Vorrei consigliarvi questo programma di Forza.
 

Ciao ragazzi..

allora apro questo topic per consigliarvi questo programma di forza, che si adatta soprattutto ai principianti che si accingono per la prima volta ad aumentare un po' di forza sui fondamentali....

Ci ho fatto notevoli progressi ultimamente in termini di forza, la sua struttura è molto flessibile e garantisce di aumentare i carichi che non riuscite o non avete tempo di aumentare:D senza alcun rischio e forzatura;)

Il tutto è stato pensato dal grande GIANLU, l'idea è tutta sua;)

Lo posto perchè mi fa piacere condividere un qualcosa che può far veramente migliorare i neofiti di questo splendido mondo, spero possa essere d'aiuto a qualcuno.

Ovviamente io ci ho aggiunto qualcosina, come L-Fly,Ytwl che male non fanno;)

Premetto che se non lo avete fatto prima, dovrete testare il 5RM dei suddetti esercizi per avere un punto di riferimento con le percentuali da adottare.

Gli esempi sui carichi rigurdavano il mio 5rm, quindi non fateci caso.

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A-B-C

Ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

Panca e Squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

Stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a settimana con carico fisso.




all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"
trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"
Croci 90°; Crunch



all 2)
stacco schema "pesante"
stacco 3x3 85% 5rm
lento schema "complementari"
curl schema "complementari"
Ytwl 3x12; Crunch


all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"
dips schema "complementari"
Polpacci con manubrio 3x(10+10+10+10)
L-Fly 3x12; Crunch



schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%
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per essere più chiaro prendo per esempio il tuo 5rm di stacco , 80kg, e sostituisco i kg alle %.

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@64 5@68 5@72 5@76 5@80kg

2° " 5x 5@68 5@72 5@76 4@80 4@84kg

3° " 5x 5@72 4@76 4@80 3@84 3@88

4° " 5x 4@76 3@80 3@84 2@88 2@92

5° " 5x 3@80 2@84 2@88 1@92 1@96 .... se te la senti provi 1@?100?


la progressione deve essere sfidante ma fattibile... quindi se la ritenete ecessiva (valutate anche panca e squat) ridimensionatela.


Ringrazio ancora Gianlu, spero che vi possa servire!

ciauu!!;)

Ebbravo!!
Mi sembra un buon programma di forza ;) ;)
Sicuramente da provare, inoltre non necessariamente da neofiti, ma potrebbe essere anche utilizzato per vincere uno stallo di forza.

Ciao,
mi aiuteresti a capire?a me sembra algebra:o
5rm cos'è?
la chiocciola che significa?
il massimale è il peso massimo che sollevi in una ripetizione?

sono contento ti ci sia trovato bene!;) in effetti hai fatto dei bei progressi... e non l'hai ancora finito...

penso sia valido specialmente per chi non ha mai testato l'1rm, perchè in questo modo ci si arriva gradualmente....

per un atleta più avanzato il volume è scarso e cala un pò troppo in fretta, quindi sarebbe un pò da rivisitare....

ciao

5RM sarebbe il peso che ti permette di fare al massimo(100%) 5 ripetizioni.

La chiocciola è il peso da adottare.

Il massimale sì;)

grazie,
ma se il massimale è il peso massimo che sollevi alzandolo una volta sola(100% quindi)quando poi scrivi 105%,110%,115%,120% vuol dire che di settimana in settimana devo aggiungere il 5% del peso del mio ex massimale?

le percentuali non sono riferite al massimale (1rm) ma al 5rm, ossia il peso massimo che riesci a sollevare x 5 volte.


volendo usare le % riferite al massimale lo schema diventa cosi:


schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85%

2° " 5x 5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90%

3° " 5x 5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95%

4° " 5x 4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100%

5° " 5x 3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@65%
2° " 5x5@67,5%
3° " 5x5@70%
4° " 5x5@72,5%
5° " 5x5@75%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@75%
2° " 5x5@80%
3° " 6x4@85%
4° " 7x3@90%
5° " 8x2@95%


prima di fare questo programma è bene però fare una fase di accumulo utilizzando uno schema a 5x5 su ogni es.

per esempio questo:

ALL 1)

squat 5x5 "schema pesante"
panca 5x5 "schema leggero"
+ complementari

ALL 2)

stacco "schema pesante"
+ complementari

ALL 3)

panca "schema pesante"
squat "schema leggero"
+ complementari


"schema pesante"

sett 1 5x5@77,5%
sett 2 5x5@80%
sett 3 5x5@82,5%

"schema leggero"

sett 1 5x5@72,5%
sett 2 5x5@75%
sett 3 5x5@77,5%

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fare solo il primo programma è utile a chi non conosce il proprio massimale, per questo le % erano riferite al 5rm.

ma dopo le 3 settimane bisogna scaricare o si parte subito?

