aiuto:quali di questi esercizi mi accorcia lo psoas?
 

Tra questi esercizi devo mettere in routine quelli che non coinvolgono lo psoas, in quanto ho uno psoas già fin troppo tonico e corto, qualche esperto riesce a dirmi quali posso fare?

Ecco la lista:


• Standard barbell deadlifts
• Romanian deadlifts
• Barbell back squats
• Barbell front squats
• Barbell overhead squats
• Dumbbell lunges (walking or standing)
• Dumbbell step-ups
• Barbell clean & presses
• One arm snatches
• One arm swings
• Two arm swings
• Barbell high pulls
• Barbell or dumbbell incline or flat bench presses
• Dips
:)

Ciao taproot,
ci provo io :)

Lo psoas, il più potente flessore della coscia, è un muscolo biarticolare costituito dal m. grande psoas e m. iliaco, ha origine lateralmente dai corpi dell'ultima vertebra toracica T12, dalla base dei processi trasversi delle prime 4 vertebre lombari L4 e dischi interposti, si inserisce nel piccolo trocantere del femore.

Questo ci fa comprendere come:
- flette e ruota verso l'esterno la coscia;
- flette ed inclina lateralmente il tronco.

Inoltre un accorciamento di tale muscolatura, a postura eretta, provoca:
-un trazionamento in avanti del bacino;
-un trazinamento in avanti della parte lombare del rachide;
-aumento pressione dischi intervetebrali lombari

quindi un'anteversione del bacino ed una lordosi accentuata, cmq va sotto stress per tutti gli esercizi di "piegamento" sulle gambe se effettuati con alti carichi

A fronte della tua lista ti scriverò "no" per gli esercizi che puoi fare tranquillamente senza preoccuparti di un probabile accorciamento del muscolo in oggetto, "si" nel caso contrario, pertanto avremo:

• Standard barbell deadlifts: no
• Romanian deadlifts: no
• Barbell back squats: si
• Barbell front squats: si
• Barbell overhead squats: si
• Dumbbell lunges (walking or standing):si
• Dumbbell step-ups:si
• Barbell clean & presses: si
• One arm snatches:si
• One arm swings:si
• Two arm swings:si
• Barbell high pulls: no
• Barbell or dumbbell incline or flat bench presses: no
• Dips: no

Ad ogni modo puoi eseguire tutti gli esercizi che ritieni opportuno l'importante è effettuare sempre stretching per l'allungamento dello psoas come in decupito supino il "portare" una gamba al petto ed esercizi similari.

Spero di esserti stato d'aiuto

E' l'intera premessa alla base della domanda che mi lascia perplesso.

Se tu esegui un esercizio X con escursione completa, i muscoli coinvolti si allungheranno per consentire il movimento.

Se il tuo psoas ti consente di fare squat sotto al parallelo, e' gia' lungo abbastanza. Altrimenti, facendo uno squat profondo ti si allunghera' della misura necessaria.

A nessuno si sono mai accorciati i muscoli delle gambe facendo squat profondo sotto il parallelo.


Buona giornata.

Approfondimento
 

Scusami se prima sono stato alquanto superficiale ma ero in treno e di ritorno dall'ufficio.

Questo è ciò che fa la muscolatura in oggetto

https://encrypted-tbn3.google.com/im...FGNlTzYQ3WjYhQ

Pertanto è utile all'allungamento questo esercizio:

http://www.google.it/imgres?num=10&h... :19,s:0,i:133

allunga bene senza muovere la gamba d'appoggio e spingi il bacino verso il basso senza molleggi e come ti dicevo prima quest'altro:

https://encrypted-tbn1.google.com/im...il3LMJ73jRIpoG

Occhio! non copiare pari pari l'omino che erroniamente possiede la gamba destra al di fuori del tavolo accentuando la curva lombare, magari a terra, su un tappetino viene meglio:)
Piccola aggiunta che non guasta: muscolatura sinergica troviamo il sartorio e il retto del femore per la flessione della coscia, il quadrato dei lombi per la flessione laterale della colonna con conseguente aumento della lordosi lombare (ricorda che il solo grande psoas collabora alla flessione laterale del rachide)

Se vuoi approfondire queste tematiche ti consiglio il seguente libro universitario grazie al quale ho superato brillantemente l'esame di Teoria e Metodologia dell'Allenamento: Manuale Professionale di Stretchig - Umberto Mosca - Edizioni RED

Spero di esserti stato utile

pmpm87
[Ad augusta per angusta]

quello che dici non ha senso, soffro di iperlordosi e quindi non devo fare nessun esercizio di tonificazione che coinvolga (faccia lavorare) lo psoas, è il consiglio che danno i fisiatri ogni volta che ti diagnosticano l'iperlordosi...

grazie mille mi sei stato molto utile, vedo che gli esercizi che posso fare sono abbastanza quindi per molti mesi li ruoterò senza annoiarmi, certo in teoria posso fare anche gli altri se dopo l'esercizio allungo lo psoas, ma preferisco di no perché è già difficile per una persona che ha l'perlordosi allungare costantemente lo psoas tutti i giorni per agiustare l'iperlordosi di 2 millimetri al mese...è un lavoraccio :)

grazie questa è una variante di stretching che non conoscevo!;)