complementari in rosso, anche se non son tanto complementari... :D

grazie per le dritte...quarda tu ci ridi, ma il fatto che non siano tanto complementari mi piace di più.

e' che c'hò riflettuto se faccio un hit gli esercizietti non ce li metto, giusto!

solo che a questo punto non ha senzo le croci

altri 2 punti:
1) mi alleno a casa non ho la pressa
2) causa ex infortunio alla spalla ancora non posso fare esercizi di spinta alla panca inclinata e le tirate allo sterno

Ok, allora al posto della leg press prova con lo squat bulgaro con i manubri (alleni anche la presa in questo modo) e per le spalle.... ma hai problemi solo con la panca inclinata?? Comunque al posto delle croci vanno bene le spinte con i manubri, anche se alla fine il lavoro e' molto simile al benchpress... Un alternativa pero' potrebbero essere le flessioni per terra, ne esegui di 3 tipi, in cui vari l'ampiezza delle braccia: larghe, medie e strette, dove alleni sempre petto, tricipiti e spalle, tranne l'ultima dove lavorano di piu' tricipiti e spalle. Se poi aggiungi un bel sovraccarico, diventano un bel lavoro ;)

Ciao Spike, mi era sfuggito il tuo post...
...a cedimento, sei matto??? :)

Io su 5 giorni di fila proverei così:

giorno 1.

A)Panca orizzontale bilanciere (molto in alto nella panca in modo da avere le spalle vicino ai sostegni)

x1 serie in rest pause, poggiando il bilanciere ogni volta, un respiro profondo di recupero tra le serie. Carico sub massimale, tutte le ripetizioni eseguite perfettamente che vengono, range da 3 a 5, superate le 5 aumentare il carico.

B)Panca declinata impugnatura stretta (larghezza spalle)
x1-2 a cedimento, max 7 rip.

giorno 2

A)alzate laterali un braccio per volta

x1-2 serie cedimento max 7rip.

b)distensioni manubrio, in piedi con appoggio un braccio alla volta

x1serie rest pause con un respiro profondo fra le ripetizioni
(come panca)

giorno 3

riposo... eh lo so che erano 5 di fila ma son tanti...

giorno 4.

A)Stacco

10 serie per una ripetizione con 1 minuto di riposo...
mi son trovato molto bene con questo approccio. (una settimana si una no secondo me è meglio, alternata col rematore)

B)Trazioni alla sbarra

1-2 a cedimento con carico per max 5 rip.

giorno 5

hacksquat come fai a casa?
o affondi
(polpacci una gamba con manubrio)

giorno 6 riposo
giorno 7 riposo

Che te ne pare? Io credo che non dovresti trovarti male, e progredire per un po' nonostante la frequenza, e la dieta.

Ogni 3 settimane una di scarico o riposo.

preziosissimo HD

...mentre continuo a farmi un idea, mi chiedevo se avesse senzo infilarci, a completamento, monoserie simil pompaggio per braccia e gambe (soprattutto posteriori)

Le monoserie a cedimento ed infrequenti, per esperienza personale, non danno alcuna soddisfazione, ma funzionano di brutto!

A pompaggio non userei la monoserie (a cui lascerei basse ripetizioni e alto carico), ma delle ripetute non a cedimento. Le vedrei utili in alti carbo, per facilitare il recupero se non eseguite pesanti in giorni diversi dall'allenamento di questi stessi muscoli; o nello stesso giorno con carico più alto poche reps fermate prima del cedimento con buon carico.

Ho visto reagire bene i femorali nel leg curl con questo secondo approcio.

ok allora vediamo di mettere in ordine un po' le cose, magari sbaglio tutto e non c'ho capito niente ma se non inizio...

BASATO (+ PESANTE)

PULL-UP 2X4-8 6RM gli obiettivi sono gli NRM ma vario le rep perché può essere che sbaglio riscaldamento o carico e cmq non mi fascio la testa
REMATORE 1X8-12RP 8RM piegatissimo riappoggio ad ogni ripetizione
MONOREMATORE 1X8-12 10RM
PULLOVER 1X10-15 12RM enfasi sui dorsali
CURL 2X8-12 10RM


DOMENICA (+PESANTE)

STACCO 1X10-12RP 6RM
RDL 1X15 15RM
SHRUGS 1X15 15RM
LEG CURL 1X15 15RM
CALF RAISE 2X15 18RM


LUNEDI'

PANCA 2X4-8RP 6RM
DIP 2X6-10 8RM non ho la panca declinabile
PUSH-UP INCLINATI 1X15 15RM


MARTEDI'

HACKSQUAT 1X20RP 10RM
BULGARIAN SQUAT 1X15 15RM
SISSYSQUAT 1X15 15RM


MERCOLEDI'(+LEGGERO MA AVRO' FINITO LA BENZA)

ALZATE 90° 2X6-10 8RM 1 braccio alla volta
LENTO AVANTI 2X4-8RP 8RM
CUFFIA 7X12 15RM


che ho combinato?

Mi piace!! Mi sembra ben strutturato e l'unica cosa che cambierei e' la sequenza del mercoledi: lento avanti, alzate 90° e cuffia dei rotatori ;)

credo che gli esercizi siano piuttosto ben distribuiti, per permetterti di eseguire tutte le sedute senza intralci... c'è qualche esercizio in più per come la vedo io, ma è relativo... anzi forse positivo, perchè avanzando credo che ti verrà spontaneo eliminarne alcuni, e la diminuzione di volume ti permetterà di procedere ancora.

