riflessioni di un neofita
 

Spero di postare nel posto giusto...
Non sto' a presentarmi qua' lo faro' nella sezione apposita....

Bene e da circa 1 mese e 1/2 che frequento una palestra,il problema penso sia di tutti quelli che si avvicinano a questo hobby o sport siano la teoria e la pratica degli allenamenti, attualmente ho scelto questa palestra per i canoni descritti in un thread (pulizia, servizi etc..).
Purtroppo le schede rimangono strandard quelle di circuiti su macchine, che poco servono (li uso per scaldarmi),ho visto gente dare consigli e poi vedere su thread (non solo qua') che si eseguivano erratamente,vorrei iniziare a capire come strutturarmi una scheda, premetto che posso andare in palestra anche 4 volte la settimana, non voglio che qualcuno mi facci una scheda, voglio imparare come strutturarla, le split cosa mettere e quando farle, le ripetizioni e la loro progressione ,come capire se il lavoro eseguito possa funzionare e magari aumentare o ridurre se non che cambiare approccio, non parlo di massimali sarebbe inutile per un neofita con il tempo e la costanza sicuramente arrivero',diffido molto da chi dice fai questo e questo, preferisco ragionare da solo e capire le cose,la confusione e tanta ho sentito molte scuole di pensiero sia in rete che in palestra, ora ho un sacco di confusione in testa, vorrei poter fare chiarezza e poter crescere non solo a livello fisico ma anche a livello di conoscenza della materia,in modo che possa un giorno dare un piccolo contributo anche io in questa comunita'.
Grazie dell' attenzione
Carlo

ciao, secondo me dovresti darci delle info più precise sui tuoi obiettivi....

Beh gli obbiettivi sono quelli di aumento forza e di massa muscolare, in modo da poter proggredire ed evenualmente una volta strutturata una scheda sentire i vostri pareri

secondo me un buon approccio è partire dai fondamentali con buoni carichi (tra le 4 e le 8 rip) aumentando il carico nella seduta: quindi squat,panca,rows,trazioni,military,dips,curls con bilancere. a questi aggiungi i fondamentali sulle 8-10rip. poi per la scelta di questi c'è più libertà. alcuni preferiscono degli es, altri ne scelgono di diff. visto ke puoi allenati 4 volte a sett. e procurati delle proteine whey. cura molto l'alimentazione

Sì quello lo sto' gia' facendo ( alla buona ) ma inizio sempre con un carico e man mano che proseguo nelle serie ne aggiungo di + fino quasi al mio max , solo che le ripetizioni si abbassano, xche' e veramente dura farne 8 con il peso quasi al max ....

Ho letto di non sovrapporre fondamentali per petto con esempio gambe , e fare tricipiti dopo la panca (sia inclinata che piana) xche' gia' allenati da questi, quindi come potrei strutturare i fondamentali e le complementari x gruppi muscolari da suddividere in 4 sedute settimanali, ma poi anche le serie e meglio fare progressioni settimanali del tipo 5X5 , 6X4 , 7X3 aumentando i pesi chiaramente anche se di 1 kg per volta, se non riesco a portare a termine le reps comporta problemi ?

Prima di tutto concentrati sulla tecnica di esecuzione degli exe.
Qualsiasi approccio serio deve passare per i "fondamentali" (squat, stacchi, panca e rispettive varianti ....) quindi spendi tre mesi (almeno) per imparare a farli bene; quando farai carichi "intensi" potrai lavorare in assoluta sicurezza.

In questo contesto ti consiglo un approccio "commerciale" tipo 12reps e pedalare, carico tra il medio ed il mediocre.

Posta i filmati dei tuoi fondamentali e riceverari sicuramente indicazioni precise.

