Allenamento aerobico-lattaceo
 

Salve a tutti,
vorrei porre alla Vs. attenzione la scheda che faccio almeno tre volte alla settimana, se non di più:

Riscaldamento:
10 min cardio
4x20 piegamenti su braccia
4x20 flessioni su gambe

15 rip panca piana
15 curl manubri sincroni
15 lat machine presa larga
15 alzate laterali
15 leg ext
15 leg curl
15 calf
15 lat machine tricipiti
20 addominali su panca romana
15 alzate delle gambe.
Tutto ciò ripetuto per 4 volte, con un paio di minuti di riposo tra ogni ciclo. In effetti sudo da fare schifo e le prime volte andavo in sovrallenamento (voglio strafare, lo ammetto e sono stato stupido).
Che consigli potete darmi?
Potete in sostituzione darmi un allenamento che consenta di disegnare i muscoli senza ingrossarmi tanto?
Grazie e non distruggete il mio sogno di gloria...

Ciao Frenzi da quant'è che fai sta scheda? A me non piace ma anche se fosse valida inevitabilmente finiresti in stallo dopo qualche settimana.
Che aspetto hai attualmente? Sei sovrappeso, secco, snello negli arti e con la panzetta? Per il diventare troppo grosso, non ti preoccupare, purtroppo non succedera:D, basta tenere una dieta pulita e normocalorica ed al massimo, metterai su un bel fisichetto.
Detto questo io passerei ad una classica split in cui metti almeno un BIG per split, 3/4 serie per 6/10 reps per esercizio, esercizi efficaci, pochi fronzoli, 20/25 serie per sessione, tutto questo indicativamente.
Per vedere i muscoli, se sei coperto dovrai lavorare su dieta e volendo cardio, che potrai inserire a fine allenamento o i giorni off.
Quando sarai piu grande potrai passare ad una full body, dove privilegiare i BIG e aumentare i carichi diminuendo le reps, ma dipende da te dai tuoi obiettivi.

Caro Ivanko, innanzitutto grazie.
Ho dimenticato, come mi hai fatto notare, la mia descrizione. Sono uno e settantatre per 64 kg. Ho muscoli definiti e sinuosi (pratico Boxe, sono istruttore di KM e ho praticato varie discipline marziali). Purtroppo ho un po' di pancetta. Diciamo che gli addominali superiori si vedono, come quelli obliqui, mentre dall'ombellico in giù ho un po di pancetta che vela gli addominali bassi.
Il mio interesse sarebbe quello di ripparmi il più possibile! Consigli?

Se i tuoi obiettivi sono solamente perdere un filo di pancetta...mangia meno o consuma più kcal con l'attività fisica. Fossi in te inserirei stacchi e squat e cambierei diametralmente tipo di allenamento.

In che senso cambieresti diametralmente tipo di allenamento?

Penso intenda allenarsi piu pesante, stacchi squat come diceva e basta circuito ad alte reps, meno reps ma piu dischi sul bilanciere, per i pochi chili che vuoi perdere, pulisci piu possibile la dieta, se vuoi qualche consiglio, passa in dieta e alimentazione ed apri una discussione li, poi come gia detto, se vuoi fare un po' di cardio per tenere allenato il sistema cardiocircolatorio, puoi fare una mezz'ora in fascia post WO o anche piu intenso e prolungato i giorni OFF.
Per farti un'idea sull'allenamento tosto, nello schermo in alto a destra puoi fare una ricerca mettendo le parole "Bill Starr";).

Proprio così!

Grazie, ma una simil scheda da propormi?
Io nei giorni OFF corro, almeno 15 km ad uscita che stanno diventando più rare causa maltempo e buio, su tapis non amo particolarmente, in alternativa salto della corda va bene lo stesso?

Mitico Ivanko.
Non riesco a capire una cosa. Che significa 5x5, che devo fare 5 serie da 5 rep?
Poi se ho capito bene di settimana in settimana aumento il peso. Nel senso che il lunedì della 2°settimana mi alleno con il 2,5 % in più della 1° settimana, che però ho già testato il venerdì della 1°, esatto?
Non mi è chiaro però cosa sia il barbell row, il deadlift e weighted dips,
mentre per il resto sono esercizi abbastanza chiari.

Grazie per l'interessamento, sei stato gentilissimo. Aspetto la tua risposta per testare...

Hai capito bene 5 serie da 5, poi aumenti del 2.5%, un consiglio, non strafare, arrotonda sempre per difetto e mai per eccesso e parti col peso giusto, meglio un po' meno che un po' di piu.
Barbell row= rematore con bilanciere.
Deadlift= Stacco da terra ( classico ).
Weighted dips= Dips con sovraccarico, ma qui, parti a peso libero e se vedi che ne hai bisogno aggiungi peso, se non hai una cintura per aggiungere peso metti i dischi in uno zaino ed indossa lo zaino, esempio di dips sovraccaricati:
Weighted Dips - YouTube

Sei stato veramente gentile, lunedì inizierò, ma questa è una scheda di forza esatto? O ingrossa e delinea anche i muscle?

Principalmente è forza ipertrofia, in base a come mangi puoi usarla sia per fare massa sia per fare definizione senza perdere troppa forza gia acquisita, naturalmente l'introito calorico farà la differenza.

Ivanko perdonami un'ultima informazione. Io oggi inizio. Ramping weight significa che dalla prima alla quinta il peso aumenta?
E Mercoledì devo farne 4X5 di cui le prime tre come oggi e la quarta?

Grazie mille ancora per la tua gentilezza...

Domanda 1 SI.
Domanda 2 NO.Ripeti esattamente le prime 3 serie del lunedi e la quarta la fai uguale alla terza.
Un'esempio, diciamo che lunedi fai 60,65,70,75,80. mercoledi farai 60,65,70,70.
Prego;).

Ivanko, oggi parlando in palestra mi è sorto un dubbio. La scheda pura così come dovrei farla, consente anche un incremento di massa muscolare o aumenta solo la forza?

Praticamente t'avevo gia risposto, mi autoquoto.
Io partirei con una isocalorica, poi in base ai risultati correggi in corsa, comunque rispetto alla scheda circuito che stavi facendo la forza aumenterà stanne certo.

Scusami ma non me lo ricordavo. Sai io ho una paura fottuta di ingrassare, cosa che dopo due anni di sforzi non vorrei fare. Io continuo a mangiare normalmente, poi al massimo apro una discussione in dieta se ci fai un salto mi dai una mano anche li?
Ieri ho calcolato i massimali e con il prog excell ho praticamente creato il peso per le nove week. Dopo queste nove week che faccio? (lo so che è prematuro parlarne ora!)

Per ora parti in isocalorica, stai attento alle porcherie, tipo bibite gasate prodotti immondi di pasticceria industriali e no, e stai sereno, se vorrai qualcosa di piu, in termini di definizione apri una discussione in nutrizione, io il mio parere posso dartelo, se sei fortunato ti verrà in aiuto anche qualcuno piu competente di me:D.
Dubito che riuscirai a progredire per 9 week, dipende da come hai settato i pesi comunque 6 week ci stanno, poi se riesci a progredire per 9 week tanto meglio, vediamo come ti sei trovato ed in base a cio ti proporremo qualcosa di divertente;).