Scheda principiante per donna
 

Salve a tutti, un'amica vorrebbe iniziare ad andare in palestra e mi ha chiesto se la seguo un pochino.. Ha 26 anni, non ha alcuna esperienza di esercizi coi pesi, al momento pratica solo yoga.. il suo obiettivo è principalmente quello di rassodarsi, non ha particolari problemi di sovrappeso o particolari deficit o problemi fisici, eccetto che diversi anni fa ha subito una brutta frattura ad un avambraccio ed è stata operata (ma dice che al momento non le da problemi)

Io pensavo di farle seguire una scheda impostata secondo le linee guida che di solito date ai principianti su questo forum, cioè principalmente esercizi multiarticolari (squat, stacco e panca) , puntando al'aumento continuo del sovraccarico. Una full body simile a quella basata sullo schema 5x5 che di solito consigliate (e che io sto seguendo)

Dato che prima deve imparare gli esercizi però la farei iniziare con ripetizioni alte e carichi molto bassi, per poter via via avvicinarsi ad uno schema 5x5 con una tecnica decente

Che ne dite? È corretto seguire un'impostazione del genere per una ragazza che non ha mai fatto pesi? O sarebbe meglio una scheda con macchine e cavi?

Il problema delle macchine è che sono propedeutiche solo per le macchine. Un buon lavoro alte ripetizioni e un 50-60 ripetizioni per multiarticolare ce le vedo bene.
Quante volte vuole allenarsi a settimana?

Vorrebbe allenarsi 3 volte a settimana.. Anche per questo volevo farle seguire la scheda da principianti del forum.. Hai presente quale dico no? Anche se ho paura che le trazioni possano essere un problema, cioè che non riesca a farne neanche una

Al posto delle trazioni può fare tranquillamente la lat machine.
Il 5x5 va benissimo, ma prima le farei fare un paio di sttimanre proprio per apprendere il movimento.

Come detto Doc, fagli fare una paio di settimane a bilanciere scarico o quasi, un 5x8 ripetizioni due volte a settimana per panca e squat, un 8x6 per lo stacco una volta a settimana e un 5x8 per lento e lat machine una volta a settimana (anche due la lat). Aggiungici un pò di isolamento per quei muscoli meno chiamati in causa e le hai fatto la scheda. Poi sostituisci col 5x5.

Grazie mille domani dovremmo provare la prima seduta!

convincerla a fare gli esercizi fondamentali si è rivelato più difficile del previsto! ha qualche problema di imbarazzo (tipo "è roba da omacci") e in sostanza non vuole fare nessun esercizio con bilanciere o manubri :rolleyes:

ora, dato che non posso costringerla a fare quello che non vuole, avreste da consigliarmi una scheda basata sulle macchine o magari esercizi a corpo libero? o a questo punto tanto vale fare una classica scheda di quelle che consigliano ai principianti in palestra?

contate che è comunque una principiante assoluta, con forza pari a zero (faceva fatica a fare la panca con solo bilanciere da 10 kg, per capire), quindi qualsiasi cosa dovrebbe comunque farle bene

Fa davvero rabbia vedere quanto sterco una certa cultura e' riuscita ad infilare nella testa di molte donne.

Sì infatti è quello che ho constatato.. Anche le altre colleghe, tornati in studio, le hanno dato man forte nel confermare i suoi dubbi.. Tipo "le farai fare la panca? È un esercizio da uomini"

Io ci ho anche provato a spiegare la situazione.. Ma poi ho rinunciato, non volevo sembrare il predicatore del multiarticolare :D

Penso che per loro sia meglio dedicarsi a dei corsi a questo punto + qualche esercizio per contorno....
Anche se riuscissi a convincerla a fare questi esercizi "da uomo" sarebbero cmq fatti conto voglia e li mollerebbe a breve facendoti perdere tempo e pazienza :D (fidati, esperienza personale :D)....
Farla lavorare solo ed esclusivamente con le macchine personalmente lo vedo uno scempio..

Pensate che da noi c'è una bambina di 12 anni che vorrebbe fare pesi, ma il padre non vuole (ps, si alleno pure lui coi pesi).

Boh...a volte i kettlebell, con cui comunque qualcosa di carino imho si riesce a fare, sono visti meglio dall'universo femminile (e dalla conseguente spiccata sensibilita` etc).

