Personalizzazione allenamento
 

Salve a tutti raga!!!
Finalmente torno a frequentare un po più spesso il sito, specialmente perchè da un paio di giorni sono attanagliato da un dubbio, che ora vi espongo.
Col cambio di palestra effettuato da quest'anno, ovviamente si è accompagnato anche un cambio di "allenatore" (notate che le virgolette non sono messe lì a caso!) che mi ha sottoposto un altra scheda (personalizzata, che, guarda un pò, è la stessa per altre 10 persone...:eek: :rolleyes:)
Vabbè cmq, tornando al discorso, ovviamente ho deciso di farmela da me (sicuramente non sono un esperto, ma penso di poter aver capito qualcosina dopo 6 anni di palestra!)
Ovviamente esistono esercizi complementari e fondamentali.
La mia domanda è:
è possibile che per allenare dei muscoli, degli esercizi siano più efficaci per alcuni soggetti e meno per altri, poichè magari si hanno leve o genetiche diverse?
es: dorsali-->soggetto 1:maggiore stimolo con pulley basso
-->soggetto 2:maggiore stimolo con stacchi

Sinceramente penso che ciò sia vero, e che quindi io debba fare la scheda per me in base all'efficacia dell'esercizio sul muscolo interessato (ovvero se sento che l'esercizio effettivamente allena il mio muscolo allora va bene, altrimenti no)!
Che ne pensate?

penso che è ovvio che ogni persona sia diversa da un'altra e che diversi esercizi abbiano effetti diversi su diverse persone, però è anche vero che tutti cadono nei dettami fisiologici degli ormoni (che poi son quelli che ti fanno crescere) perciò dubito che esista una persona ad esempio che fa crescere meglio il petto con le croci piuttosto della panca (se sa fare la panca ovvio), magari può variare il rapporto fra i due esercizi.

Comunque il problema è che il comune mortale ha pochi mezzi per capire questo perché io ad esempio ho esperienza su di me ma non su un'altra persona, e la sensazione di contrazione viene spesso esaltata da dolori tipo doms (che non sono indicativi) o da picchi di contrazione ma solo perché l'esercizio è psicologicamente più piacevole (e questo funziona però a quelsto punto tale metodo è applicabile a tutti gli esercizi)

...ipotesi interessante che in me trova un sostenitore, come dicevo a Tsukasa nel post sulla mia scheda da gennaio 2010, ad esempio, io personalmente sono migliorato anche ipertroficamente in 3 Full body ed a ripetizioni così alte che pensavo mi servissero solo per "definire" invece che con le split , quindi non vedo perchè non esistano persone che reagiscono meglio a un esercizio (o a un tipo di allenamento) rispetto ad un altro .
Ricordo un ragazzo in palestra che aveva dei tricipiti incredibili, nonostante che li allenasse ( una volta a settimana direttamente) sempre e solo con le spinte in basso al cavo, e non con la panca stretta .
Penso tuttavia anche che fra un esercizio di isolamento e uno multiarticolare il secondo dia più stimolo ai muscoli di tutto il corpo, poi comne sempre l'allenamento si adatta all' utente, se a me basta la corsa fra salite e discese e il calf raise senza pesi per mantenere polpacci a 42 cm... bhe, che lo faccio a fare con i manubri o con il bilanciere?

Avete entrambi capito subito il punto:
@spike: tu sei un furbacchione (nel senso buono del termine)perchè hai subito detto, evidenziando una mia dimenticanza del post precedente, che il ragionamento sicuramente non può prescindere da una corretta esecuzione degli esercizi, nonchè dall'importante distinzione tra esercizi fondamentali e complementari! ;)
L'unico modo per valutare l'efficacia dell'esercizio, oltre che a studi scientifici accurati e dimostrati da registrazioni di macchinari attaccati con sensori al corpo, è quello ("degli antichi") di sentire appena fatto, se quell'esercizio ti ha stimolato bene ed il muscolo giusto (es: se fai la panca, ma senti stimolato solo il tricipite, c'è qualcosa che non va: impugni troppo stretto?; hai una conformazione fisica particolare?--->correggi l'esercizio!)

