Dopo il Bettati come procedere????
 

Ciao a tutti:)

Mi accingo a terminare il lungo ciclo del Bettati (12settimane) mi mancano 2 settimane esatte, e vorrei organizzare il prossimo allenamento:)

Mi sono trovato davvero bene con questo ciclo, anche se non credo sia stata l'idea del secolo farlo in estate:D:D:D il caldo uccide:D:D:D

Praticamente ho alternato fasi con medio volume e bassa intensità e fasi con intensità più elevata e meno volume, ho avuto ottimi risultati sia in fatto di forza che di massa;) lo consiglio:)

Ora volevo passare ad un programma al alta intensità, credo che dopo un programma simile sia l'ideale....... o sbaglio??????
L'obiettivo principale e quello di fare sempre un buon lavoro sui fondamentali e di oranizzare per bene i complementari magari per dare più intensità con rest pause, stripping o cose simili...........

Come cosa principale vorrei concentrarmi su schiena (in toto) e deltoidi per averli più SPESSI e forti, ecco perchè parlavo di complementari ben organizzati:), quindi mirati a quello con rematori in tutte le salse, trazioni e quant'altro.........

Grazie a tutti....

io ripeto la mia, più che l'intensità alta ti serve un medio volume qualitativo adesso, perciò quello skinny che ti scrisse gianlu mi pare che vada a fagiolo

Spike intendi questo????

1)
panca piana 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
panca piana o inclinata 80%xmax rip velocix5serie /65-70% se inclinata.
parallele pesanti o military press 5x6rip

2)
squat 80%x2x2 85%x1 poi sali a singole +3% alla volta fino alla miglior singola PERFETTA
squat regolare 80%x max rip veloci x 5
trazioni sali a triple +5kg allavolta fino a che vengono fludi.
rematore 4x8rip
bicipiti 4x8rip

3)
panca maratona sheiko o simili.
manubri su inclinata 5x10rip
military press con manubri 5x10rip
tricipiti lottatore 5x10rip
oxford 3 serie

4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci.
stacco alterni 6x3x75% / 8x2x80%
affondi inversi 5x10
trazioni volume 10x5
trazioni orrizzontali 5x10
bicipiti man su inclinata 5x10

sì questa mi piace molto ma farei delle piccole modifiche:

il secondo esercizio del giorno 1 e 2 lo farei con una percentuale più bassa anche del 10%, quel max poi va interpretato come cedimento tecnico, se poi dopo le prime settimane riesci a testare i carichi e capisci meglio le rip farei un volume fisso del tipo

la prma settimana ti vengono 12-10-8-7-4, allora la settiman dopo fai 5x8, se l'ultima ti viene tirata, allora farei un 5x7, se l'ultima è facile la settimana dopo aumenti una serie, se poi il 6x7 è facile torni al 5x8....questi aggiustamenti sono utilissimi anche per variare leggermente lo stimolo

Ok capito, unica cosa e tutte queste singole non mi piacciono moltissimo, poi come detto su vorrei organizzare i complementari per avere più spessore in spalle/trapezio e dorso...

Nel giorno 1 dove dice panca piana o inclinata, devo eseguirli con bilanciere??? potrei fare anche qualcosa senza fermo dato che già lo faro nella prima panca con le singole????? o andrebbe bene anche una panca piana con manubri pesanti???

