Ultima scheda jacksparrow(chiedo aiuto)
 

allora mi sono accorto che nella mia palestra per le schede adottano un modello standard per tutti e ciò mi sta sul c...o...
mi sto veramente appassionando al bb qualche risultato comincia a farsi vedere e mi vedo sopratutto meglio io....ora però è tempo di lavorare ancora più seriamente e con schede ben equilibrate ma sopratutto sfruttandole muscolarmente parlando al massimo...quindi mi son detto meno male ho sempre la mia "family" di fituncensored perciò vorrei mi aiutaste voi a stilare o correggere un programma se possibile..
questo è l'ultimo che ormai sto seguendo un po alla caspio di cane variando qualche es...

giorno 1

Petto:Panca piana : 4x12/10/8/6
Peck deck(panca a 45 con guida) : 4x10/8/8/6
Manubri panca a 60° : 3x10/8/8
Croci ai cavi :2x10

Bicipiti : Curl in piedi con bilancere :4x12/10/8/6
Bicipiti ai cavi seduto:4x10/8/8/6

Addominali cunch inverso e macchina 4 serie per es a cedimento


Giorno 2

Dorsali: lat machine presa stretta : 4x15/10/8/8
rem al pulley presa inversa :3x12/10/8
rematore al cavo alla ercolina:3x10/8/8
Hyperextensions:3x12/10/8

Tricipiti : con manubrio seduto su panca:4x12/10/8/8
French press a 45: 4X10/10/8/8

addominali idem come giorno 1


Giorno 3

Spalle: Military press: 4X12/10/8/6
alzate laterali ma sul fianco con panca a 45:3x8
crossover ai cavi:3X12/12/10

Gambe:leg extension:3x12/10/8
leg press:3x10/8/8
leg curl:4x12/10/8/8

polpacci:calf da seduto:4X17/17/15/12(avendo il movimento un range ridotto devo fare molte reps per sentirlo lavorare)

addome:idem come gli altri dì

il mio obbiettivo rimane l'ipertrofia ..sono alto 188 circa per 78-79 kg...ectomorfo unico problema un po le scapole alate...
ecco tutto ditemi voi se va bene così la suddivisione o cambiatemi quello che volete (es reps suddivisione stessa)

a chi mi volesse aiutare un infinito grazie..

Jacksparrow (che vuole diventare Davy Jones:D)

Personalmente amo le cose semplici ed efficaci,io propongo e tu valuterai se ti piace.

Dato che parli di scapole alate allenerei petto e schiena nella stessa seduta (è lungo da spiegare...) e le gambe a parte.

La scheda uscirebbe più o meno così:

A : petto-schiena

B : gambe

C : spalle-braccia

Dove usi sempre un ex base + 1 complementare variando a rotazione gli esercizi ogni settimana.

Negli ex base utilizzi una progressione ascendente x le settimane 1/3 e discendente le settimane 2/4;utilizza un range 6/15 reps. (es 6-8-10-12-15)

Nei complementari sempre 3x8/10.

Prova a buttarla giù così.;)

grazie mille stasera provo a buttare giù qualcosa e posto poi la scheda per eventuali correzioni
la penso come te sul fatto che le cose semplici siano le cose migliori
ti ringrazio per il tuo aiuto
una cosa...perchè dici di variare ogni sett esercizi?c'è un motivo particolare?ti riferisci solo ai complementari o variare sia es base che complementare?grazie ancora

ho pensato a questo

giorno 1

panca piana 5x(15-12-10-8-6)
croci 3x8

trazioni sbarra 4x(12-10-8-6)
pulley 3x8
stacchi3x8


giorno 2

squat 5x(15-12-10-8-6)
leg curl 3x8
calf 4x(15-10-8-6)


giorno 3

curl con bilanciere 5x15-12-10-8-6
curl manubri su panca 3x8

lento avanti 5x15-12-10-8-6
aperture 3x8


che ne dite correggete quel che potete...

Non sono tanto d'accordo su questo protocollo di allenamento, in quanto le serie effettivamente allenanti, in pratica, sono le ultime due, quelle con 8 e 6 ripetizioni, e anche quella da 10 (piu' o meno); il resto e' da considerarsi come riscaldamento....

gli stacchi non mi sembrano proprio un es complementare..

piuttosto oltre a le trazioni (come fondamentale) metterei:
-pulley al petto con gomiti alti
-alzate a 90°

ma xke' ti ostini a fare sti piramidali infiniti ???:confused:

infatti per questo chiedevo consiglio...:)