Scheda.
 

Tra due settimane finisco il periodo di ricondizionamento muscolare e vorrei cominciare a metter su massa.

Avendo optato per una suddivisione dei gruppi muscolari di questo tipo:

Credo che mi allenerò in 5x8 per quanto riguarda stacco,squat,lento,panca e trazioni, e in 4o3x8 per gli esercizi complementari


Come esercizi pensavo a una cosa simile:
spalle: lento avanti bilanciere 5x8 , alzate a 90° 4x8, alzate frontali 4x8 e un qualche esercizio per la cuffia che mi da sempre problemi...
petto: panca piana 5x8, aperture panca inclinata 4x8, spinte panca inclinata 4x8
dorso: trazioni avanti alla sbarra 5x8, Pulley 4x8, trazioni presa supina alla sbarra 4x8
gambe: squat/stacchi e che altro fare?

Le braccia non credo che le isolerò...

Mi sembra eccessivamente voluminosa e pesante (vabbe' dipende anche dai carichi...); sui complementari, secondo me, potresti togliere una serie.

Li faccio in 3x8?
E per le gambe che mi dici?

Si, 3x8 puo' andare.
Per le gambe lavora su un numero maggiore di serie e ripetizioni piu' basse; come esercizi, oltre ai soliti, prova a valutare anche step-up, allunghi e .... della corsa (scatti).

così allora?
Il problema è che mi era stato consigliato di allenare le gambe 2 volte a settimana, solo che poi diventa veramente troppo volume, allenare le gambe è estenuante, e poi di solito faccio anche una ventina di minuti di stretchng, quindi mi ci vuole più tempo...

Allenare le gambe due volte la settimana ha senso se hai la necessita' di recuperarle o migliorarle in generale; in tal caso pero' ti consiglio di separare lo squat dagli stacchi e farli in sessioni separate. Se invece vuoi allenare le gambe un solo giorno la settimana, almeno priorizza uno dei due esercizi, o squat o stacchi, e non tutti e due con lo stesso protocollo.

Per ora va bene così, visto che gli stacchi li devo imparare a fare, darò la priorità al movimento e non ai carichi...
Più in la vedremo di fare insieme una scheda dove la priorità è della gambe visto che ho grandi carenze...

Cambio di programma :(
Sto facendo fisioterapia per la schiena e la zona delle anche in generale, pechè ho spesso dolori stando seduto alla parte lombare e dell'anca da tempo...
Inoltre mi prendono crampi quando assumo certe posizioni (come salire dietro in motorino) o non riesco a fare addome basso causa dolore.
Oggi dopo un'ottima seduta di stretching però mi viene a dire che sarebbe meglio per un mesetto non caricare sulle gambe, quindi evitare esercizi come squat e stacco, al massimo di fare una pressa orizzantale leggera e senza mai superare i 90°, e di fare leg extension leggera in isometria (adesso non mi ricordo come si chiama l'es.).

Detto questo sono in dubbio se lasciare la scheda così apparte le gambe o rivederla...

A questo punto, si, lascia la scheda com'e', senza lavorare di gambe.

Però che palle, ero tutto fomentato :(