allenamento
 

ragazzi sto sempre qui a chieder consiglio ai piu Esperti...non mene vogliate per questo....
cmq avendo una palestra in casa e non facendomi seguire da nessuno cerco sempre delle dritte...pero vorrei sapere una cosa...
che scheda dovro fare?...come devo allenarmi??..da dove posso prendere spunto?
secondo voi dovrei comprare dei libri che devo fare?

Ciao Laroccia, dovresti indicare quali sono i tuoi obbiettivi, cosa hai fatto finora (se lo hai già scritto altrove mi scuso ma mi è sfuggito), quanto sei alto, quanto pesi, che cosa hai a disposizione a casa, insomma un poco più di informazioni. Guarda anche le prime parti del diario di Shade e del diario di Gian 90 per farti una idea su qualche tipo di allenamento.

ciao Doc cmq sono 74kg x 180cm....trovi tutto qui scritto nei vari post..
cmq il mio obiettivo in questa fase e di metter su massa..(non so bene come!..)
poi verso marzo iniziare definizione....

Obiettivi difficilmente raggiungibili pensare di partire per la massa e fare definizione a marzo è un'utopia non per altro ma perchè in definizione si perde necessariamente del muscolo dal punto di partenza tuo (74kg quindi nemmeno hp 0) la vedo difficile. Io ti consiglio di focalizzarti sulla massa. Per quanto riguarda l'allenamento con una homegym fatta bene con manubri supporti per fare squat stai a cavallo e puoi fare una marea di cose magari concentrati sui fondamentali e quindi squat stacco panca trazioni military rematore ecc....

beh infatti sto cercando di metter su massa....pero vorrei delle dritte....lo squat lo stacco la panca la military si le faccio pero vorrei sapere come farle!......

ps puo giovare comprare libri del tipo principi di poliquin
allenati mangia cresci?..questi qua...

Ciao,

tre consigli tre.

1) impara ad eseguire per bene gli esercizi fondamentali. Fai un video di come li esegui e postalo qui sul forum, in modo da essere sicuro. Questo e' necessario, non perche' siamo cattivi, ma perche' di gente che dice di saper fare squat, e poi non sa farlo, ne abbiamo vista molta.

2) Dopo aver completato il punto 1, leggiti le prime pagine del diario di Shade e fai il programma che vi e' descritto. Niente di piu', niente di meno.

3) Mangia come se da domani cominciasse una carestia biblica. Come se da domani i negozi di alimentari entrassero in sciopero per quindici giorni.

Quando tiri su 100Kg di squat e sei arrivato a 85 Kg di peso ne riparliamo.

Buon lavoro.

ahaha..mi piacciono ste coseee,..=)

cmq io di squat faccio 100kg(50kg a parte in piu il peso del bilancere)..5 serie per 10/12 reps.....
a parte quello questa e la mia storia..
prima pesavo 82 kg..(facevo stacchi squat lento...)tre anni fa...poi ho lasciato stare per un problemino e mi soo dato al nuoto...
poi ho ripreso..poi rilasciato..quest'estate mi sono asciugato e ho definito per bene il mio fisico..(68 kg..)pero ho perso mooolto muscolo..
adesso sto work in progress...al peso di 73kg...pero con una voglia dentro di stare a contatto coi pesi k nemmeno immaginatee....
amo questo sport..e per questo che voglio sapere come muovermi!

Vale a dire almeno 110Kg x 10/12 colpi a serie.

Eppure non sai come allenarti.

Boh ? mi arrendo.
Ma ti faccio i complimenti (sub-judice).

se e per questo faccio anche stacchi a 50kg per parte 4x10 reps..il fatto e che ogni volta non so se faccio bene o male...quante rip..quante serie qnto recuperoo..ogni volta mi ''affido'' alle schede che raccimolo sul web..pero boh...vorrei capire meglio!

Sottoscrivo

scusami laroccia, ma allora devi fare un reset di tutte le informazioni che hai e ricominciare dalla base, da 0 praticamente....

Sempre piu' misterioso.
Fai tanto di squat quanto di stacco.
Dovresti avere uno stacco ben piu' alto dello squat.
Tre sono le possibilita', secondo me:

- il tuo squat non e' profondo abbastanza
- il tuo stacco e' tecnicamente da migliorare (parecchio)
- sei una di quelle rare persone che proprio non riesce a staccare in maniera efficace

Non potresti fare un video del tuo stacco (e del tuo squat) per aiutare a chiarire le idee ?

Buona giornata.

10-12 reps *50+50 + bil (che valutiamo da 10 a 20 kg ) sono dai 110 ai 120 kg ,quindi facendo dei rapidi calcoli ,10 12 reps sono il 65-70% dell'1RM quindi tra i 160-170 kg che per un ragazzo di 19 anni a 73 kg di bw sono ottimi carichi .
Signori, qui scrive un potenziale campione !!!:rolleyes:

laroccia ma non limitarti a scrivere piccoli messaggi.... dovresti scrivere completamente quello che vuoi sapere se nessuno è riuscito ancora a capire cosa cerchi.....

E magari a postare qualche video perchè altrimenti è semplicistico. tanto di cappello a hp - tirar su quei pesi anche se effettivamente è strano che tu riesca a sollevare praticamente lo stesso peso in stacco e squat

okok....ragazzi come si fa a postare un video....velo faccio vedere..sia squat che stacco--

comunque sia DOMANI ALLE 9.00 posto i due video..almeno mi dite il vostro parere..

ps..Kill che vuol dire ripartire da zero..?!:..

nel senso ripartire dalle basi dimenticando i vecchi concetti appresi in questi anni...
imparare a progettarsi gli allenamenti da soli con cognizione di causa, porsi degli obiettivi precisi, apprendere la tecnica ecc....