@ebbubba: penso che io e te abbiamo molte cose in comune....io sono solito, nel periodo pre/estivo, di fare 3 allenamenti full body a settimana, ad alta intensità; è quello il momento dell'anno dove comincio a gonfiarmi come una statua greca, non solo per la perdita di adipe viscerale (ovvero PANZA)!!!
Per caso, come me, eri una pallina da piccolo, ed ora ti è rimasto un metabolismo abbastanza lento?

Cmq raga, grazie per le risposte alla velocità della luce! :D

da piccolo in realtà come dicevano dalle mie parti "un'crescevo, un' crepavo"( non crescevo, non crepavo) ero così minuto che in 5° elementare mi mettevano i grembiulini che erano per bambini della 3° elementare, poi nell estate fra la 5° e la 1° media mi beccai una bella broncopolmonite con un focolaio ad un polmone, cosicchè allora si che diventai uno scheletrino, il dottore mi dette una cura ricostituente, e mi venne un' appetito che mai e poi mai mia madre avrebbe sospettato, così ad esempio mi ritrovai mangiavo per primo mezza zuppiera di pastasciutta tutti i giorni a pranzo, e non ti parlo del secondo, e della cena oltre alle merende.
In 3° media ero già un ciccione che non si vedeva in piedi la punta delle dita dei piedi, a 33 anni su 176 cm ero circa 110 kg di grasso e indossavo taglie calibrate ( ora la 48 mi sta giusta/larga), poi andai in palestra per motivi di salute(una notte mi svegliai perchè a causa del troppo grasso non respiravo) iniziai a dimagrire e così mi è presa la malattia della ghisa ed ancora adesso ne sono affetto :)

che idolo!!

E lo vedi allora?
E' una questione anche di somatotipo, secondo me!!!
Io e te abbiamo la tendenza ad ingrassare se sbagliamo anche un po l'alimentazione (a me personalmente dopo mangiato mi esce una supermega panza da donna incinta al 9° mese!!!),oltre a metterla più lentamente di altri, però abbiamo anche la tendenza a mantenere la massa magra in periodi di fermo!!!
C'è un amico mio che invece tende a crescere molto velocemente (mangiando come un pazzo) ma quando si ferma diventa uno stecco e perde tutto!
Chissà se è una cosa buona o no!

Come vi capisco io sono un ex obeso in 1 superiore ero una palla 1,55 x 75kg poi per il tipo di conformazione del mio corpo busto molto corto gambe lunghe collo corto sembravo ancora più panzone mi facevo schifo un giorno mi sono deciso a mettermi a correre non mangiavo ho anche avuto disturbi alimentari in 3 mesi mi sono alzato sono arrivato a 1,69x49 kg troppo sotto peso in quel periodo facevo atletica me la cavavo 1 giorno che brutto giorno un incidente col motorino e via gamba rotta e operazione carriera finita. più di un anno a piangermi addosso come un c*****ne e poi un mio amico mi ha portato in palestra rendermi conto che le braccia che dopo pochi mesi i carichi aumentavano e riprendevo peso mi ha fatto fomentare ad oggi sono 1x69x71 kg peccato per il mio recente metabolismo come voi una volta messa massa magra metto molto tempo a perderla nonostante cmq faccia anche "poca fatica" a mettere su pancia:D

Raga mi dispiace per entrami...però diciamo che ora siamo qui e non ci dobbiamo guardare indietro!
Le difficoltà della vita all'inizio abbattono, ma se si ha la forza di rialzarsi, rafforzano di brutto, e voi ne siete l'esempio vivente!
Complimenti! ;)

Da un punto di vista estetico, è vero che mettiamo subito massa grassa, ma pensiamo al lato positivo: nel lungo periodo, avendo una buona tenuta muscolare, possiamo ambire a traguardi veramente soddisfacenti, a patto che si programmi tutto anzitempo, senza improvvisare!
Il modo giusto di agire è sicuramente quello di avere una scheda di allenamento oculata, ciclizzata, specifica, quanto più coordinata possibile all'introito alimentare!
Quest'ultimo, mi rendo conto, è difficile da calcolare, ma se vogliamo ottenere risultati (noi che abbiamo questo metabolismo) dobbiamo veramente curare questo aspetto!:eek:

Nelle vacanze di Natale spulcerò un po il sito, per ottenere riferimenti su come impostare una corretta alimentazione/integrazione, e poi aprirò (spero) un post dove discuterne insieme (nel quale potreste anche voi mettere delle opinioni/correzioni/migliorie!) ;)
La panza quest'estate la mandiamo in vacanza, che ne dite? :D

quello di sicuro è uno dei miei obiettivi:D

Allora:
ieri ho svolto il 3° dei 4 allenamenti settimanali predisposti.
Questa settimana in palestra mi sono allenato davvero bene, sempre concentrato, cercando di effettuare l'esercizio nel modo più pulito possibile (decrementando leggermente i carichi) e con la sosta in picco massimo quando possibile!
Ritornano i doms dei giorni dopo (anche se questo non è un elemento indicativo....per me è gratificante :D)
A livello fisico, sarà una mia impressione, ma mi sento rigenerato, stanco sicuramente, ma bello pompato (noto sicuramente un miglioramento estetico). :cool:
Il tutto senza variare l'alimentazione/integrazione (il che esclude un effetto positivo derivante da altro se non l'allenamento). :)
Forse la prossima settimana perfezionerò ancora un po la mia routine, e poi mi studierò qualche concetto base per la nutrizione. :rolleyes:

PS: poichè il mio obiettivo sarà quello di arrivare in buone condizione a luglio/agosto, dovendo buttare giù un bel po di massa grassa (per lo più viscerale, anche se sui fianchi non scherzo! :( ), ho pensato ad una definizione di 4 mesi. :eek:
E' troppo secondo voi?

no, non è troppo purché tu scenda lentamente, non che fai tutto il primo mese e poi vai a sbalzi o viceversa ti tiri solo nell'ultimo mese e i primi 3 hai fatto solo casini

Hai perfettamente ragione Spike!
Quando vedrò l'alimentazione, mi farò consigliare anche delle linee guida per decrementare i macronutrienti gradualmente, valutando anche la risposta del corpo anche all'allenamento.
Poi ovviamente ci mettere vicino l'allenamento aerobico!
Integrare con qualcosa che limita la perdita di massa magra?E se si, cosa?

la prima cosa è fare allenamento contro resistenza fatta bene, devi limitare la perdita di forza e trovare il volume giusto. La seconda è che non devi perdere peso troppo velocemente perciò la dieta va costantemente monitorata. Come terza cosa inserirei i BCAA

Che vuol dire?

PS: i BCAA già li prendo! :cool:

vuoo dire che allenameti con carichi bassi e molte ripetizioni ad esempio non vanno molto bene dato che a quel punto in ipocalorica ti precipiterebbero i massimali con conseguenze metabolico ormonali che ti faranno perdere un po' di muscolo.

Ma ovviamente fare un allenamento bulgaro con solo cariconi non ti permetterà di fare un decente olume per cui ci vuole anche quello....ma senza esagerare poiché avrai scorte energetiche limitate e quando quelle si esauriscono il corpo smonta i muscoli per trovare i substrati energetici

Aspè Spike, che questa cosa mi interessa un casino!!!
Ho capito quello che intendi dire, e quindi la domanda successiva che ne deriva è:
su quale sensazione di lavoro devo basare il mio allenamento per raggiungere, seppur col tempo necessario, uno stimolo muscolare tale da raggiungere un allenamento tendente all'aerobico, ma contemporaneamente danneggi il minimo possibile il tenore di massa magra?

quì entriamo nei gusti personli, però vorrei capire perché parli di aerobica- L'aerobica è uno stratagemma per aumentare il dispendio energetico, ma in se non è un metodo vincente o specifico se non per migliorare il recupero o allenare la stessa componente aerobica.

