Da Forza a Ipertrofia tramite Multifrequenza
 

ciao a tutti:)

Ho da poco cominciato questa scheda multifrequanza mirata allo sviluppo della forza:

Settimana 1 - Lunedi' (petto)

* panca 5 X 3 80% 2'/3'

* squat 4 X 6 60% 1'/1.30'

* stacco 4 X 3 65% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 5 X 3 80% 2'/3'

* stacco 4 X 6 60% 1'/1.30'

* panca 4 X 3 65% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 5 X 3 80% 2'/3'

* panca 4 X 6 60% 1'/1.30'

* squat 4 X 3 65% 1'/2'

Sabato (spalle)
__________________________________________________ __
Settimana 2 - Lunedi' (petto)

* panca 6 X 2 85% 2'/3'

* squat 3 X 5 65% 1'/1.30'

* stacco 5 X 3 70% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 6 X 2 85% 2'/3'

* stacco 3 X 5 65% 1'/1.30'

* panca 5 X 3 70% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 6 X 2 85% 2'/3'

* panca 3 X 5 65% 1'/1.30'

* squat 5 X 3 70% 1'/2'

Sabato (spalle)
__________________________________________________ __
Settimana 3 - Lunedi' (petto)

* panca 5 X 1 90% 2'/3'

* squat 2 X 4 70% 1'/1.30'

* stacco 4 X 2 75% 1'/2'

Mercoledi' (gambe)

* squat 5 X 1 90% 2'/3'

* stacco 2 X 4 70% 1'/1.30'

* panca 4 X 2 75% 1'/2'

Venerdi' (schiena)

* stacco 5 X 1 90% 2'/3'

* panca 2 X 4 70% 1'/1.30'

* squat 4 X 2 75% 1'/2'

Sabato (spalle)

Naturalmente sono stati aggiunti anche dei complementari ma che non sono stato a scrivere in quanto sono solo esercizi secondari che poco importano in questo tipo di scheda.

La seguente scheda permette di accumulare una quantità di forza e fatica da usare poi per la scheda successiva mirata all'ipertrofia.

Quest'anno vorrei dedicare molto tempo all'allenamento dei 3 big (stacco squat, panca) e quindi avevo pensato di trasformare la seguente scheda in una scheda di massa rimanendo però nell'ambito della multifrequenza.

Leggendo qua e la per il forum mi sono imbattuto in questa scheda che secondo me è la più adatta al mio scopo:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)

Secondo voi questa scheda può essere svolta subito dopo quella di forza che sto seguendo ora?

scusate per la lunghezza del post:p

PS: ma quante volte ho scritto scheda?:(

domanda 1:
se vedo bene anche la seconda scheda è di forza, dato che ha basse reps e molte serie. Se vuoi fare forza quindi si, falla pure:

domanda 2:
hai scritto scheda 10 volte :)

ciao whey puoi dirci i tuoi carichi?

fai lo squat sotto il parallelo e con il peso sui talloni?
fai la panca con il fermo ed ad estensione completa muovendo solo le braccia e tenendo le scapole addotte?

Si anche questa è di forza però al contrario di quella precedente (forza pura) mi sembra più un ibrido forza-massa in quanto si le rip sono basse ma le serie sono molto alte.



fai lo squat sotto il parallelo e con il peso sui talloni? Si cerco di andare giù il più possibile. Praticamente scendo lentamente fino a che sento dolore ai femorali e poi salgo esplosivo.

fai la panca con il fermo ed ad estensione completa muovendo solo le braccia e tenendo le scapole addotte? per la panca invece stacco il bilanciere per 1-2'' poi scendo abbastanza velocemente ma controllato, tengo il fermo 2'' e faccio la positiva esplosiva fino a completa distensione. Le scapole le tengo abbastanza addotte ma senza fare l'arco.

I miei massimali sono:

- PANCA: 80kg
- SQUAT al Multipower: 135Kg(purtroppo in palestra c'è solo quello per fare Squat comunque sia cerco di eseguirlo nel migliore dei modi senza tenere le gambe troppo avanti come fanno in molti:D).
- STACCO: 135Kg

Lo so, sono carichi modesti sopratutto la panca, ed è per questo motivo che vorrei concentrarmi sui 3 fondamentali quest'anno.

Sono praticamente in stallo coi pesi ormai da diverso tempo e quindi di conseguenza anche con lo sviluppo della massa, quindi sono sicuro che se riuscissi ad aumentare i carichi nei 3 big farei un salto di qualità sia a livello di forza che di massa.

Sono alto 1.83cm e peso 75.5 kg
Naturalmente seguo una dieta per la massa e da poco ho cominciato ad integrare con Creatina e Glutammina.

Inoltre quello che mi interesserebbe fare è un ciclo di forza pura (quello che sto facendo ora) subito dopo un ciclo di Forza/Massa e in fine un ciclo di alta intensità (massa pura)

io un tempo mi allenavo in una palestra dove non c'era il rack per fare squat,e vi erano solo presse e multypower , mi chiesi come fare per fare squat libero ...
mi diedi la risposta :
avvicinai fra loro DUE panche piane con sostegno per il bilanciere come in questo orribile fotomontaggio che incollo qui sotto:
[IMG]http://[/IMG]

così appoggiavo il bilanciere fra le due panche NEGLI INCAVI INTERNI DEL RACK, caricavo i dischi( fra l'ammirazione dei presenti e del titolare delle palestra , dato che avevo trovato il metodo per fare squat libero ), mi piazzavo fra le panche, staccavo il bil,facevo un passo avanti e squattavo, e se per caso fallivo l'alzata le panche stesse mi facevano da barre di sicurezza .
Puoi provare se vuoi :)

ti ringrazio ebbubba! purtroppo le panche che abbiamo in palestra sono di quelle "ultima generazione" e quindi molto pesanti per poterle spostare e mettere una a fianco all'altra.:( (sai com'è è la classica palestra da Fitness e quindi preferiscono puntare più sull'apparenza che alla quantità degl'attrezzi)

