Tabella Di Allenamento
 

salve ragazzi la mia scheda è un tipo a b c, volevo impostare serie ripetizioni r recupero mi date una mano?
Aspetto voi esperti
Per adesso facevo una cosa del genere
1° sett 3*12
2° sett 3* 10
3° sett 3* 10
4° sett 3* 8
Poi per qualche ex le serie sono diverse tipo gli addominali ed i polpacci ecc...
Se mi dite le cose che dovrei cambiare e come la vedete.
forse gli avambracci sono inutili boh aspetto le vostre risposte

SCHEDA TIPO A

*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE
CROCI MANUBRI PANCA 45°
DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI

*** DORSALI ***
LAT MACHINE
REMATORE BILANCIERE
PULLEY

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT
SQUAT PRESS (PRESSA)
STACCHI DA TERRA

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA
SPINTE ALL' ERCOLINA

*** AVAMBRACCI ***
CURL INVERSI BILANCIERE

SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI
ALZATE LATERALI CON MANUBRI
REAR DELT

*** BICIPITI ***
FLESSIONI CON BILANCIERE
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI

*** ADDOMINALI ***
CRUNCH
CRUNCH INVERSI

help me

Come suggerito ad Effect, perche' non provi il 4x6 su ogni esercizio multiarticolare, mentre per i complementari non rimani con un 3x8/10? In questo caso pero' cerca di mantenere un buffer adeguato dove, al massimo, arrivi a cedimento giusto nell'ultima serie.

Ah!. Gli avambracci non serve, secondo me, allenarli direttamente (per ora almeno). Per l'addome introduci anche degli esercizi per gli obliqui, il resto puo' andare.
Immagino che tu sia alla ricerca dell'ipertrofia, o sbaglio?

SIII sono alla ricerca dell' ipertrofia :D
Kmq non bisogna cambiare ripetizioni per stimolare le varie fibre?

SCHEDA TIPO A

*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE 4* 6
CROCI MANUBRI PANCA 45° 3* 10
DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI 3*10

*** DORSALI ***
LAT MACHINE 3*10
REMATORE BILANCIERE 4* 6
PULLEY 3* 10

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT 4*6
SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6
STACCHI DA TERRA 4* 6

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10
SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10


SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI 3* 10
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3* 10
REAR DELT 3* 10

*** BICIPITI ***
FLESSIONI CON BILANCIERE 3* 10
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI 3* 10

*** ADDOMINALI ***
CRUNCH 3*20
CRUNCH INVERSI 3*20

Ma sei ripetizioni non sono poche x l' ipertofia ?

nei multiarticolari non si dovrebbe andare mai oltre le 8.... non serve a nulla.... un 4x6 secondo me è ottimo...

la panca piana è un multi articolare ho scritto bene?
se faccio una settimana 3*10 multi articolari 4*8
e poi una settimana 3* 8 multi articolari 4* 6
Gli ex vanno bene?
tempi di recupero tra le serie e i vari gruppi muscolari?

Potresti provare, ma io manterrei lo stesso protocollo piu' a lungo, in modo da poter meglio valutare l'efficacia dello stesso e, soprattutto, per dare tempo al gruppo muscolare di "assimilarlo", anche perche' i carichi sono un po' piu' alti di un protocollo 3x8/10, e questo e' uno stimolo piu' efficace per la ricerca della massa, che non usando un carico piu' basso e un alto numero di ripetizioni.

Ciao gundam
allora provo i multiarticolari 4*6 e gli altri 3*8-10
volevo sapere per gli addominali e polpacci come comportarmi??
il recupero tra i vari esercizzi ??
e se va bene come scheda

Per gli addominali ti avevo scritto di aggiungere un esercizio anche per gli obliqui (tipo il russian twist); per il polpacci puoi fare solo quello indicato?
Come recupero tra le serie, fai 1,30 minuti con i 4x6 e 1 minuto negli altri, mentre tra un esercizio e l'altro riposa 2 minuti (non di piu').
La scheda per ora puo' andare, pero' se puoi sostituisci la lat machine con le trazioni alla sbarra con presa prona.

Se ci sono altre cose da cambiare dici pure mi farebbe piacere fare una discreta scheda di allenamento.
Per i polpacci ho solo una macchina ma non mi sembra ottima non è la calf.
Cosa mi consigli di fare avevo pensato una cosa del genere dammi una mano
*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE CROCI MANUBRI PANCA 45°
DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI

*** DORSALI ***
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA
REMATORE BILANCIERE
PULLEY

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS

***ADDOMINALI***
CRUNCH
CRUNCH INVERSI
RUSSIAN TWIST

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT
SQUAT PRESS (PRESSA)
STACCHI DA TERRA

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA
SPINTE ALL' ERCOLINA

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS

***ADDOMINALI***
CRUNCH
CRUNCH INVERSI
RUSSIAN TWIST

SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI
ALZATE LATERALI CON MANUBRI
REAR DELT

*** BICIPITI ***
FLESSIONI CON BILANCIERE
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS

***ADDOMINALI***
CRUNCH
CRUNCH INVERSI
RUSSIAN TWIST

a questo punto potresti fare dei sollevamenti sulle punte, con un piede alla volta, sopra un rialzo, in modo tale che il tallone possa scendere abbastanza... in mano tieni un manubrio, giusto per avere un minimo di sovraccarico: 4x15 per ogni piede.

Per l' allenamento ??

Ho visto el trazioni presa prona :eek::eek::eek:
non sembrano tanto semplici

io farei un bel lavoretto divertente sentammè:

giorno 1 Lower body

a1)squat 4x6, rest 1 min
a2)leg curl 4x10, rest 1 min

b1)stacchi rumeni 4x6, rest 1 min
b2)affondi alternati 4x10 (x gamba), rest 1 min

c1)polpacci di qualche tipo 4x20
c2)addominali idem

giorno 2 Upper body

a1)lat presa supina 4x6, rest 1 min
a2)lento bilanciere 4x10, rest 1 min

b1)panca piana manubri 4x6, rest 1 min
b2)rowing machine gomiti larghi, 4x10, rest 1 min

c1)croci su piana 3x15
c2)alzate lat 90 3x15

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