Aiuto scheda e complementari
 

Ciao a tutti :-)
Vi scrivo per avere un parere sulla scheda che sto seguendo, e per avere un aiuto per quanto riguardano gli esercizi complementari, che non so (o comunque non ho ben capito) come distribuirli, e avendo bisogno di farli per recuperare una marcata asimmetria delle braccia, devo farli per forza di cose.

Alcuni dati:

Età: 35
Altezza/peso: 183 cm x 78 kg
Mi alleno con costanza da circa due anni.
L'unico problema che ho è sul lento avanti, che faccio ma con pesi bassissimi, avendo un problemino al braccio sx.
Il mio programma settimanale:

Lun: Judo, Muay Thai
Mar: scheda A
Mer: riposo
Gio: scheda B
Ven: Judo, Muay Thai
Sab: se riesco ad allenarmi, faccio squat leggero, e lavoro con manubri.

La scheda che seguo è all'incirca la seguente:

A:
Squat
Panca
Rematore manubrio (doppio o singolo)
Lento e alzate laterali
Curl

B:
Stacco
Trazioni alla sbarra
Panca piana (o inclinata) manubri
Lento e alzate laterali
French press manubri

I massimali non li ho provati e probabilmente sarebbe meglio non provarli… nelle 5 rep lavoro con questi carichi, con una tecnica "decente" (ma ancora ne devo mangiare di minestra :-D):

Squat: 5x5x80
Panca: 5x5x40
Stacco 5x5x90

La progressione nei 3 big è stata fino ad ora la seguente:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6, poi aumento di poco il peso, e ricomincio con 8x3 (ho preso spunto dal blog di Leviatano).
Per le trazioni, ho abbandonato lat machine e macchine varie, per imparare a fare quelle "vere", e per adesso vado avanti con le negative e con l'elastico (loopband), ma anche qui sento di andare un pò a caso, seguendo questo schema:

3x2 con elastico
3x5 negative

Vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità, e aspetto con ansia un vostro parere...

Ciao,

due domande:

- in cosa consiste il problemino al braccio sx?
- i pesi indicati includono il bilanciere ?

buona giornata.

Ciao, e grazie per l'intervento :)

1) Dunque, al braccio sx ho una paresi ostetrica (con recupero del' 80%), quindi non posso "spingere" nel lento avanti, in quanto compenso troppo con il trapezio nella fase di chiusura, quindi per adesso lo faccio con il bilanciere, ma con pochissimo peso, attaccato ad uno schienale, e curando molto la tecnica, fino al punto in cui l'omero supera il parallelo, poi mi fermo (spero di essermi spiegato bene xD).
Inoltre, il braccio sx è nettamente inferiore di forza rispetto all'altro (per questo ho bisogno dei complementari).

2) Si, includono il bilanciere.
In pratica faccio squat, stacco e panca col bilanciere, trazioni alla sbarra, e tutto il resto con i manubri.

Immagino voglia dire che hai delle limitazioni nel movimento, giusto? cioe, fisicamente non riesci a stendere il braccio, o ad andare oltre centri angoli?

Immagino anche che questo spieghi come mai la panca e' cosi' indietro rispetto allo squat.

Si, in pratica non posso proprio supinare la mano (ma nelle trazioni se stringo la sbarra, posso rimanere il supinazione), e ho un problema di postura nel lento, in quanto la spalla (nella seconda parte del movimento) si avvicina troppo al collo, perché compensa molto il trapezio (ma il problema risiede nella scapola…credo…).
Per il resto dei movimenti, non ho problemi, rimane solo il deficit di forza (che posso sistemare un poco, e con cautela).

Si, esatto, la panca è indietro per quello :)

Spero di essermi spiegato bene, non è facile descrivere per filo e per segno certe cose (almeno per me xD).

Ti sei spiegato bene.
La cosa che mi sento di consigliarti e' contattare o Doc o Somoja, due utenti di questo forum che sono anche medici, e chiedere consiglio a loro.


Buona serata.

Non può contattarci perchè per poter scrivere i Messaggi Privati bisogna avere almeno 50 messaggi all' attivo, comunque ho visto il post.

Io non sono così convinto che possa servire fare dei complementari monoarticolari per compensare il deficit di forza del braccio sinistro. Anzi, facendo esercizi simmetrici con il bilanciere si evita che si svluppino asimmetrie di movimento. Il braccio debole è la limitante.

Lo schema di Leviatano (Alessio Ferlito, che è mio compagno di squadra) mi sembra buono. La cosa più importante sarebbe vedere dei video delle esecuzioni degli esercizi (almeno quelli principali), quello sblocca molto l' allenamento. Una seconda cosa che mi sento di dire è che, sistemato il grosso degli errori tecnici (se ce ne sono), bisognerà pensare anche a variare un lo schema, una progressione lineare così fissa dopo un po porta allao stallo. (Prima o dopo anche un test massimale sarà utile per impostare programmi futuri)

Ciao Doc, e grazie per la partecipazione al topic :)
Gli errori tecnici probabilmente sono ancora moltissimi, appena posso mi organizzo e vedo di fare qualche video su squat, panca e stacco.