Comunque posso provare e alla peggio provo a guardare un pò in giro per la palestra e vedere che magari mi salti in testa qualche idea come la tua:D

grazie ancora;)

per darti un'idea delle panche che abbiamo:



sono uguali a questa solo che non hanno il poggia piedi

whey prima cosa lo squat non deve arrecare dolore ai femorali....non capisco in che punto del movimento possa accadere

per quanto riguarda la panca: dell'arco non importa ma i piedi devono stare completamente a terra e le scapole devono essere addotte e basse oltre il possibile....e non solo abbastanza

per quanto riguarda il multipower guarda ad alta intensità o ad alto volume è molto dannoso per le ginocchia te lo sconsiglio, è proprio un altro movimento ed ha pure pochissimo trasfert nello squat libero (provare per credere se la prima volta che lo fai libero nonci vai cauto cadi in terra di sicuro) a sto punto ti consiglio la pressa e via. Un'altra prova che puoi fare è di usare le barre per le dip per appoggiarci il bilanciere per partira a fare lo squat

ciao Spike.

Allora per quanto riguarda il "dolore" ai femorali mi sono espresso male. Volevo dire che quando scendo fino al parallelo e comincio a sentire i femorali che lavorano mi rialzo esplosivamente.

Purtroppo so che il Multipower è dannoso alle ginocchia e alla schiena oltre che essere meno efficace rispetto al libero visto che non allena completamente i muscoli stabilizzatori. Però leggendo l'articolo del mitico IronPaolo ho visto che in qualche modo si può rimediare stando attenti con l'esecuzione ovvero tenendo le gambe non troppo avanti e facendo finta di avere un bilanciere libero quindi muovendosi col bacino avanti e indietro a seconda se si è in fase positiva o negativa.
Sto pensando di cambiare palestra e di andare in una più "spartana" almeno lì hanno gli attrezzi giusti.

Per l'esecuzione della panca sto cercando di essere il più corretto possibile...ovvero cerco di tenere più indietro possibile le scapole, i gomiti non troppo larghi e i piedi poggiano per terra così come il sedere sulla panca.
Inoltre quando effettuo la negativa mando il bilanciere sotto i capezzoli e in fase positiva eseguo un movimento a semi-arco.
Devo dire che da quando ho cominciato a tenere conto di questi accorgimenti il peso sembra essere di meno:D

immagino che non hai la fortuna da averne due già abbastanza vicine per mettere il bilanciere come dicevo io.... e se ..."converti" ( o almeno provi a convertire) un altro utente e/o il proprietario e ti fai aiutare a mettere le panche vicine? dopotutto anche il proprietario , se avesse vicine le panche per fare il petto, ma con abbastanza distanza per cui i bilancieri non si toccano quando vengono usate, avrebbe pure organizzato logicamente gli spazi di allenamento in palestra ;)

esatto purtroppo non sono una affianco all'altra ma sono messe in modo "specchiato" quindi una dietro l'altra.

Sai che l'idea di chiedere al proprietario non è affatto male...ora parlo con gli istruttori e gli dico di provare a sentire se si possono mettere come dici tu, anche se dubito che cambino posizione visto che sarei l'unico a chiedere di farlo:mad:

Guarda ti capisco anche io prima andavo in una palestra "spartana" li oltre agli strumenti giusti per lo squat libero ed altro trovavo anche manubri dal peso notevole ora purtroppo causa trasferimento mi sono trovato in una di queste palestre nuove dove le macchine sembrano più fatte per essere belle esteticamente che per essere funzionali e se ti inventi qualcosa come la trovata di ebubba è anche capace che ti guardano male

devo dire che le due programmazioni mi piacciono molto :) e l'unico dubbio e' sull'ipertrofia, cioe' quando scrivi:

Scheda ABA - BAB. 3gg a settimana. Recupero 1' - 3'.
1a sett: 60% buffer
2a sett: 65% buffer
3a sett: 70% buffer

intendi che lavorerai con il 60%1RM oppure..... ??? Non ho capito :D

ciao gundam.

Allora premetto che l'ultima scheda l'ho presa pari e pari da un 3d di un mese fa e ho fatto copia e incolla:D

Comunque alla fine del 3d Spike aveva proposto all'utente che aveva scritto questa scheda di non aumentare la percentuale di carico ma di rimanere sempre al 60% aumentando solo di un paio di chili alla settimana a seconda del tipo di esercizio.

Quindi la scheda dovrebbe essere solo:

1a sett: 60%
2a sett: 60% + 2Kg (a seconda dell'esercizio)
3a sett: 60% + 2Kg (a seconda dell'esercizio)

Le serie sono sempre le stesse:

A)
- squat 10x5
- panca piana 10x5
- parallele 5x4-8 (tricipiti)
- rematore con bilanciere 5x6

B)
- stacco da terra 10x4
- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)
- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)
- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)

In effetti così è molto più fattibile:D

Comunque fra 2 settimane finisco la prima scheda (quella di forza pura) poi avevo pensato di passare a qualcosa di più intenso per 3-4 settimane (una full body A-B-A mirata all'ipertrofia) e poi tornare a fare forza magari seguendo questa ultima scheda per altre 3 settimane.

Cerco praticamente di ciclizzare l'allenamento il più possibile.

grazie raga per l'attenzione