scheda di ebbubba da fine ottobre in poi
 

ho un mesetto di tempo per prepararla, credo , così ad occhio di riuscire ad allenarmi mezzo dentro e mezzo fuori dalla porta finestra in camera ANCHE in caso di pioggia ( a meno che non sia un uragano a vento sfavorevole proveneinte da este/nordest ) , unica cosa è che coprirò quindi il macchinario con i cavi e mi allenerò solo con pesi liberi.

tre full body alla settimana:


Full body 1 ( pesante )


squat 8 serie x 3 ripetizioni


panca piana bil 8 serie x 3 ripetizioni


trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack 8 serie x 3 ripetizioni

una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena )

military press 8 serie x 3 ripetizioni

addominali .

se riposo entro o pari a 3 minuti fra una serie e l'altra ci metterò almeno un ora e 45 di allenamento .
Vabbè, vediamo un pochetto come va e se non mi sembra di passarci troppo tempo in camera ;)

full body 2 diciamo ipertrofia, và ;)

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8 ( appoggio la testa da qualche parte, ad esempio sulla parte alta dello schienale della panca inclinata, così lo eseguo senza sovraccaricare la bassa schiena )

iperextensione 1x15 ( qui non si deroga, si fa in allungamento )


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali :
anche questa scheda , se riposo entro 2 minuti e mezzo va forse oltre l'ora e mezza di allenamento , ma da provare sicuramente.


ed ecco la

full body 3 una scheda un pochetto più di resistenza

e sarà una scheda tutta con manubri ( pappapero ) :D

affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali con fianco su panca inclinata un braccio per volta 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

forse con questa vado di poco oltre l'ora di allenamento, dato che riposerò entro i 2 minuti , .
Dopo tutti i work out , e dopo lo0 stretchin e la decompressione, se ce la faccio, vorrei continuare a correre almeno 10/ 15 minuti .
mentre due tre volte alla settimana, quando non mi alleno con i pesi, vorrei continuare a fare quell'oretta di corsa a piedi trascinati ad una velocità in cui le lumache mi sorpassano mostrandomi le corna ( scusate, ma non potevo risparmiarmi la battuta ) :D

ecco qua: considerando che sono un moderatore e potrei bannarvi tutti ;):p
che ne dite ?

simpatica! :D

:D he he he, grazie, sapevo che sarebbe piaciuta sta scheda ;)

Interessante,ma per quanto tempo riusciresti a farla?immagino che i carichi delle 8x3 siano quasi massimali e allenandoti per tre volte la settimana nn credo che si possa recuperare,almeno per me.cmq un allenamento interessante, mi piace, magari io proverei a farlo 2 volte la sett in modo da avere piu recupero il giorno pesante.

francesco son sicuro che parli così perché non hai mai provato una cosa del genere:)

se parliamo di allenamento a buffer il corpo mostra capacità di recupero neuro-muscolare altamente superiori, tra parentesi anche la capacità di recupero è allenabile.

Immaginati un qualsiasi sport con allenamenti in sovraccarico e che possono allenarsi solo 2 volte la settimana perché sennò non recuperano....

vero hai ragione spike,io lo immaginavo per me ,dato che faccio un lavoro pesante.....,certo tuttaltra storia se riesci a recuperare con gli impegni di lavoro ecc...cmq e un allenamento veramente interessante

oggi ho fatto per la seconda volta il full body 1 . cioè il pesante:
ho aumentato i carichi dalla settimana passata perchè sto aggiustando i pesi sul bilanciere, lasciando sempre buffer, ovviamente .
Si può fare, i riposi entro il minuto e 30 bastano se la terza ripetizione non è al cedimento.
:)

non vorrei dire sciocchezze ma il recupero dovrebbe essere lo stesso, in quanto allenando 1 volta a settimana andresti a fare ad esempio 9 serie tutte in una volta, con la full body ne faresti 3 x tre volte la settimana, il volume di lavoro totale del muscolo è uguale..

no è superiore, tonnellaggio alla mano

fai più volume, fai più frequenza è meno intensità soprattutto meno intensità percepita in modo che sia meno stressante per il sistema nervoso e faciliti la capacità di recupero del muscolo

in questo caso hai ragione però considera che puoi farlo entro certi carichi, o meglio se faccio solo squat e arrivo esempio a 130 e poi faccio che so le braccia non ti affatichi troppo e dopo l'allenamento sei ancora buono, mentre il programma full oltre a non poter squottare 3 volte a settimana con 130kg, è anche controproducente per i muscoli che allenerai dopo, esempio dopo lo squat ti fai 150 di stacco, 110 di trazioni arrivi alla panca che anche 100kg ti schiacciano perchè ad un certo punto l'energia a disposizione nel corpo finisce e quindi si dovrà ripartire la forza per più gruppi muscolari e di conseguenza caricare dimeno ogni esercizio, oltre che avere le gambe uccise che probabilmente nella prossima seduta non potrai allenare se non con la metà del carico, o sbaglio ?

sbagli:D

il problema è tutto quì: hulk non hai mai provato!

fullbody non vuol dire allenare tutto quello che ti viene in mente, devi mantenere certi equilibri: occorre giudicare scheda per scheda ma supponiamo che tu riesca a fare squat 3x8 con il carico di 130 a cedimento, potresti benissimo riuscire a fare 3 volte la settimana 8x3 di squat con 130 e recupereresti anche meglio, dopo ci puoi mettere anche la panca con lo stesso concetto, certo che lo stacco lo sconsiglierei poiché hai già tirato con lo squat, ma la storia delle braccia non devi proprio contorla, ci si allena a movimenti non a gruppi muscolari. Ovvio che non ci si può mettere una split completa ABC per giorno ma ripeto che a tonnellaggio totale e stress muscolare siamo molto al di sopra