Scheda obiettivo massa
 

Salve:)
Quasi diciottenne, non molta eseprienza in palestra, 1,67 cm per 59 kili senza indumenti e sono uno studente(quindi non mi ammazzo di fatica:D) Sono andato in palestra ed il personal trainer mi ha fatto questa scheda, prima di iniziarla volevo chiedere il vostro parere...è buona?

LUNEDI
-Pettorali
1.panca piana 10-8-6-6
2.panca inclinata 45° croci 3x8
3.pectoral machine 3x10

-Bicipiti
4.seduti con manubrio 3x10
5.panca scott 10-8-6-6
6.ai cavi 3x8

-Addominali
7.sit up su panca 3x20
8.torsione sit up 3x20
9.obliqui su lower back 3x15



MERCOLEDI
-Dorsali
1.lat machine 10-8-6-6
2.lat machine impugnatura inversa 3x8
3.dorsal machine (ultima impugnatura bassa) 3x10

-Tricipiti
4.ai cavi di fronte 3x10
5.french press 10-8-6-6
6.con manubrio dietro la testa 3x8

-addominali
7.sit up su panca 3x20
8.torsione sit up 3x20
9.obliqui su lower back 3x15

VENERDI
-Gambe
1.pressa 10-8-6-6
2.leg extension 3x8
3.squat 3x10

-Spalle
4.shoulder 3x10
5.alzate laterali orizzontali 10-8-6-6
6.shoulder avanti 3x8

-addominali
7.crunch 3x20
8.alle parallele 3x12
9.obliqui su lower back 3x15

Ps.un minuto/minuto e mezzo come recupero tra una serie e l'altra e 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
fine allenamento sempre stretching su tutti i muscoli

ciao e benvenuto su fituncensored... posso dirti che quella sceda a me non piace...troppo lavoro, troppe serie, troppo pompaggio per uno che è agli inizi e ha bisogno di crescere solamente...
io la cestinerei:(

ricapitoliamo:

è la tua prima scheda? se no prima cosa facevi? con che pesi?

ma paghi un PT privato?

Facevo palestra ad agosto..estate scorsa..poi ho smesso e ho ricominciato adesso:D palestra pubblica, non pago personal trainer privato

ps.un mio amico è andato dall'altro istruttore e si è fatto fare una scheda per massa...è diversa..se vuoi ti posto anche quella...tra l'altro è come me di corporatura, forza eta e stessa storia..veniva ad agosto ma po ha smesso assieme a me

benvenuto :)
cominci adesso a 17 anni e già fai una split?
devi fare 2 cose :
1 getta questa scheda che ti hanno fatto
.
2 le parole che dovrai amare/odiare per te dovranno essere
squat
panca piana
military press
stacchi

impara l'esecuzione corretta degli esercizi, usa il tasto cerca e trovi come si fanno
nelle loro varie varianti e fatti una scheda in full body ( fai una ricerca nel forum , molti di noi usano le full body ), poche ripetizioni, molte serie , occhi allo specchio per controllare l'esecuzione e non le ragazze ( 17 anni, sigh, che nostalgia...).
Curiosità mia, 6 anni fa mi allenavo in una palestra comunale con i pesi a Empoli, pagavo 250 euri l'anno di abbonamento, quanto costa la tua' e dove si trova? potrebbe servire ad altri utenti.

Parole sagge quelle di Ebbubba, quotato in pieno.

è sbagliata anche la scheda del mio amico?:confused::)

LUNEDI
Petto/braccia

1. riscaldamento ciclette 10 minuti

- Addominali
2. crunch 3xquanti ne riesco a fare
3. torsione gomito ginocchio

- Pettorali
4. panca piana 1x12/10/8/6
5. panca inclinata 45° con manubri 1x12/10/8/6
6. ai cavi 4x10
7. pectoral machine 4x8

- Bicipiti
8. panca scott 1x12/10/8/6
9. ai cavi 4x10

- Tricipiti
10. ai cavi di fronte 1x12/10/8/6
11. frech press 4x10


MERCOLEDI
Dorso e spalle

1. riscaldamento 10 minuti ciclette

- addominali
2. sit up inverso 3xmax che riesco a fare
3. sit up su panca 3xmax che riesco a fare
4. obliqui su lower back 3x12

- Dorsali
5. lat machine con impugnatura inversa 1x12/10/8/6
6. Rematore con manubrio 1x12/10/8/6
7. dorsal machine 4x10