Grazie mille:)

ma scusami, quante singole vuoi che siano...3? ti ricordo che non devi fare il massimale assoluto ma il massimale tecnico, periò al 90% o anche prima rischi di fermarti, considera che parti dall'85...

se fai panca fai il fermo...io lo farei anche se fosse inclinata, con i manubri ovviamente no però ruota non prediligere gli esercizi senza fermo altrimenti perdi feeling con l'alzata

sto trapezio:D...ma lascialo in pace che ti viene su bello grosso a fare military e stacco, stai tranquillo, per la schiena già c'è un bel rematore...non esagerare. Per le spalle francamente mi sembra già che questo programma le lavori molto....intanto inizierei così, se poi senti che stai facendo poco aumenterai in un secondo tempo

per quanto riguarda il trapezio puoi inserire un'esercizio, a mio parere non va ad inficiare nulla e se fatti con gli esercizi giusti sono anche ottimi esercizi posturali. Attenzione pero' a squilibri del trapezio 1 e 2 con i fasci 3 e 4. Per le spalle invece occhio che è molto facile fare troppo!

con i carichi che hai potresti fare qualsiasi cosa.....io se avessi i tuoi carichi proverei l'8x8 Gironda:D


parere totalmente niubbo:D:mad:

Ho messo in rosso tutti i miei milioni di dubbi:D:D:D:D

Ok per le singole, non ci avevo pensato:D

Si ho una specie di fissa per i trapezi, li vedo piccoli:D:D:D:D

Grazie a tutti:)

con l'8x8 adesso si fotterebbe il 90% del potenziale che ha accumulato con l'ultimo programma...
se fa pesi importanti è anche perchè non ha provato cose che ispirano cosi a caso...;)

Ciao Gianlu, se ti va puoi darmi chiarimenti sul tuo programma:)????

Grazie:)

le alternative sono tante, provo a scrivertene qualcuna




nel secondo esercizio del giorno 1
non togliere completamente la panca piana, potresti anche fare una settimana panca piana, una settimana bilanciere su inclinata e una settimana spinte su piana ad esempio

push press: dove lo vuoi metter tu non ha senso, o lo metti come primo esercizi del giorno 1 al posto della panca (magari alternandolo) o lo metti come primo esercizi nel giorno 3 considera però che dovrai ridurre il volume e tagliare qualcosa sulla spinta inclinata e/o sul military con manubri

l'80% per max dello squat lo farei nello stesso modo che ti ho indicato nel post 4

il rematore yates va benissimo anzi visto che parzialmente splitti, l'ideale sarebbe un pendlay

oxford: prenditi 2 dischi da 2-2.5kg e tienili uno per mano e fai nell'ordine alzate frontali, alzate laterali alzate 90° senza pausa fra di loro arriva a cedimento tecnico quante rip vengono

4)
front squat o squat o box squat 6x3 tutte veloci: potresti anche lternarlo senza per forza fare sempre lo stesso

lo stacco lo alterni di settimana in settimana esatto

al posto degli affondi lascerei ancora i bulgarian dato il tuo problema allo psoas

trazioni devi ancora spingere nei chin up, dato il tuo livello di forza sei ancora indietro

Ok ho mess in ROSSO gli esercizi che ho variato e alcuni piccoli dubbi.

In particolare mettendo come primo es il push press come riduco il volume negli esercizi seguenti???? abbasso semplicemente serie e rip????
Ed in fine quanto dura questo tipo di allenamento un paio di mesi????

Grazie mille:)

l'8x8 gironda è un programma a caso?:eek:

in qualcosa non ci siamo capiti: lo squat e la panca come secondo esercizi consigliavo di farli al 70% e non all'80

quel push press non va al posto della panca sheiko, lo devi piazzare prima ma il volume in più lo togli dagli esercizi dopo (ne puoi tagliare anche uno per completo o variarlo di settimana in settimana) e non farlo in 5x6 ma in 6x3

oxford:: sul diario di mavors c'è un video

bulgarian: insisti, stai tirando molto i pesi, sei migliorato in breve tempo, non esagerare con tutto o arrivi a schiantare, dammi retta fai un bulgarian leggero, non sono gli affondi a farti crescere

se fai lo squat al 70%, il box lo fai con lo stesso carico, però ovviamente il cedimento tecnico arriverà prima, il front invece lo fai con il 60% del massimale del back squat ma lo fai con una eccentrica di 3 secondi

ce la fai ad organizzarti a fare un board press?