:confused:

un meso dura 4/5 settimane...

intendevo x la fase di accumulo

l'ideale sarebbe aggiungere 1 sett. con solo allenamenti schema "leggero" e poi partire....

cmq è un esempio, la fase di accumulo si puo fare in vari modi........e anche le % sono abbastanza soggettive.......

scusate l'ignoranza posso sapere cosa intendete quando usate la parola "complementari"???

i complementari sono abbastanza soggettivi, a seconda delle carenze che hai....

solitamente gli esercizi ritenuti più importanti, nei quali vuoi il maggior guadagno, vengono chiamati fondamentali.

i complementari invece vanno appunto a completare l'allenamento.

esempio di complementari che si possono usare nello schema postato sono: trazioni in varie prese, lento seduto o in piedi, rematori, panca in altre prese (stretta....), GM, variazioni dello stacco, manubri ecc...

Perfetto Gianlu Grazie Ora Ho Capito Tuttooooooooooo

Non mi sembra che le doppie al 95% siano un protocollo adatto per i "complementari" ..... specie in una scheda di "forza".

P.s.
Proprio non me lo vedo un YTVL a doppie con manubri di 10k cad. .....

schema "complementari" è un nome... si potrebbe anche chiamare schema "xyz"! non fa riferimento a tutti i complementari ma solo a quelli che nello schema lo richiamano... in questo caso erano: trazioni, lento, dips e curl.......e la percentuale è teorica...

Percentuale teorica?
Un concetto non completamente comprensibile per un esperto, figuriamoci un neofita.
CMQ; 8 doppie al 95% sono "troppo", specie se prima hai lavorato 25r di stacchi al 95% (che come sai, incidono molto sull'SNC).

si hai ragione, ma infatti il programma era fatto "su misura" x matti... lui lo ha sdoganato:D

percentuale teorica nel senso che deve esserci un incremento di peso rispetto al 7x3 della sett prima... non mi sembra tanto complicato, forse sbaglio........ anche perche nessuno calcola il massimale in certi esercizi... serve per capire la struttura......

non capisco le 25r al 95% ??

Mi sono dimenticato gli apici; voleva rappresentare un esempio.

Gli stacchi dovrebbero essere fatti con % superiori all'85 (!); in questo caso dovrebbero, viste le considerazioni precedenti, essere pianificati in maniera opportuna all'interno del programma (volume).

P.s. spremersi come dei limoni non è sempre positivo ......

ma infatti mi son spremuto come un limone per un mese, poi farò scarico e riprenderò massa....

ovvio che cmq ho aumentato nei complementari secondo quanto mi sentivo, non facendo riferimento alle percentuali.

e mi pure ovvio che ytwl,l-fly li ho fatti secondo standard normali, mica seguendo lo schema...

comunque a me non è dispiaciuto l'idea del 7x3 ecc..... mi ha consentito di diminuire reps e aumentari il carico..

cmq approfitto gianlu.... visto che sono ai massimali, come mi comporto per i complementari?

Come fai a valutare quanto ti sei "spremuto"?
Pensi davvero che sia sufficiente fare un "piccolo" scarico (una settimana?) per rigenerarti?

..... e poi si parla di "stallo" ..... mah!

leopally quello che dici è sicuramente vero per stilare un quadro generale....

ma non esiste il programma perfetto, esiste il programma sensato fatto nel momento giusto. per taluni questo pregramma sarebbe controproducente, per altri invece produttivo, tutto dipende dalla persona e dal momento della vita in cui si inserisce.

bisogna quindi imparare a capire qual'è il programma adatto nel tal periodo.....e per far ciò ci vule tanta esperienza fatta anche di caz_ate..

per capire poi se è servito basta vedere il feedback. se si è migliorati allora ok, altrimenti si ha cannato.....

e matty è migliorato un botto perchè penso in questo momento, per lui, fosse un programma adatto.

ovvio ci potrebbero essere stati anche metodi migliori... ma l'importante è comunque progredire.....no?

Bisogna far capire i perché delle scelte cosicché anche altre persone possano capire e fare a loro volta le scelte corrette od adatte a loro; viceversa si creano "leggende".

Certo, caz..te se ne fanno e se ne faranno sempre ...... ma attenzione perché sono sempre le "altre persone" a pagarle sulla propria pelle.

Ma caspita, hai ragione, ma infatti ne ho parlato, forse non hai letto tutta la discussione. ad un certo punto ho detto che questo programma serviva come trasformazione dopo una fase di accumulo. oppure utile a chi normalmente lavora con range di 5-7 ripetizioni e vuole testare, gradualmente, il massimale. (infatti le % erano indicate sul 5rm)


penso sia meglio questo programma che buttarsi di colpo a testare il massimale??? E penso anche che sia bene testare il massimale se si vuol progredire...... chi non se la sente, faccia altro.........

Ma non mi sento spremuto, e ho progredito i carichi, dovrebbe già darmi un po' di tranquillità....