niente squat/stacco
 

come impostare un allenamento senza questi 2 esercizi? a dire la verità, come impostarne uno evitando l'utilizzo degli stabilizzatori del bacino e la sollecitazione dell'ileopsoas?:(
io avevo pensato ad un AB trazione-spinta doppia frequenza settimanale così:
A
panca 5x5
overhead press 5x5
spinte manubri su panca piana 4x8
deltoidi 4x8
tricipiti 4x8
polpacci 4x20

B
rematore 5x5
trazioni con sovraccarico 5x5
rematore manubri 4x8
trapezio 4x8
bicipiti 4x8
presa 4x20

ora però, il rematore nella sua esecuzione sollecità comunque il bacino e il maledettissimo ileopsoas:( come l'overhead press
qualche consiglio?

che problema hai?

trazioni orrizzontali, magari appesantite, al posto del rematore?

trazioni o lat machine?

ileopsoas sempre infiammato che va e viene con i suoi dolori acuti :(
ho deciso di togliere per un po' questi 2 esercizi per le sollecitazioni che danno a questo muscolo e non mi permettono di farlo riposare (ormai sono anni che ne soffro).
Preferirei le trazioni alla lat machine, ma potrei utilizzare quest'ultima come variante settimanale. Sostituisco il rematore e metto le trazioni orizzontali appesantite ;)
Le serie non mi piacciono :(
vorrei migliorare la panca e l'overhead press in questi mesi (visto che non posso fare stacco e squat) e avevo pensato di iniziare con un 5x5@60% del vecchio massimale ed alzare di 5% ogni settimana fino a raggiungere l'80% e poi cambiare programma...

io fossi in te farei una specializzzione per la panca piana seria.... almeno ti da più stimolo

la pressa alte rip perchè devi farla leggera?

cmq dovresti farti vedere se non l'hai gia fatto e capire le cause del problema.... stretching ne fai?

si sono sotto visita da molto... cambio sempre specialista per le boiate che mi vengono dette (l'ultimo mi ha detto che l'infiammazione era causata dall disarmonia degli arti inferiori, praticamente una gamba più lunga dell'altra, che poi dopo la radiografia si è scoperto essere di dimensioni normali).
Dal nuovo fisiatra mi è stato detto di staccare questi esercizi fino alla completa guarigione (e a dire la verità, l'infiammazione mi è venuta proprio quando ho iniziato a fare squat e stacco in multifrequenza 3 volte a settimana).
Comunque non era PRESSA, ma PRESA XD non ho una pressa a casa (purtroppo) io mi riferivo all'avambraccio con esercizi di torsione del polso (una cazzata di esercizio insomma).
Come posso impostare questa specializzazione per la panca?
Io volevo iniziare lunedì 31 ottobre (finisco l'ultimo perodo di dimagrimento) con l'inizio di una alimentazione idonea.

:D pensavo avessi sbagliato a scrivere:D

quindi per le gambe non farai niente?

per me la cosa è semplice, gli specialisti pur di trovare una soluzione a volte si "inventano" cose troppo complicate...

ti sei infiammato la zona ""tipo"" pubalgia per colpa di squat o stacchi eseguiti con qualche problema (vedi stance inadeguata, tecnica, altro...) e in multifrequenza il tuo corpo non ha retto... infiammazione e via...

mi è vanuta anche a me, avevo dovuto stoppare lo squat per 2 mesetti... lo stacco classico non mi dacva problemi.

quello che posso consigliarti io è provare effettivamente in quali movimenti hai anche un minimo fastidio e non farli per un pò
ma solo quelli che ti danno fastidio nel mentre

poi in una fase ultima di guarigione è importante lo stretching

e anche il rinforzo, alla fine serve, di questi muscoli....(flessori della coscia)

per le gambe avevo pensato ai classici e orribili leg ext e leg curl :\ lo stretching lo faccio ma in alcune esecuzioni mi da problemi proprio nella zona descritta

Giusto per dire una corbelleria, non potresti provare con l' Hip belt squat?

è proprio l'accosciata che mi provoca dolore, più mi avvicino al parallelo più mi fa male, più tengo uno stance largo più mi fa male:(
ste stacco sumo non mi da fastidio, mentre il belt squat potrebbe:(

non fare movimenti di accosciata per un mese... poi riprendi con lo stacco classico, stretching e addominali completi senza ancorare le gambe

dopo un pò se è tutto a posto riprendi anche lo squat...

scalda i flessori dell'anca prima di allenarti

lo stacco classico per me è un problema, perchè non riesco a mantenere l'iperestenzione della schiena mentre nel sumo mi è tutto più facile (come se fosse più fisiologico).
Come li scaldo i flessori dell'anca?
come programmo una specializzazione per la panca (e perchè no? anche dell'overhead press...)

o uno o l'altra, non si può fare specializzazione di 2 esercizi di spinta che agiscono su 2 piani differenti...

cmq sia migliorando di panca migliori anche di military.. non è vero il contrario, perchè la panca è un esercizio che recluta maggiormente

se non riesci a fare il classico iperestendendo, impari a fare il classico iperestendendo... ce la può fare chiunuqe e tu "non sei diverso";)

per la panca posso passarti qualcosa ma tecnicamente come sei messo?

tecnicamente mi vedo scarso... la traiettoria non è perfetta, ma almeno ho appreso l'incastro delle spalle e la compattezza del tronco :\
Riguardo l'iperestensione, è possibile che una scarsa mobilità nei muscoli delle gambe possa essere la causa? anche del dolore?

secondo me no....

secondo me ti sei semplicemente infiammato la zona con il sumo o con lo squat a stance larga non essendo abituato....

ora sospendi per un pò, poi riprova con lo stacco da terra tecnico concentrandoti sull'iperestensione iniziale...

come riscaldamento dei flessori puoi fare 5' cyclette + "circonduzioni" anche e ginocchia al petto da inpiedi.. tipo come fanno i calciatori... + qualche addominale completo a piedi liberi