Problemi aumento massa magra

[Aaggff]

Ciao a tutti, con questo post vorrei esporre qualche dubbio e farvi qualche domanda sul mio allenamento.

Da due anni circa mi dedico al bodybuilding, sono alto 1.75 e peso 66 kg.
Ogni giorno assumo 70-80 g di proteine, quasi tutte vegetali e ad ogni allenamento prendo 4g di bcaa.
Purtroppo in due anni non sono cresciuto molto, pur allenandomi 3 volte a settimana (tranne qualche volta che ho fatto una pausa di 7giorni).
Solitamente mi alleno così:
Lunedì: petto e tricipiti
Mercoledì: gambe e spalle
Venerdì: bicipiti e schiena

DOMANDE:
È normale che io sia cresciuto poco in massa magra?
Cambio scheda ogni 3-4 mesi, è una pratica corretta?
Inoltre è meglio fare due fasce muscolari alla volta 3 volte a settimana oppure andare tutti i giorni e fare solamente una fascia alla volta?
Dopo ogni allenamento sento i doms quindi mi sembra di lavorare bene, ma faccio molta fatica ad aumentare il carico, ad esempio alla panca in un anno sono passato da 50 a soli 54 kg, quindi in un anno sono migliorato di soli 4 kg. A cosa potrebbe essere dovuto?

[orange]

Quanti anni hai?
In ogni caso le pro da sole non sono indicative, saranno anche considerate i mattoni per costruire i muscoli ma senza le giuste calorie manca la manodopera.
Quindi avrebbe più senso parlare di dieta in generale, perché semplicemente se sei in salute e non prendi peso è solo perché non mangi abbastanza per farlo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Aaggff

Dopo ogni allenamento sento i doms quindi mi sembra di lavorare bene,

Una leggenda metropolitana che e' ancora piu' deleteria di quanto sia diffusa.

Concordo in pieno con Orange: se non aumenti di peso, e' perche' non mangi abbastanza.

[Aaggff]

Grazie mille per le vostre risposte ma quando mangio ingrasso solo sull'addome e basta apparentemente.
Comunque ho 26 anni..

[orange]

Un po' di grasso è da mettere in conto. Anche se metti su un po' di grasso sull'addome l'importante è che aumentino anche i muscoli. Poi ovvio che serve equilibrio, perché ingrassare senza controllo è solo deleterio.
Devi pesarti ogni settimana e cercare di aumentare di peso in maniera costante. Ogni volta che il peso si blocca aumenti un po' la dieta per riprendere a salire.
Per minimizzare l'aumento di grasso non devi aumentare più di mezzo chilo a settimana. Se aumenti più velocemente rischi di aumentare di grasso che di massa magra (ma al momento non è certo il tuo problema). Nelle prime settimane però puoi anche aumentare più velocemente, la "regola" del 1/2 chilo vale più sul lungo periodo.

[Aaggff]

Attualmente assumo circa 1500 kcal al giorno, le aumento? le proteine le assumo tramite gli integratori e albumi. Carne ne mangio poca, una volta a settimana.
Riguardo ai carboidrati mangio soprattutto pasta integrale e riso basmati. Visto che mi avete consigliato di aumentare le calorie, consigliate di aumentare proteine o carboidrati? Oppure entrambi? E di quanto?
L'aumento delle calorie lo faccio nel pranzo o nella cena?

[orange]

In pratica è come se hai diviso a metà il corpo per il lungo e fai mangiare la parte sinistra un giorno, la parte destra un altro

Il metabolismo è soggettivo, ma un ventenne (inteso come persona tra i 20 e i 30 anni) che fa sport potrebbe stare facile verso le 3000 calorie. Soprattutto se deve mettere peso.
Ovviamente ora non avrebbe senso aumentare di colpo, anche perché avrai un metabolismo più che addormentato.
Inizia a portarla verso le 1800 calorie e a far smuovere il peso, pesati ogni settimana e ogni volta che stalli i prossimi aumenti falli di 100 calorie ogni volta. Anzi, i primi li farei anche di 200 cal in modo da fare almeno 2000 e 2200 piuttosto velocemente, poi puoi anche farli da 100 in base a come va con il peso.
Per i macro aumentare i carbo è sempre la via più semplice per mettere peso, anche se è difficile dare giudizi senza la dieta completa.

[Aaggff]

Perfetto, grazie mille davvero per i preziosi consigli!
Vi mostro la mia giornata tipo dal punto di vista alimentare.
Ho aumentato le quantità ed ora sono arrivato a circa 1600 kcal contro le precedenti 1300.
Il gelato è uno strappo alla regola.
Ora non saprei proprio cosa aggiungere per aumentare le calorie. Avete consigli?
http://i67.tinypic.com/258uiw1.jpg

[orange]

Senza dubbio le quantità. Con 80 gr di riso e 100 grammi di pane tra pranzo e cena hai davvero molto margine per aumentare. Comunque sei basso in tutto, le pro sono poche visto che puoi arrivare senza problemi a 150gr al giorno, come i grassi che sei sotto ai 40 grammi giornalieri e puoi aumentarli. Basta un paio di cucchiaio d'olio in più per dare un bell'aumento, ma c'è anche la frutta secca o il cioccolato fondente per gli spuntini.
Poi metti anche frutta e verdura che nella dieta non ce n'è neanche l'ombra.

[Aaggff]

Ciao! Vi aggiorno dopo due mesetti in cui ho seguito scrupolosamente i vostri consigli; sono riuscito ad arrivare a 69-70kg ma ho l'impressione che si siano accumulati tutti sulla pancia. È normale tutto ciò? Proseguo in questo modo?

[orange]

Come aumento è ottimale, con 3-4 Kg in 2 mesi è difficile mettere su molto grasso. Quindi immagino la tua sia solo una sensazione. Anche perché sull'addome basta un po' d'acqua e gonfiore per sentirsi subito sulla strada per l'obesità.
Poi ovvio che l'aumento è variabile e non posso sapere in che % c'è muscolo e in quale è grasso. Però se nel frattempo ti stai anche allenando con criterio non potresti fare meglio di così, quindi c'è poco da fare, oltre che proseguire.