- Spalle
8. Lento frontale al multi 1x12/10/8/6
9. alzate laterali orizzontali 4x10
10. trazioni al mento 4x8

VENERDI
Gambe e richiamo petto

1. riscaldamento corsa 10 minuti
- Gambe
2. crunch 3xmax che riesco a farne
3. sit up su panca 3xmax che riesco a farne

- dorsali paravertebrali
4. lower back 3x12

- Gambe
5. pressa 1x12/10/8/6
6. leg extension 4x10
7. leg curl 4x8
8. eretti (polpacci) 4x15

- pettorali
9. panca piana 1x12/10/8/6
10. panca inclinata con manubri a 45° 1x12/10/8/6

fine allenamento sempre stretching

Ammazza ma quanto durano mediamente gli allenamenti? :o
Ad esempio il lunedì vedo ben 10 esercizi + riscaldamento...

risposta:
quasi più della tua !
se avete la stessa età di allenamento, che diamine ci fate con tutto questo lavoro?
E poi gli addominali all'inizio? e NON per scaldarli prima di uno stacco o uno squat (che magari una serie non al cedimento allora ci va anche bene) ma proprio per allenarli?
fai leggere anche a lui il forum , fatti una ricerceae guarda le schede che sesegue e corregge in giro spike , comprese quelle con cui lui si allena , di colpo la luce illuminerà anche te.
Io sono migliorato a 44 anni con queste schede, e con altri esercizi che neanche conoscevo e ho conosciuto grazie al forum :
fino a tre anni fa pure io splittavo, vedi tu se giovani come siete vi conviene coninuare a splittare o passare a pochi esercizi complessi e completi con poche reps, molte serie buon recupero, multifrequenza in full body , o contiuare a splittare....

aggiungo la stessa domanda di prima:


In quale palestra comunale ti alleni, città e indirizzo, e magari prezzo?.
Io mi allenavo alla comunale di Empoli allo stadio.
250 euro l'anno tutto compreso 6 anni fa ( abbonamento sala pesi )
palestra con rack per squat e anche bilancieri e pesi olimpici .


lo chiedo perchè magari potrebbe nascere un bel tread anche per coloro che voglion spendere il giusto per allenarsi

qui su FU non esiste la verità assoluta ma solo consigli di chi come te in passato ha fatto alcuni sbagli :)
sei libero di provare qualsiasi allenamento a qualsiasi età di esperienza ma puoi anche evitare questo partendo da qualcosa di collaudato che ti consigliano gli utenti del forum ;)

Bhe, in una cosa secondo me sono stati bravi, la frequenza, con 3 giorni d'allenamento non consecutivi ha la mia approvazione, anche se in effetti, un principiante, potrebbe allenarsi anche più spesso, non comunque con quel volume. In ogni caso, la scheda che hai te è meno peggio dell'altra.

scusa ebbubba non capisco perchè,visto che ha appena iniziatp, deve rischiare di farsi male con stacchi,military,squat..secondo me per alcuni mesi è meglio rinforzxare schiena e gambe con altri esercizi complementari..poi quando si è belli sicuri gli stacchi..

io darei i miei 4 anni di palestra e tutta la carne che ho messo per ritornare agli inizi e con certe informazioni credimi...secondo me non rafforza molto con esercizi complementari proprio perchè stacco e squat (pure la panca) fuzionano attivando catene cinetiche che utilizzano molti muscoli durante l'esecuzione...questi non si attivano con leg press, leg curl e leg ext:D
io inizierei apprendendo i movimenti con il carico giusto (basso agli inizi) e basta;)

luke , ti ha risposto killbill, la penso come lui.
Infatti se fa molte serie corrette di esercizi come squat e stacchi, con poche reps e un carico basso e con un buffer di 2/3 ripetizioni , può usare la leg extension e leg curling se proprio vuole per una serie leggera leggera dopo i multi articolari ( almeno "sente " che ha isolato i muscoli ). ma non sarebbe necessario.
Differente sarebbe SE ha problemi alla bassa schiena , allora usare la pressa mica è un idea così pellegrina .

Queste sono schede da infiammazioni acute, 10 esercizi a seduta sono troppi, senza contare che con questi monoarticolari, non arriverete da nessuna parte.
Quoto killbil, imparate i multiarticolari.