Tipo curl ed un rematore dalla prima seduta, strug dalla seconda, qualche doppia serie dalla terza... il sissys. dalla quarta e l'intera seduta del mercoledi aggiungendo un giorno di riposo dopo i primi due.
Ma questo in seguito...
Non mi sentirei neanche di diminuire le ripetizioni, visto che son quasi tutte monoserie... per me va bene, vediamo come reagisci in 3 settimane!

Le parallele sono anche meglio della declinata!

HD una domanda perché avevi strutturato a quel modo il giorno 2? in particolare (dopo la critica di gundam la domanda è spontanea) perchè prima le alzate laterali e poi le distensioni in piedi?

Perchè il giorno prima gli esercizi di spinta erano tosti, panca orizzontale in rest pause e panca stretta declinata, pertanto non ritenevo oportuno sollecitare ancora intensamente per primo un movimento di distensione...

ho messo le aperture laterali a cedimento per per prime per stancare il deltoide laterale prima del frontale, e le distensioni a seguire per creare una sorta di preaffaticamento, che continui ad allenare il deltoide senza accumulare ancora troppa fatica sul frontale e per farne beneficiare ulteriormente il laterale.

ok grazie allora seguendo questo ragionamento lascio prima le alzate a 90°


ho ancora 3 dubbi

DUBBIO N°1

tempi di recuper fra un esercizio ed un altro: io avrei pensato ad un recupero totale del tipo 5' ma se secondo voi è troppo ci ripenso

DUBBIO N°2

tagliare il volume: per ora parto così poi semmai taglio è facile capire cosa e dove tagliare quello che non so è quando talgliare... mi basta sentirmi stanco, devo fallire un allenamento, ad ogni allenamento devo riuscire ad aumentare i carichi volevo un parametro abbastanza preciso su cui regolarmi (preciso preciso non si può ma provate a darmene uno)

DUBBIO N°3

riscaldamento

che riscaldamento faccio negli esercizi per tirarli alla morte nella prima (e a volte unica) serie allenante? io poi penserei di riscaldarmi in ogni esercizio anche quelli che richiamano gruppi muscolari già colpiti in precedenza però in questo caso con riscaldamenti ridotti.

La mia non era una critica, ma solo come l'avrei impostata io ;) e comunque, in virtu' del tipo di lavoro scelto (a cedimento) quella sequenza ci sta bene, se effettivamente hai bisogno di preaffaticare i deltoidi.

So che sarebbe costruttiva, non ci resterei male comunque... :)

rispondendo alle domande di Spike:

1) recuperei totalmente tra i diversi esercizi per dare il massimo, anche se 5min. mi sembrano un bel po'... comunque è soggettivo.

2) Io se un paio di allenamenti successivi non progredisco, mi prendo un periodo di riposo. Per me si deve migliorare ogni volta, o carico o ripetizioni... anche se a volte il confine è sottile, si piuò migliorare molto nell'esecuzione mantenendo stesso carico e reps, bisogna essere onesti.

3) Io mi trovo bene scaldandomi solo nell'esercizio principale del gruppo di muscoli che alleno, quindi solo nel primo esercizio delle tue routine.

Normalmente eseguo una serie da 5rip con la metà del carico che intendo usare, aumento a 2/3 del carico ed eseguo 3rip. e poi incrementando con delle singole (2 o 3) mi avvicino molto al carico che userò, anche per rendermi conto se posso permettermi di aumentarlo. Di solito faccio una singola con 5-10kg in meno del carico totale che intendo usare.

Se poi cambio esercizio e se lo ritengo necessario, una sola serie di riscaldamento.

sai che ho stima di te, questo post potevi anche risparmiartelo

io son contento delle opinioni altrui, valuto tutto, e poi se non volessi feedback non starei in un forum

cmq sia critica o non critica (e questa era evidentemente la seconda) i pensieri hanno tutti un valore...alcuni più di altri ;)

1)ok allora l'accorcio un po'

2)va bene quindi mettiamo che nella prima settimana faccio gli esercizi A B e C e nella seconda parto con A e non riesco a migliorare carico, ripetizioni o esecuzione allora termino l'allenamento con B altrimenti faccio anche C...così può andare?

3)grazie proprio come avevo intenzione di fare io ;)

Puoi eseguire un allenamento leggero... O testare con gli altri esercizi della routine, se effettivamente qualcosa non và.

Ma se ti accorgi che recupero e miglioramento non c'è stato assolutamente, non usare intensità in quell'allenamento.

Il portare a cedimento spesso è demoralizzante se non lo si sa gestire (parlo per me...), fallire un allenamento non è niente di imprevisto, è solo un segnale che per qualche motivo non si ha al momento completamente recperato e compensato.
L'errore più comune, è quello di eseguire altri esercizi al massimo o intensificare con altre tecniche... per me fare questo è l'inizio dello stallo. E' un errore che ho compiuto più volte.

Ovviamente le cause possono essere altre, come anche solo una giornta no.... per questo dico di fare un ulteriore tentativo nel ciclo successivo prima di considerarsi sovracaricati. E valutare una diminuzione del volume o esercizi.

Ma normalmente se mi rendo conto che la serie non viene, vado peggio e non rendo, scarico tutto a metà, ed eseguo un allenamento leggero e rilassante, tutto l'allenamento... e non ci penso più, son certo di migliorare la volta successiva.

Mentre continuare a scavare in una risorsa non ripristinata peggiora la situazione.

Se le cose sono a posto si progredisce sempre, a volte nettamente a volte sottilmente... come dicevo più sù.

il quadro è completo: grazie a tutti ;) :)

Continui a scrivere nel diario vero... vorrei vedere come ti và!

sicuro,
da sabato prossimo parto con l'HIT:)