FAQ - E’ meglio una full body o una split?

[IronPaolo]

Notate come la frase inizia con “E’ meglio”. Perciò vi rimando alla sezione riguardante “La Grande Enciclopedia dell’E’ MEGLIO” per maggiori chiarimenti. Statisticamente, le domande che iniziano per “è meglio” hanno forti similitudini con questa: “è meglio una sprangata nei denti o essere investiti da un SUV?”. Provate a rispondere. Se ad un certo punto sentite una vampata di calore e un forte senso di irritazione state provando l’effetto “è meglio”.

Non voglio e non posso scrivere una teoria esaustiva sulle schede di allenamento, ma come premessa possiamo dire che una routine “full body” è uno schema che allena tutto il corpo in ogni seduta. Così facendo io ho un impatto globale sull’organismo. Una routine split è uno schema in cui le parti corporee tipiche del culturismo sono allenate (singolarmente o a gruppi) in sedute differenti.

Ragioniamo adesso in linea di principio.

Uno dei problemi delle full body è che quando l’intensità di allenamento inizia a crescere, ci sono gruppi muscolari che non vengono stimolati a dovere. Fare, che so… panca, stacco, e bicipiti alla fine produce uno stimolo sui bicipiti che non è ottimale perchè tutte le energie saranno drenate dagli esercizi che coinvolgono più muscoli.

Perciò è quasi automatico separare il lavoro per i bicipiti in una seduta apposita. Passo da una full body ad una split

Ragionando al contrario, separare i gruppi muscolari quando non si riesce a spremerli a dovere fa si che il volume totale sia inferiore in split allo stesso numero di sedute fatte in full body.

Due numeri:

mi alleno 3 volte a settimana, una settimana ABA e l’altra BAB (dove con A intendo i gruppi della parte superiore del corpo e con B quelli della parte inferiore – a proposito lo stacco dove va?)

mi alleno 3 volte a settimana, con una full body A

Nel primo caso ho “colpito” i vari gruppi muscolari per 3 volte, nel secondo caso per 6 volte.

Il confronto è però impossibile! Se io sono un principiante e non sviluppo l’intensità di lavoro corretta la seconda opzione è consigliabile, se sono un atleta avanzato sceglierò la split.

Molto però dipende anche da cosa ci ficcate dentro!

Nel culturismo la legge “più è meglio” ha una valenza così importante che è facile eccedere con il numero di esercizi, di serie, di ripetizioni. Perchè ogni muscolo va allenato da più angolazioni, esaurito, massacrato fino a farlo sanguinare. E’ facile raggiungere dei volumi parossistici, e se non si allena lo stapedio o il tibiale anteriore, il buccinatore non si è lavorato abbastanza.

Una full body esalta questo difetto ed è un classico leggere di full body da 2 ore, perchè “devo fare tutto il corpo”. Un passaggio ad una split è in questo caso una conseguenza dell’errore di fondo, cioè dell’incomprensione del dosaggio dei volumi attraverso una selezione di esercizi appositi. Ma anche la split sarà viziata da questo problema.

Se sentite dire “sono passato ad una split perché la full era diventata troppo lunga per allenare tutto il corpo”, guardate il tizio che parla: se non è almeno HP+15 ditegli bravo con quel bel sorriso che si fa al padrone di un cane feroce, non si sa mai che vi faccia sbranare…

Detto questo, facciamo con molta cautela nel fare un po’ di generalizzazioni, che sono valide per chi ha una anzianità media, una capacità di maneggiare carichi medi e in maniera equilibrata in tutti i distretti del corpo. Non fatemi definire “medio”… dài… utilizziamo il significato del senso comune.

Non mi dite “si ma..” per ogni affermazione che segue. Ho riletto il pezzo e anche io ho detto a me stesso “si ma…” in maniera ricorsiva. Perciò, lo so anche io che ci sono almeno 50 “si ma…” per ogni frase.

Comunque la mettiate, in una full body i gruppi muscolari più piccoli verranno allenati meno rispetto a quelli grandi

Se vi allenate 2 volte a settimana ovviamente scegliete una full body. Cazzo splittate? Il nulla?

Se vi allenate 3 volte una split ABA e BAB o una full body AAA sono equivalenti per chi si sa allenare decentemente

Se vi allenate 4 volte, una split ABAB è ottimale (3000 sono le altre possibilità) ma non una full body

Quando passate da una full body ad una split suddividete i gruppi e aumentate il lavoro al massimo “di un po’”. Un po’ significa un esercizio in più o 1-2 serie in più. Dovete beneficiare della possibilità di allenarvi da freschi e non sparare volumi di lavoro illogici, perciò suddividete e ripartite, in continuità con il passato.

Se usate delle full body cambiate esercizi per gruppi muscolari in ogni seduta. Se una seduta fate stacco, l’altra scegliete squat e lat machine. Avrete in entrambi i casi allenato gambe+schiena.

In una seduta a settimana date priorità ai muscoli “piccoli” quali bicipiti, tricipiti, deltoidi, allenandoli per primi e non facendo due palle perchè le trazioni o la panca vengono peggio dopo lo stacco o il lento in piedi.

[wrinkle]

si ma......
paolo se ti invio un programma con il ragionamento che sta dietro alle scelte fatte mi dai una tua opinione?

p.s.
sei sempre te che dici di rompere le palle a tutti quelli da cui si reputa possibile attingere conoscenza! adesso è il tuo turno!

[ApprendistA]

	Quote:	IronPaolo
	In una seduta a settimana date priorità ai muscoli “piccoli” quali bicipiti, tricipiti, deltoidi, allenandoli per primi e non facendo due palle perchè le trazioni o la panca vengono peggio dopo lo stacco o il lento in piedi.

te intendi in una full, anche perchè se splitto aba bab come faccio a fare una volta i muscoli piccoli per primi? abbi pazienza se la risposta può essere scontata

[IronPaolo]

	Quote:	wrinkle
	si ma...... paolo se ti invio un programma con il ragionamento che sta dietro alle scelte fatte mi dai una tua opinione? p.s. sei sempre te che dici di rompere le palle a tutti quelli da cui si reputa possibile attingere conoscenza! adesso è il tuo turno!

Manda il programma, qui, per mail, in un 3d apposito... ma se non rispondo, sollecita ah ah ah

	Quote:	ApprendistA
	te intendi in una full, anche perchè se splitto aba bab come faccio a fare una volta i muscoli piccoli per primi? abbi pazienza se la risposta può essere scontata

si si, in una full...