"Just Big" Work Out
 

Ciao ragazzi,
Vorrei mostrarvi un nuovo allenamento che voglio provare da novembre.
E' basato su alta frequenza, basso volume e alta intensità.
Non ci sono esercizi di isolamento, soltanto BIG; per recuperare velocemente (inoltre perchè non penso che 3 serie di Squat stimolino la crescita del quadricipite come 3 serie di LegExt; e non dite che la legext serve per "rifinire":D).
Insomma..Una specie di doggcrap multiarticolare.

Alta frequenza: 3wo/settimana ABA-BAB; per aumentare velocemente la forza, maggiore è il peso alzato(nel range di 6-8rip) maggiore lo stimolo ipertrofico.
Basso volume: Massimo 12serie per allenamento; per non togliere energia alla supercompensazione muscolare.
Alta intensità: Tutte le serie con carico 75-85% del massimale, a cedimento;

Non sto dicendo che funzioni di sicuro, cerco soltanto delle critiche costruttive per migliorare il programma; Mi piace allenarmi in modo scientifico, con la testa!

Non metto apposta ne serie, ne ripetizioni perchè il programma l'ho studiato su di me, inoltre le ripetizioni cambiano ogni mese a seconda dell'obbiettivo e delle carenze.
A (Spinta):
Squat, Panca, Lento, Panca Stretta, Calf
B (Tirata):
Stacco Sumo, Trazioni, Rematore, Lat inversa, Abs

In ogni seduta gli esecizi cambiano(almeno fino a che mi vengono in mente delle varianti), ad esempio:
Lunedì:
Squat, Panca piana, Lento avanti, panca stretta, calf seduto
Mercoledi:
Stacco, trazioni, rematore, lat inversa
Venerdi:
Squat, Panca piana manubri, Lento dietro, dips, calf multypower
Lunedi:
Stacco Sumo, Trazioni, pulley, lat con presa triangolo

Opinioni, critiche, dubbi!! Forza su!!

Qui c'è il file in pdf con la ciclizzazione degli esercizi:
"Just Big" Work Out

Dubbi:
la frequenza sarebbe alta perché ti alleni 3 volte a settimana o perché è un ABA BAB ( che comunque è più alta di un ABC questo non lo metto in dubbio. Solo che io per alta frequenza intendo che ogni giorno c'è almeno un esercizio di spinta e uno di tirata.

Basso volume: ci sta

alta intensità: in realtà è un'alta intensità percepita, con 6-8 rip siamo lontani parecchio dall'alta intensità

senza dei pesi di riferimento è ingiudicabile

Io non mi intendo di allenamento,ma posso testimoniare che solo i fondamentali mi hanno inspessito petto e schiena ma le braccia potrebbero pure essere diminuite :(

Forse un ipotetico (e assurdo) giorno in cui diventassi fortissimo,avrei le braccia piu'
grosse per forza,se avessi i braccini piccoli con 300kg di panca si sfonderebbero,ma forse per risultati "estetici a breve termine"
gli esercizi di isolamento ci vogliono.

In fondo tra i culturisti grossi molti fanno cose tipo le parallele strette per i tricipiti o i curl...e pure a ripetizioni altine,a volte...

Giusto o sbaglio?


Per la frequenza io ho scoperto proprio leggendo questo forum tabelle che si fa lo squat stacco tre volte la settimana,chad waterbury fa allenare tutti i giorni,
il sistema weider del principiante è proprio un trisettimanale.

Anche a me in effetti quella non mi sembra alta frequenza sono due volte la settimana per muscolo...

Quel che dici potrebbe esser vero, ma anche se ti tiri una martellata sul bicipite si gonfia di più e in meno tempo. Bisogna vedere uno in che ottica affronta la cosa, se fra 3 mesi devi fare un calendario, datti allora al pumping, al cedimento e tutte quella cerchia di tecniche. Se vuoi risultati migliori, ma soprattutto maggiormente duraturi allora la storia sembrerebbe un altra. Se no ci son sempre le bombe :D

@Spike
La frequenza è alta perchè non si aspetta la solita settimana per riallenare il muscolo.
Qui si allena la "spinta" e la "tirata" in giorni differenti per non sottoporre ad uno stress continuo l'organismo.
Se Panca venisse fatta il giorno A e Lento il giorno B, i tricipiti verrebbero stimolati il doppio e non tornerebbe il conto dei 5 giorni di recupero.
Ottimo! Il cedimento stesso genera "alta intensità".
Cosa intendi per pesi di rifermento?
@Gomez
Non ho mai detto di non allenare le braccia; Esistono multiarticolari per allenarle in modo ottimale.
La domanda è questa:
Quali tra questi esercizi sottopone ad uno stress maggiore il muscolo?
Trazioni inverse alla lat machine con 110kg oppure Curl al bilanciere con 55kg?
Stess maggiore, maggiore risposta ormonale, maggiore risposta ipertrofica.