La prima parte però non l’ho capita molto… scusami, cosa vuol dire “il braccio debole è la limitante”?
Comunque, ho notato un particolare interessante…prendiamo per esempio le spinte su panca piana.
Se le faccio con i manubri, noto che nel momento in cui il tricipite sx si stanca, non riesco a stendere completamente il braccio, cercando inevitabilmente di compensare con la spalla (e perdendo quindi l’assetto delle scapole), mentre con il bilanciere questo non accade, perché cercando di tenerlo orizzontale, il braccio sx è costretto a distendersi assieme al dx, e sento lavorare il tricipite molto di più.
Queste però sono sensazioni eh, non c’è niente di scientifico…sono solo mie considerazioni personali.
Anche per questo motivo sono un po’ contrario ad eliminare del tutto il bilanciere, per lavorare solo con i manubri.
Secondo me, la meglio sarebbe cercare una via di mezzo… magari lasciare il lavoro sui fondamentali invariato, e casomai aggiungere qualche cosa alla fine.
Come ragionamento è sbagliato secondo voi?
Quindi evito gli esercizi mono?

E' proprio quello che mi pare ti stia dicendo Doc.
Il modo migliore per curare un problema di simmetria, e' fare movimenti simmetrici.
E per quelli, il bilanciere e' di certo un attrezzo migliore dei manubri.

L' idea è in parte insita in quello che tu scrivi, ovvero, da un lato usando il bilanciere il massimo carico che puoi usare è determinato dal braccio più debole, questo però fa si che la progressione dei carichi non vada oltre le tue possibilità , fino al punto in cui il sinistro si allinea , come forza, al destro.

L' uso del bilanciere rende molto più improbabile asimmetrie nelle esecuzioni e esecuzioni "imbrogliate" con il braccio sin. Secondo me il tuo allenamento dovrebbe vertere tutto su esercizi con il bilanciere.

Certo che fare le alzate laterali con un bilanciere per mano non e' molto pratico, specie in una palestra affollata.

:-)



PS
Facezie a parte, concordo in toto.

hehehe Principe, non c'è problema perché innanzi tutto mi alleno nella mia scuola, dove faccio appunto Muay Thai e Judo, quindi non ho problemi di tempo, affollamento e attrezzi occupati :D
Le palestre non mi piacciono (non vi offendete eh), per il semplice fatto che c'è troppa distrazione (troppe luci, musica oscena, troppe file agli attrezzi, troppe macchine, troppi professorini che ti vogliono a tutti i costi dire come fare questo e quello, quando non sanno manco cosa stanno dicendo, ecc..ecc..), e a me serve la massima attenzione e concentrazione, dato sto problemino che ho.
Mi va di lavorare bene, qualitativamente intendo, non mi piace l'approccio che hanno molti che si allenano.
Senza contare che per trovare un istruttore che sappia cosa dice è estremamente raro… vabbè, forse sono sfortunato io :)

Comunque, ragazzi non sapete quanto mi piace quello che mi avete detto!
Io adoro il bilanciere!
Non credo di aver trovato altro strumento che mi abbia regalato tanto…

Oggi ho fatto il seguente allenamento:

Stacco
1x6x50
1x6x70
1x4x80
1x4x90
1x3x100

Squat leggero
1x6x50
1x6x60
2x6x70

Panca manubri
4x8x10
Rematore manubrio
4x8x10

Calf bilanciere 3x12x70
Panca stretta 3x8
Alzate laterali (uni) 3x10

Durata: 1 ora circa.

Ora, al di là del fatto che probabilmente come allenamento fa proprio schifo, io mi sono divertito un sacco, soprattutto nello stacco (che sta tornando a livelli decenti).
La parte iniziale è quella pesante (ma va?), poi un richiamino per lo squat, ma giusto per ripassare la tecnica e lavorare come complemento allo stacco.
La parte centrale un pò pallosa (panca e remo), però gli stimoli ci sono stati.
La panca stretta invece mi è piaciuta, perché mi sono concentrato nel lavorare con la sx, tenendo la dx come "stabilizzatrice" (oddio, non so se si capisce…).
Che ve ne pare?

P.S:
Domani 2 ore di thai, poi sabato riprendo la panca...

A me non sembra male, Squat Panca e Stacco in un allenamento sono l' optimum per me.
...anche se fare panca con manubri con uno squilibrio di forze tra un braccio e l' altro non mi sembra furbissimo, come ti dicevo, farei panca normale con il bilanciere.

Si Doc, hai ragione… a parte che ho letto i vostri ultimi interventi dopo l'allenamento, oggi ero un pò giù di morale, e ho voluto fare varie prove…giusto per vedere come mi sarei trovato (le novità mi fan tornare il buon umore ^^).

Strano… credevo di aver fatto un minestrone hahaha.

Ma terresti anche le trazioni alla sbarra, oppure magari aspetto?
Devo farle con l'elastico però (tranne le negative), perché altrimenti salgo troppo storto :(

Comunque, ragazzi, grazie di cuore!
Non potete capire quanto mi state aiutando :)

Le trazioni alla sbarra per me sono un fondamentale, falle come riesci.