Falle vedere le foto di una qualsiasi atleta IFBB bikini e vedrai che la motiverai ad allenarsi come si deve
Col cavolo che si allenano solo con le macchine..

ma se questa non ha mai fatto pesi è meglio se il primo mese gli fai fare un allenamento a circuito, anche perchè cosi gli inizi a dare una base e i primi giorni i doms sono leggeri e piano piano inizia a prendere confidenza con gli esercizi.

quindi ripetizioni alte

poi se all' inizio si sente a suo agio più lavorare in un certo modo e vedi che non riesci a fargli cambiare idea per il momento invece di impuntarti vienigli incontro, anche perchè cosi facendo lei potrebbe tornare a fare solo yoga.
magari con un po' di tempo invece proverà anche ad allenarsi in un altro modo.

certo che se una ragazza non riesce nemmeno a fare i piegamenti sulle braccia non è proprio il massimo metterla a fare la panca piana.
poi lo squat anche qui deve imparare prima un po' il movimento

ci sono ragazze che fanno le macchine quasi senza carico, molte volte la loro è una paura mentale quella di caricare ma molte non riescono a tenere il bilanciere da 20kg per fare lo squat figuriamoci la panca.

non è che se non si mette subito a fare squat non gli viene un buon fisico o un buon sedere eh

Ma infatti ho provato a farle fare la panca con solo la barra da 11kg e lo squat prima a corpo libero e poi con la barra da 18kg..Cioè pesi abbordabil mi sembra.. Come dici tu è più paura del peso che altro..

Comunque condivido in pieno quel che dici, non voglio insistere nel farle fare quello che non vuole, come ho detto volevo suggerire qualcosa di diverso.. Che essendo lei a livello zero avrebbe comunque dei risultati.
Tu parli di allenamento a circuito.. Intendi qualcosa in particolare o una scheda base di quelle consigliate dagli istruttori in palestra?

Allenamento a circuito, scegli 1esercizio per gruppo muscolare e li fai fare a circuito quasi senza pausa uno dall' altro poi alla fine del circuito 7 minuti di camminata sul tapis roulant con un po' di pendenza e cosi a ripetere.
Ripetizioni sulle 15 con buffer leggero le prime 2 settimane e poi sulle 10 le altre due.
Se hai la fortuna di avere buone macchine falle usare, almeno per iniziare a farla allenare un po'
Lo squat proverei con il frontale all' inizio è più facile e naturale e poi passerei a quello normale.
Le gambe falle allenare con i carichi alla pressa, lo squat all' inizio più imparare il movimento.

Per esperienza anche senza squat se sono portate sviluppano un bel sedere.
Poi anche la panca piana con manubri è ottima, solo che i novizi con i manubri soni tutti storti all' inizio.

Se poi gli riesci a far integrare qualcosa un multivit, te verde e una bevanda da bere durante l' allenamento con amino acidi

Non ho mai fatto un allenamento a circuito, non so se ci sono dei principi da seguire... Ho provato a buttare giù un esempio, fatto in base agli esercizi che lei si sente a suo agio a fare (per esempio non c'è la panca perché non la vuole fare)

10' di cyclette o wave per riscaldamento
Squat a corpo libero 20
Pressa 20
Calf machine 20
Pectoral machine 15
Tricipiti al cavo 15
Lat machine indietro 15
Bicipiti al cavo 15
Crunch 20
crunch inverso 20

io starei sulle 15 ripetizioni, magari i primo giro con peso leggerissimo gli fai fare anche un po' di warm up su quel gruppo muscolare ma deve essere un riscaldamento.

il primo mese non metterei lo squat e le prime due settimane non metterei nemmeno bicipiti, tricipiti e alzate laterali.
dopo li farei fare nell' ultimo circuito alla fine .
crunch idem alla fine

10' camminata in pendenza o meglio ellittica come primo riscaldamento dopo farei fare solo camminata in pendenza ad ogni giro

Pressa 45° se c'è è meglio 15
chest press machine 15
Lat machine 15 (alterni presa normale ed inversa ad ogni giro)
un esercizio per le spalle da seduta 15 rip
pulley orizzontale 15
piegamenti sulle braccia per max (le prime due settimane o il primo mese a seconda del livello falle fare mani su un rialzo tipo panca o bilanciere)

ogni giro 7 minuti di tapis roulant

alla fine dell' allenamento crunch e polpacci

dopo le 2 settimane iniziali porterei le ripetizioni a 10 quindi aumentando di poco il peso e mettendo alla fine dell' allenamento alzate laterali leggere e bicipiti e tricipiti leggeri questi ultimi tre 15 ripetizioni 2-3 serie (con bicipiti\tricipiti alternati)

Ma senza squat la parte inferiore non è poco allenata? Per il petto e la schiena ci sono 2 esercizi, mentre per le gambe solo uno

aggiungi leg curl per le gambe fine seduta
il primo mese serve per iniziare ad allenarsi senza far venire troppi doms
no rest tra gli esercizi