Ma io ho notato quello,lo ho scritto per sfogarmi perchè ho avuto una bruttissima delusione.

Forse ho solo i bicipiti sfigati :(

@Liborio
Conoscendo il mio quoziente intelettivo,mi è andata di fortuna che ho capito per bombe intendevi doping,perchè siamo vicini a capodanno ed ero capace di andare a comprare un sacco di palloni maradona convinto di aumentare di massa :)

:D

Ragazzi restiamo in tema..

david io rimango in tema, ma tu rimani delle tue idee (legittimamente) a priori?

che vuol dire che i conti non tornano?
si può fare panca anche tutti i giorni e stai sicuro che i tricipiti recuperano benissimo (ovvio che va fatta con un certo criterio). Che vuol dire che non recuperano? che hai ancora i doms?

il cedimento non genera mai intensità, se casuale non la toglie (ma è un errore), se è invece ricercato lo abbatte per definizione stessa dell'intensità.

pesi di riferimento: scrivi accanto agli esercizi quali pesi pensi di poter utilizzare per ogni esercizio

Ciao ragazzi.
Oggi primo allenamento:
Squat 4rip@115kg 6rip@95 8rip@75kg
Panca Piana 4rip@75kg 6rip@65kg 7rip@55kg
Lento2Manubri 4rip@17,5kg(per manubrio) 6rip@15kg 5rip@12,5kg
Panca presa stretta(multipower) 4rip@40kg 6rip@35kg 8rip@30kg

Impressioni: Arrivo a lavorare sulla panca stretta che sono morto! Vabbè alla fine è ricercato lo sfinimento di tutti i muscoli "di spinta", quindi in un certo senso me la sono cercata.

L'intensità percepita è veramente alta.. infatti i carichi negli ultimi esercizi ne risentono.

Un unico esercizio (per tre serie) è perfetto; Finite le tre serie (ripetizioni con positive esplosive e 4secondi negative) il muscolo target è cotto.. soprattutto nella panca (ma solo perchè sono carente lì). Gli altri esercizi sfiniscono completamente.

Vi posterò poi i risultati.

@spike
Mi interessa questo discorso, puoi approfondirlo?

Oggi cardio: Tapis per 40minuti.
Il ridotto volume di allenamento non mi lascia altra scelta che mantenere bassa la %bf tramite l'allenamento aerobico.
Inoltre l'aerobica favorisce il recupero nel mio caso..

@Ai moderatori:
è possibile spostare il thread nella sezione "work in progress"? Grazie, gentilissimi!

apri pure un tuo diario in work in progress quì oramai abbiamo fatto commenti sulla scheda.

L'intensità non è quanta fatica senti, quella semmai è la densità o meglio l'intensità percepita.

Se tu decidi di andare a cedimento con 6 ripetizioni sei obbligato a lavorare con un 6rm non puoi lavorare con un carico più alto.

Nel momento in cui tu vuoi progredire con l'intensità cercando di "forzarti" andando a cedimento, tu in realtà stai rallentando i tuoi progressi perché arriveresti a fare un carico più alto allenandoti sempre a buffer. Perciò se vai a cedimento in realtà ti stai "forzando" a non progredire (e per i principianti a progredire molto lentamente) l'intensità futura.

Ok ho un po di domande:
1° Il volume di allenamento è molto basso.
Il cedimento non implica il fatto che tutte le fibre muscolari, utilizzate in quell'esercizio, sono sfinite e quindi esaurite, stressate? La fibra muscolare stressata ricerca adattamento, quindi supercompensazione (forza e massa).
Grazie al cedimento il muscolo necessita di un volume più basso per cercare l'adattamento. Vero?
2° C'è una giustificazione fisiologica per cui il cedimento genera rallentamento dei risultati? Non è una domanda sarcastica..

C'è una giustificazione teorica, come teorica è la giustificazione del cedimento. Se vuoi la verità scientifica assoluta, non esiste, e non esiste in quasi nulla per ciò che riguarda l'allenamento della forza e della velocità (sulla resistenza qualcosa c'è)

Spike sei un grande! :D

Allora ascolta.. come modificheresti il programma di allenamento?
Aumenteresti il volume per fare tutte le serie con buffer? o altro?
Vai spara!

Sono gradite le critiche di tutti!