No, è il work out finale, Dead :mad:

:D

Lo schema è

A Lunedì
B Mercoledì
C Venerdì

la differenza tra A e C è che in A è lo squat a essere fatto in progressione, ovvero con il carico aumenta di settimana in settimana mentre la panca rimane costante. Il giorno C è il contrario, la panca in progressione e lo squat è costante

ok finalmente ho capito :D
grazie infinite

Dopo i suggerimenti che mi avete dato ho pensato di adattarmi lascheda in questo modo:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10


C)
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch inverso 4x20

praticamente ho inseirto il lento nelle sedute A e C (prima era military press nella B)... mi sembra troppo poco solo un esercizio mirato per le spalle un volta a settimana... che dite ?

Per i complementari non c'è problema, fai quello che ti senti. L' importante che i complementari non tolgano energia ai fondamentali.

grazie per i preziosi consigli.
ho pensato di inserire il lento avanti nella seduta A e un esercizio diverso (sempre per le spalle) nella seduta C (forse le tirate al mento oppure le alzate laterali o le spinte con manubri su panca inclinata, sono indeciso :D) è una buona idea ?

Come ho scritto, se i complementari non inficiano gli esercizi base vanno bene.
Nella seduta C mettici le spinte con manubri (è l' esercizio meno schifoso tra i tre che hai citato :D)

ahaha questa mi è piaciuta:D
grazie ancora doc ;)

ultima versione (speramo definitiva)

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10


C)
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
spinte manubri su panca inclinata 4x8
Crunch inverso 4x20

Ok :)

Una precisazione forse superflua: la chiave della scheda sta non solo nel numero di set/reps, ma soprattutto nella progressione dei carichi. Tu non l'hai indicata, ma immagino sia implicita.

Buona giornata.

giusto, vediamo se così può andare

A)
Squat 5x5 (progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento nelle serie)
Panca 5x5 (carico fisso, senza andare a cedimento)
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10


C)
Panca 5x5 (progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento)
Squat 5x5 (carico fisso, senza andare a cedimento)
Trazioni alla sbarra 3x10
spinte manubri su panca inclinata 4x8
Crunch inverso 4x20

per tutti i complementari pensavo di andare al cedimento o quasi per sfruttare più possibile l'effetto pompaggio



come minimo avrà detto tutte ca**ate, datemi una mano se potete :D

Ma perche' invece di cercare di reinventare la ruota, non ti limit a copiare la scheda di Doc. In quella scheda ci sono regole, percentuali e ritmi per ciascun incremento.

Buona giornata.

No, allora, la prima volta devi fare il 5x5 con il carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni tranquille, poi, se l' esecuzione è tecnicamente impeccabile, la settimana dopo aumenti di un 2,5% (Aggiungo che se non hai una conoscenza tecnica ottima, per sapere se esegui bene, sarebbe opportuno aprire un diario nel forum e mettere i video delle tue esecuzioni, così da avere qualche indicazione. Io metto nel mio diario, per ogni allenamento, due o tre video, perchè sono una pippa e mi faccio consigliare. :D )

Sui complementari il "quasi cedimento" ci può stare però senza fare delle esecuzioni alla "pene di segugio" :D