P.s. Fai le cose con calma ed un passo alla volta; non mi pare che tu sia "giovanissimo" (biologicamente parlando) quindi cura molto la tecnica e la flessibilità.

mi piace molto il tuo approccio!

quoto leopally, impara squat panca stacco.... fai e guarda video... però io farei molte serie di poche rip(5-6)...

poi ti consiglio di leggere i vari articoli di ironpaolo che si trovano sul sito e in internet.... (tipo: scheda di allenamento definitiva, la legge universale dell'allenamento...)

ciao!

ok grazie per i consigli leggero qualcosa e mi faro' un po' di idee in merito , leo sì ho 40 anni nn sono + un ragazzino cmq vedo di affinare meglio la tecnica

se avete idee o consigli sono sempre ben accetti grazie 1000

Fai lavorare i muscoli e dai una scrollata al metabolismo; è troppo presto per lavorare con le basse rep.
Se lavori bene tra un mese o poco più puoi fare qualche "puntata" a basse rep. (6-8) giusto per capire come stai andando e per evitare stalli.

perchè questo timore delle basse reps??

mi spieghi come si può imparare stacco e squat ad alte reps?? e i muscoli stabilizzatori??

meglio abassare le rips ed aumentare le serie.

meglio un 15x4 rispetto a un 6x10 (volume uguale, carico uguale)

a mio modesto parere.........

Dipende dagli obbiettivi e dal pregresso.
Le relativamente alte rep di fanno capire come si comporta il muscolo e le sue reazioni al carico ..... impari a conoscerti.
Le basse rep, specie con carico medio/mediocre, ti spingono a "tirare" (dalla terza serie in poi) e se non ti "controlli" puoi esagerare con i movimenti (velocità elevata) con conseguenti rischi e traumi (fastidiosi da recuperare per un quarantenne ..... ne so qualcosa ....)

Ovviamente sono mie personali considerazioni.

insomma a questo punto capisco che sia meglio puntare su carichi + gestibili e fare delle 3 x12 o 3X15 , per i video vedro' di reclutare la disponibilita' di mia moglie e il video fonino in seguito postero' su youtube almeno avro' consigli + appropriati in merito,
Ora come ora faccio la classica cyclette per il riscaldamento e uso le macchine sempre per scaldare i muscoli e gli esercizi che eseguo sono questi

Panca piana 3 X 15
panca inclinata idem
croci su panca con manubri (a volte alterno con i cavi)
squat
stacchi
leg press
tricipiti su panca
bicipiti su panca scott ( o cavi o curl )
anvabraccio (su panca e bilancere)
lento avanti su smith machine
tirate al mento
shrug con manubri
e addominali su tappeto o su panca

infine condisco il tutto con un 10 15 min di tapis rulant

consigli ?

io alternerei due sedute:

A
squat
panca piana
croci
trazioni alla sbarra o lat avanti
bicipiti
addome

B
stacco
lento in piedi o seduto libero
tirate al mento
tricipiti
avambraccio
iperestention a schiena iperestesa
addome

alterni a-b-a b-a-b

ho mantenuto i tuoi esercizi togliendone alcuni imho inutili....

concentrati sulla tecnica di panca squat e stacco... non arrivare MAI a cedimento... tieni sempre molto buffer... fai anche più serie se ne senti il bisogno, per imparare meglio abbondare!


come ti sembra?

bene allora vedo di provare un po' e vedere di imparare per benino la cosa, almeno un infarinatura inizio a intravvederla, anche se tu dici non a cedimento ma molti non la pensano così , solitamente le escuzioni le faccio lentamente specie la panca e scusa la domanda stupida ma cosa sono esattamente le " iperestention a schiena iperestesa"

lavorare a cedimento su squat e stacco è veramente controproduttivo e pericoloso.... non serve raggiungere il cedimento nella singola serie... l'importante è la fatica complessiva dell'allenamento...

concentrati a fare sempre ottime esecuzioni e ad aumentare gradualmente il peso utilizzato....

l'iperestention o HPX.... serve per allenare lombari-femorali-glutei..... si fa mantenendo la schiena iperestesa, senza incurvarla quando si scende ma muovendo solo l'articolazione del femore.....

la schiena iperestesa deve formare come una C al contrario, tutti i muscoli della schiena devono essere contratti... in questo modo si eseguono quasi tutti gli es...(squat e stacchi in primis)... serve per mantenere le fisiologiche curvature della spina dorsale e permettere alla stessa di scaricare ottimamente la forza peso vertebre su vertebra...

occhio che nelle palestre l'hpx quasi mai lo fanno correttamente:o

ciao