<ah sisi ok..stasera posto i video--
cmq ho appena finito di leggere Trai eat grow....moolto interessante..

YouTube - stacchi da terra


come promesso amici!
ora GIUDICATE!

Gli stacchi dissoci spesso il movimento delle gambe con quello della schiena. Devono muoversi assieme.

Lo squat, invece, non lo fai. Scendendo così poco penso che sia considerabile HalfSquat. Quindi il culo deve scendere molto di più, la traiettoria invece sembra buona. Le ginocchia verso la fine della discesa tendono a chiudersi. Non è cosa buona e giusta, impegnati a sbattere in fuori le ginocchia in quella fase.
E cerca di portare meno in avanti il busto quando sei stanco.

accidenti ancora di piu vuol dire toccare con il sedere a terra..??
che intendi per portare il busto avanti?..in quale fase?

Hai la potenzialità di fare dei gran carichi, ma le tue esecuzioni fanno accapponare la pelle (e lo dice uno che ha esecuzioni pessime) :D

Questo è uno squat valido e non è mio (le anche devono scendere almeno sotto il ginocchio):

YouTube - Squat 160kgx2 170kgx2 180kgx2 solo cinta

questo è uno stacco valido dello stesso atleta (BW 67,5kg):

YouTube - Stacco sumo 180-185-190kg @67.5


Per arrivare a questo la strada è lunga, ma tu ci puoi arrivare meglio e prima di me.:)

Grazie doc..queste cose mi motivano ancora di piu!...certo lo so che devo molto migliorare..certo anche con l aiuto di tutti voi su FU..

Cmq adesso inizio il programma POF...speriamo vada bene!

per lo squat togli dal bilanciere quel rotolino che fa spessore, il bilanciere lo devi incastrare tra trapezi e deltoidi posteriori non sul collo ;)
inizia ad imparare la tecnica dello squat spulciando gli scritti di ironpaolo e i consigli dati ad altri utenti, oltre a quelli che ti verranno dati :D
personalmente io ti consiglio di aprire u diario e dedicare questi mesi alle sole esecuzioni di panca squat e stacco (credimi anche la tua massa muscolare ringrazierà) e lascerei il resto a quando avrai capito come eseguire al meglio questi esercizi.

kill...per me ogni tua parola e legge!...
sei diventato come un padre per me..=P ti ringrazio per tutte le dritte che mi dai...

quindi da lunedi inizio facendo solo squat stacco e panca?..
questi tre fondamentali alternati durante la settimana?

Se papà killbill non si offende, ti proporrei uno schema semplice semplice per concentrarti sui tre Big senza però abbandonare del tutto gli altri gruppi muscolari:

1)Squat
Panca
Crazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch

2)Stacco
Box squat
Military
Rematore

3)Panca
Squat
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch

con uno schema per Squat Panca e Stacco (e Military) in 5x5 durante i quali ti riprendi e si valuta di volta in volta. Per i carichi si parte con un carico che ti permetta di fare l' esercizio con tutti i crismi (meglio più basso che più alto) e poi di volta in volta se Killbill approva aumenti in base a come vengono gli esercizi.

grande doc...quindi faccio un 5x5 piramidale o scalare=?...recupero dire 60-90 secondi?..
forse per squat e stacco 2.00minuti..=P
che dite?

Ma che piramidale...:D

... devi scegliere un peso con cui tui abbia margine in tutte le serie e con cui tu riesca a fare le alzate dalla prima all' ultima con tutti i crismi:

Squat: con affondo valido, cioè con le ginocchia più in alto ripetto alle anche.

Stacco: appoggiando il bilancere ad ogni ripetizione e facendo la chiusura dell' alzata con gambe serrate e spalle dietro la verticale del bilancere.

Panca: con fermo di un secondo al petto, sedere e spalle appoggiate alla panca

(questi non sono criteri di tecnica, ma solo per fare alzate valide, per la tecnica ti consiglierà qualcuno che ne capisce di più di me ;))

Il primo giorno parti con un carico per lo squat di 60kg, per lo stacco di 90kg e per la panca di 60kg.

So che sono carichi che ti fanno ridere, ma comincia con questi, ti filmi, in base a come li fai la volta dopo vediamo di quanto alzarli, è un sacrificio partire con un carico così basso, ma ti può aiutare a correggere qualche "cattiva abitudine".

PS per il recupero circa due minuti vanno bene, ma lo fai a sensazione, quando ti senti di fare la nuova serie bene riparti.

daccordo...pero con questi carichi non penso di giungere allo sfinimento...Non importa?

ps allora inizio a filmarmi ok!

Lo sfinimento sarebbe proprio da evitare , specialmente sui grandi multiarticolari.
Fatti un diario, scrivi cosa hai fatto quel giorno e metti i relativi video, così quelli esperti ti possono consigliare.

seguirei alla lettera i consigli di doc, nè una virgola di meno nè una virgola di più....
comunque non sono ancora babbo XD

fai un 5x5 con peso fisso.il recupero lo fai a sensazione.

se ti alleni in multifrequenza il cedimento non serve a niente,discorso diverso se fai una split.

ok babbo...cmq fondamentali 5x5 recupero a sensazione tecnica mantieni peso..

ragazzi riprendo questo post..=)
sto seguendo alla lettera la scheda di doc
con 5x5 nei 4big e 10-8-6-4 per trazioni rematore box squat

pero quanto tempo devo tenerla...e soprattutto non devo aggiungere mai nnt?...tipo tricipiti bicipiti leg extension polpacci..
grazie mille!