scheda per aumento massa
 

Ragazzi che ne pensate di questa scheda ? è troppo o può andare?

B.W. 67 kg, H. 1,74 cm
Lunedì:

Petto:
Croci p. piana 3x12@14 rest 1'
Panca inclinata 3x10@30-35-40 rest 1,5'
Pullover 2x10@10 rest 1
Distensioni manubri panca declinata 2x12@16 rest 1'

Dorsali:
Lat Machine 3x12@45 rest 1'
Trazioni a presa inversa 2xmax rest 1?
Stacchi da terra 3x6@90 rest 2'
Pulley 2x10@35 rest 1'
Trapezio: Tirate al mento 3x12@20 rest 1'

Tricipiti:
Distensioni panca piana presa stretta 3x15@20-25-30 rest 1'
Distensioni da seduti con manubrio singolo (capo laterale) 3x8@8 rest 1'
Ercolina barra dritta presa inversa 3x12 @15 rest 1'

Martedì
Gambe:
Squat 4x12@70-80-90-100 rest 2'
Pressa 3x12@140-170-200 rest 1,5'
Leg Extension 3x12@65 rest 1'
Leg Curl 3x10@30 rest 1'

Spalle:
Lento avanti 3x12@30-35-40 rest 1,5'
Alzate laterali in piedi 3x10@10 rest 1'
Alzate laterali da seduti (deltoide posteriore) 3x10@6 rest 1'

Mercoledì: Riposo totale

Giovedì:
Petto
Panca piana 3x12-10-8@40-45-50 rest 1,5'
Croci panca inclinata 3x10@14 rest 1'
Croci cavi parte bassa 2x10@25 rest 1'

Dorsali:
Rematore con bilanciere 3x12@30 rest 1'
Trazioni alla sbarra presa larga 3xmax rest 1,5
Lat machine presa inversa 2x10 rest 1
Hyperextension 2x10 rest 1'
Trapezio: Scrollate con manubri 3x10@12 rest 1'

Bicipiti:
Curl bilancere 3x8-10@20-25 rest 1,5
Curl manubri panca 45° 2x10@10-12 rest 1
Curl concentrato 3x10@12 rest 1'


Venerdì
Gambe
Squat 4x12@70-80-90-100 rest 2'
Affondi 3x10 rest 1'
Leg Extension 3x12@65 rest 1'
Leg Curl 3x10@30 rest 1'
Sabato

Tricipiti:

Distensioni su panca bilanciere sagomato 3x10@20 rest 1'
Distensione a 2 mani manubrio dietro la nuca 3x10 rest 1'
Distensioni panca piana presa stretta 3x15@20-25-30 rest 1'

Spalle
Estensioni frontali manubri 3x10-12@8-10 rest 1'
Estensioni laterali ai cavi 3x10@10 rest 1'
Crossover inverso ai cavi 3x10@10 rest 1'

Bicipiti
Panca scott manubrio singolo 3x10@12 rest 1'
Curl concentrato 3x10@12 rest 1'
Curl bilancere 3x8-10@20-25 rest 1,5