Cambio scheda per massa
 

Come scritto in presentazione:
http://www.fituncensored.com/forums/...uto-tutti.html

Ecco il workout che seguo da 6 settimane che seguirò per altre 2.

Quando sono 2 esercizi scritti accanto sono superserie (o credo si chiamino serie doppie)

mi alleno da 1 anno senza fermarmi e dato che la palestra in questo momento della mia vita
mi serve per la serenità mentale e che curo la dieta ho scelto di allenarmi 5 giorni a
settimana, e riesco a essere sempre abbastanza attivo pur lavorando 11 ore al giorno e potendomi
allenare di sera, e andando a letto tardi per cucinare tutto quello che mi serve il giorno
dopo.


Lunedì
Rematore + Trazioni
rep rep
10 max
8 max
5 ...
5 ..
5
10
Deadlift + Alzate a 90 manubri
15 15
10 12
7 10
5 10
3 10
2 10
1 10
Curl z barbe + curl alternato manubri
15 idem
10 ...
7 ..
5
5
5
15

Concentrato manubrio
3x20
Dagon flag
6xmax


Martedì
Panca piana + Croci ai cavi in piedi
15 15
10 10
7 10
5 10
3 10
3 10
3 10
10 10
spinte manubri declinata + croci inclinata
4x8 4x10
DIP + Flessioni
3x8 3Xmax
French manubri + Dip su panca
4x10 + 4x12
"Ercolina"
3x25
Abs Obliqui 4xmax (esercizio che mi va sempre poche rep di massimale)

Giovedì
Squat + Leg Extensions
15 15
10 10
7 10
5 10
3 10
3 10
3 10
15 15
Pressa + Affondi
4x10 4x15
Calf sit + calf stand
5x12 5x15
Abs
Front lever
6xmax

Venerdì
Military alla macchina + alzate manubri su panca curva (faccia verso terra)
15 15
10 10
7 10
5 10
3 10
3 10
3 10
15 15
Alzate laterali + scrollate + Pulley largo alto (macchina)
4x12 4x10 4x15
Arnold
4x12
Obliqui
4xmax (esercizio che voglio)

Sabato
Curl sdraiato + stacchi a gambe tese
15 15
10 10
7 10
5 10
3 10
3 10
3 10
15 15
Gluteus ham raise + Curl seduto
4x12 4x20
Hip trust + Bridge
3x12 3x20
Front lever 6xmax
dragon flag 6xmax

Con questo allenamento mi trovo benissimo e sto ottenendo ottimi risultati in meno di
2 mesi ma aspetto altre 2 settimane per scoprire se le impressioni sono giuste.
Ma dopo 8 settimane è opportuno cambiare.

prima di questo workout viaggiavo con un workout fatto da 3 esercizi a gruppo muscolare
1° esercizio 5x5
1° esercizio 4x8
1° esercizio 3x12
6 volte a settimana
La dieta era intorno alle 2200 (si lo so perdonatemi) è più che un six pack avevo un 8-pack.
Ma gli addominali su un secco... vabbè ci siamo capiti.

Mi piacerebbe avere spunti per creare il nuovo workout sino a fine anno.
Sono "religioso" nel seguire il workout e la dieta.

A voi la parola
Unica cosa:
un allenamento 5 volte a settimana e le gambe splittate sarebbe il massimo.

Sono sempre stato indietro di gambe finalemente nelle ultime 6 settimane si è visto
qualcosa di ottimo.

Grazie
Learn


EDIT Ecco la dieta:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post444648