allenamento donna
 

salve ragazzi,
parlo a nome di un'amica appassionata di arrampicata che si è rivolta a me per avere consigli sull'allenamento specifico misto forza/resistenza utilizzando attrezzature da bodybuilding

io più che andare a ragionamento non ho saputo fare, essendo un campo al quale non mi sono mai dedicato, quindi per sicurezza mi rivolgo a voi esperti di climbing


sareste così gentili da suggerismi una scheda in 3 split settimanali?


il soggetto ha 30anni circa ed è molto sportivo e tosto

Quanta esperienza ha di arrampicata? Arrampica in prevalenza su sintetico o su roccia??

grazie per la risposta


oddio, appena la sento mi informo

in ogni modo è scatenata pratica 2000 sport

penso che arrampichi generalmente su sintetico vivendo in città, lei dice che vorrebbe migliorare la forza nel "tirarsi su" (parole testuali)

io ho pensato a gran trazioni di vario tipo, però la scheda a quanto ho capito dovrebbe essere completa, gambe tronco e arti...

Il problema e' che serve poco lavorare in palestra per migliorare un aspetto cosi' specifico dell'arrampicata, come la forza. Il miglior consiglio in tal senso e' di fare esercizi specifici di arrampicata (ce ne sono tanti...), poi se vogliamo pensare piu' in generale allora puoi prepararle una scheda con tante serie e poche ripetizioni (3/4/5 max), escludere il cedimento e lavorare su pochi esercizi.
Invece se fossi in lei farei un lavoro di compensazione muscolare, pero' dipende dai suoi obbiettivi e da quanto e' "presa" dall'arrampicata ;)

Ritornando all'allenamento in palestra falla lavorare maggiormente a corpo libero: trazioni, flessioni , parallele e poi aggiungi un lavoro specifico per le spalle (lento avanti, alzate laterali, rematore 90°, l-fly) e per le gambe (affondi, squat bulgaro, stacchi). Gia' questo dovrebbe bastarle per un po' :)

si la scheda che le ho impostato è quasi tutta a corpo libero

trazioni a massimale (vanno bene? o meglio con sovraccarico e poche rep?)
piegamenti esplosivi e piegamenti controllati
squat classico e squat con salto su panca

più qualche complementare


per le gambe suggerisci anche stacchi e affondi?

Il sovraccarico nelle trazioni lo aggiungi piu' avanti quando avra' sviluppato una certa... forza ;) Si, falla lavorare con poche ripetizioni.
Sempre alla sbarra delle trazioni falle fare anche le sole trattenute, cioe' falla appendere e basta; inizia con pochi secondi (5/10) alla volta, e incrementa col tempo.

Stacchi e affondi sono ottimi per le gambe, come ben sappiamo: gli stacchi in particolare perche' migliorano la forza sugli avambracci (oltre a tutto il resto). Comunque, come sempre, periodizza gli esercizi :)

perfetto grazie mille per l'aiuto ;)