Ipertrofia (consigli su scheda)
 

Ciao a tutti, avrei una domanda: ho lavorato per 13 settimane con una scheda di ipertrofia fattami in palestra ottenendo praticamente zero, quindi vorrei (tenendo gli stessi esercizi) perchè per me che gioco a tennis li trovo buoni.
Vi posto la scheda che vorrei fare (consigli e suggerimenti)
4 allenamenti settimanali, per ogni gruppo muscolare 1 fondamentale da allenare con serie piramidale inversa, e 2 complementari da allenare con serie a fase negativa lenta (5")

Lunedì:
Lat machine avanti 10-8-6 (serie di avvicinamento) -4-6-8-10 (serie allenanti) (carico: 40%-50%-65%-85%-80%-75%-70%), 1' pausa
Pulley 3x8 (fase negativa lenta),1' pausa
Rematore monolaterale (fase negativa lenta), 1' pausa

Tricipity Push Down (piramidale inverso come lat Machine), 1' pausa
French Press (bilancere Kambered) 3x8 negativa lenta, 1'pausa
distensioni al cavo basso 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Extrarotazioni con manubri: 2x15, 45" pausa

Cable crunches (piramidale inverso)
Crunches con sovraccarico 3x10 negativa lenta, 1'pausa


Martedì:
Distensioni manubri su panca piana (piramidale inverso), 1'pausa
croci alte ai cavi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
cross over ai cavi bassi, 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Curl bicipiti con manubri (senza rotazione), piramidale inverso, 1' pausa
curl alternato (con rotazione) su panca inclinata a 45°, 3x8 negativa lenta, 1' pausa
curl manubri a martello, 3x8 negativa lenta, 1' pausa

Extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa

Iperestensioni lombari, 10/8/6 reps (aumento carico), 1' pausa



Giovedì:

Press Leg 3x20, 1'30" pausa
abductor 3x10, negativa lenta, 1'30" pausa
adductor 3x10 negativa lenta, 1'30" pausa
leg extension 3x8 negativa lenta, 1'30" pausa

extrarotazioni spalla 2x15, 45" pausa

Reverse Crunches (serie piramidale inversa) 1' pausa
Alzate di gambe alla sbarra 3x8 negativo lento, 1' pausa


Venerdì
Distensioni manubri in piedi, serie piramidale inversa, 1' pausa
alzate laterali, 3x8 negativo lento, 1' pausa
alzate posteriori manubri, 3x8 negativo lento, 1' pausa

Curl per pronatori 3x10, 1' pausa
Leg Curl, 3x15, 1' pausa
Calf, 2x15 appoggio sulle dita esterne, 1' pausa
Calf 2x15 appoggio sulle dita interne, 1' pausa

Twisting Crunches, serie piramidali inverse, 1' pausa
Side bend 3x10, 1' pausa
Side bend su panchetta iperestensioni, 3x10, negativo lento, 1' pausa


Cosa ne pensate? può andare così? premetto che sono un tennista agonista, che ora peso circa 67 Kg e sono alto 1.80. All'inizio della scheda di massa propostami dalla palestra (che ricalca gli esercizi di questa ma non la modalità di esecuzione perchè era proposta con un piramidale 10/8/6 dove io scrivo la piramidale e senza i negativi lenti negli altri esercizi) pesavo 64.5 Kg

scrivi i carichi

Ti scrivo i carichi di quella che ho fatto fino ad oggi ed gli 1 RM di alcuni esercizi

1)Lat Machine Avanti: 10/8/6 = 56/62/65 Kg
2)Pulley: 8/8/8 = 64 Kg
3)Rematore Manubri: 8/8/8 = 30 Kg
4)Push Down: 10/8/6 = 27/31/35 Kg (con i cavi a 4 lati della Panatta, non con i cavi Technogym)
5)FP 3x8 = 11.25+11.25
6)Estensioni corda al cavo basso 3x8 = 10 Kg
7)Extrarotazioni: 2x15 = 10 Kg


1)Distensioni manubri su panca piana: 10/8/6= 22/24/26 Kg
2)Croci alte ai cavi: 8/8/8=25+25 Kg
3)Cross over ai cavi bassi 8/8/8=30+30 Kg
4)Curl Manubri: 10/8/6 = 12+12/14+14/16+16 Kg
5)Curl manubri con rotazione su panca a 45°: 8/8/8 = 12+12 Kg
6)Bicipiti con manubri a martello: 8/8/8 = 14+14 Kg
7) Extrarotazioni: 2x15 = 10+10 Kg

1)Leg press: 3x20 = 150 kg
2)Adductor: 3x10 = 58 kg (macchina technogym vecchia)
3)Abductor: 3x10 = 56 kg (macchina technogym vecchia)
4)Leg Extension: 3x8 = 88 Kg
5)Extrarotazioni: 2x15 = 10+10 Kg

1)Distensioni manubri (spalle): 3x12 = 14+14/14+14/16+16 Kg
2)Alzate laterali: 3x12 = 8+/8+8/10+10 Kg
3)Alzate posteriori: 3x10 = 12+12 kg
4)Curl Pronatori: 3x10 = 12+12/12+12/14+14 Kg
5)Leg curl (standing): 3x15 = 36 Kg
6)Calf: 2x15 dita interne, 2x15 dita ext = 110 Kg
7)Extrarotazioni 2x15: 10+10 Kg



Posto anche gli 1RM che ho trovato per alcuni di questi esercizi:
- Curl Bicipiti: 20 Kg
- Leg Press: 200 Kg
- Pulley: 75 Kg
- Push Down: 42 Kg
- Bicipiti a martello: 18 Kg
- Distensioni manubri (tipo lento avanti): 22 Kg
- Lat Machine in avanti: 70 Kg
- Alzate Laterali: 14 Kg
- Curl 45°: 18 dx - 16 sx
- Distensioni manubri su panca piana: 30 Kg
- Estensioni al cavo basso: 12 Kg
- Croci alte ai cavi: 35 Kg

inserisci esercizi base come panca piana,squat,stacco,trazioni,military press

ti faccio una domanda:
perchè se dici che con questi esercizi hai avuto scarsi risultati vuoi continuare a fare solo quelli?

la tua scheda è composta soprattutto da esercizi monoarticolari ma mancano tutti gli esercizi fondamentali: SQUAT - STACCHI - PANCA

se giochi a tennis può esserti utile dare una occhiata al diario di LOcanton http://www.fituncensored.com/forums/...s-diary-d.html

che è agonista di tennis e dove parla di nutrizione e esercizi