Hai ragione, ho sbagliato ad esprimermi: con "tendente all'aerobico" volevo intendere un allenamento finalizzato alla perdita della massa grassa!!! ;)
E quindi la domanda può essere così semplicemente riformulata:
una volta costruita la massa magra desiderata (anche un po di +, considerando la perdita fisiologica di massa magra assieme a quella grassa :rolleyes:), come faccio a sapere che mi sto allenando in sala pesi in modo giusto, finalizzato alla perdita della massa grassa (cercando al massimo di mantenere quella magra!)? :confused:

Ti dò qualche parametro ma ovviamente ognuno è fatto in maniera diversa e con l'esperienza dovrai personalizzare:

-il peso deve decrescere lentamente, se vai giù veloce il catabolismo è fisiologico
-di forza un po' regredisci ma i carichi dell'80-85% non dovrebbero scendere altrimenti trascurando certe unità motorie anche i muscoli si ridurranno perché non utilizzati
-il volume deve essere tale da permetterti l'allenamento con carichi interessanti e di mantenerli, deve essere adeguato all'alimentazione e non deve essere troppo lungo come tempo

Ok, quindi:
1)monitoraggio del peso in regime di dieta, che deve decrescere ma molto lentamente (eventualmente correggere l'introito dei macronutrienti ad hoc!)
2)mantenersi sull'80/85 % del massimale medio calcolato (oppure andando a senso, sulle 12/14 ripetizioni fatte come si deve!!!)
3)mix di allenamento (60/75 min con recuperi tipo 60 secondi?) e di alimentazione vedi sopra: teorico abbassamento naturale della massa grassa con limitata perdita della magra (possibilmente anche allenamento in fascia, da calcolare con Cooper o similari).

Giusto?

il punto 1 ok

nel punto 2 non intendo di stare ad esaurimento ma di piazzare delle triple doppie e singole esplosive, se la forma degrada non forzarla, se oggi è un buon giorno allora insisterci un po'

nel punto 3 devi sempre usare i soliti carichi di allenamentodal 50 al 75%, i recuperi sono di conseguenza poi (nel tempo totale di allenamento va computato anche gli esercizi del punto 2), l'allenamento in fascia va considerato nel punto 1 iin realtà: se tu non vuoi ridurre le calorie mangiate allora farai allenamento aerobico o lo incrementerai, viceversa tagli solo le calorie introdotte

Ecco...quindi se l'introito è giusto, teoricamente è sconveniente fare allenamento aerobico e contestualmente dieta!!!
PS: per il punto 2, se non ti scoccia troppo, mi puoi spiegare meglio che non ho capito!!! :(

no non ho detto che l'allenamento aerobico è sconveniente solo che lo devi considerare nel computo calorie in e out se lo usi solo per dimagrire (la differenza fra farlo e non farlo è soggettivo e ti consiglio di provare una volta a tirarti senza aerobic e una volta con l'aerobica, scendendo sempre alla stessa velocità di peso e poi deciderai cosa è meglio per te)

punto 2 faccio un esempio: potresti mettere all'inizio di ogni scheda 1 o al massimo 2 esercizi per il mantenimento della forza e fare nel seguente modo 3 rip al 75%, 2 rip all'80% 3 singole all'85, se la prima singola all'85% non viene bella esplosiva torni indietro e fai una tripla al 755 e ti fermi

Penso di aver capito :rolleyes::
per non perdere massa magra, bisogna cercare di far restare invariato il massimale, e questo mi consigli di farlo, ovviamente per i muscoli principali, inserendo delle fasi di forza, prima del lavoro in def. (70%) tramite lo schema che mi hai descritto!
Praticamente:
massimale teorico panca: 115 kg
faccio così: 3rip 85kg; 2rip 92,5; 3singole con 97,5 (se ce la faccio!!!)
Poi successivamente lavoro normale (70%)!
Sbaglio ancora? :confused:

no non sbagli, ma questo è un esempio, poi occorre personalizzare (e questo ti riesce con l'esperienza), magari le percentuali che hai scritto sono troppo alte ed è meglio lavorare con singole di 95kg, oppure il volume è sbagliato nel lavoro successivo ecc...

Ok, quindi bisogna andare a sensazione e personalizzare l'allenamento, anche in base ai recuperi ed al tipo di scheda in allenamento di definizione!
Wow, e chi avrebbe mai immaginato che fosse così difficile? :eek:
E poi dicono dei ragazzi in palestra... :rolleyes:
Thanks Spike!