Reps lente o veloci? leggete
 

Ci sono molti che dicono che i movimenti veloci siano buoni perchè sfruttano le fibre 2b con alta % di crescita mentre i movimenti lenti servono a poco perchè sfruttano le fibre rosse che hanno una bassa percentuale di crescita.
Altri che dicono che i movimenti lenti siano migliori in quanto sfruttano una maggiore quantità di fibre comprese le 2b e anche un tempo sotto tensione maggiore di conseguenza piu GH e testosterone e quindi una maggiore ipertrofia mentre i movimenti veloci sfruttano il sistema nervoso centrale e quindi serve a poco per la crescita.
Chi dei due ha ragione?

In definitiva cosa cambia fare a basse ripetizioni (quindi max 6) cosa cambia tra movimenti lenti e veloci? mentre ad alte reps (minimo 8) cosa cambia tra movimenti lenti e veloci?

Secondo me hanno ragione entrambi
Per crescere è necessario sia fare movimenti esplosivi che alzare il TUT

Dai una letta a questo articolo pubblicato sul sito AIF che penso chiarisca in parte i tuoi dubbi


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Io ho sempre trovato il binomio alattacido/lattacido utile. Fin da quando ho iniziato l'allenamento, ho trovato difficile eseguire in maniera densa i multiarticolari per lunghe serie di ripetizioni (e ho provato lo squat versione Gironda...4x12 rest 30 sec) anche perchè durante le serie tendo a sporcare le ripetizioni. Per quanto riguarda gli esercizi d'isolamento invece, da quando ho letto Gironda e Nubret mi sono innamorato di quel tipo di allenamento e tendo ad alternare i due stili. Mentre Gironda tendeva a far eseguire reps lente, ma comunque a mantenere un certo dinamismo agli atleti, Nubret invece tendeva ad esasperare le pause e spesso usava il superslow su serie da 12 reps. La differenza sostanziale è l'aumento del rapporto TUT/rest. Mentre Gironda tendeva ad abbassare il recupero mantanendo un TUT costante, Nubret tendeva ad aumentare il TUT mantenendo i recuperi costanti (intorno ai 45 secondi, sicuramente inferiori al minuto). Usare in alternanza questi due metodi mi ha dato dei vantaggi in passato.

PS: per il metodo Gironda trovo utile usare degli esercizi con manubri e bilancieri, con cui è semplice tenere un certo "ritmo" e con questo metodo danno certamente più risultati. Col metodo Nubret invece, preferisco usare le macchine, i vantaggi in termini di contrazione e controllo del movimento sono molto utili in questo caso.

Il tipo di fibre utilizzate dipende essenzialmente da carico utilizzato, (più è alto, più fibre si usano, più fibre veloci si usano dato che queste si svegliano solo se le altre sono tutte utilizzate) a prescindere dalla velocità, a meno che la ripetizione non sia esplosiva, in questo caso il carico va a maggiorarsi a causa della compontente dinamica dell'esercizio richiamando più fibre (e quindi più fibre veloci).

Cioè il corpo non vede quanto veloce si contrae il muscolo, ma che tensione c'è all'interno. Quando ti muovi veloce, il bilanciere, che è pigro, tende a restare dov'è e si aggiunge, oltre al suo peso, anche questa componente di pigrizia che lo appesantisce. (da prendere con le pinze).

Le ripetizione lente equivalgono ad un maggiore lavoro, si riesce a consumare più energia e a produrre più lattato (uno dei responsabili dell'anabolismo), di contro, si attivano meno fibre, ma si stressano molto meno le componenti meccaniche.

Personalmente, vedo la comune ripetizione come la migliore, ed includere dei periodi di 4-6 settimane con ripetizioni molto lente (anche 5-6 secondi a fase). I movimenti esplosivi li puoi simulare con dei fermi nei punti difficili, ma con un supporto rigido (board sottile, box per lo squat), in questo modo per tornare a muovere il corpo il cervello dovrà attivare tante fibre tutte assieme da fare, magari, come seconda parte della fase lenta.