Arrampicata sportiva - Allenamento
 

Arrampicata sportiva e allenamento

L’arrampicata sportiva è uno sport che bene o male mette in movimento tutti i gruppi muscolari, anche se quelli che vengono maggiormente sollecitati sono sicuramente le braccia, le spalle e il dorso, mentre pettorali, addominali e i muscoli delle gambe svolgono più una funzione di supporto al movimento di arrampicata. Però non è così semplice e non sempre è come ho scritto, ma questo esula da quanto voglio esporre.

Un principiante dell’arrampicata dovrebbe prima di tutto cercare di sviluppare la forza e la resistenza, in modo da poter affrontare le vie (su roccia) con maggiore sicurezza. Poi sarebbe anche opportuno eseguire degli esercizi a corpo libero o con i pesi, per far lavorare anche i gruppi muscolari meno sollecitati dall’arrampicata.
Posto che il miglior allenamento è arrampicare direttamente su roccia, previo aver fatto un corso specifico tenuto da istruttori qualificati, e su varie tipologie di vie, vediamo come sviluppare le caratteristiche prima indicate.

Forza

Sviluppare la forza massima è importante perché ci permette di superare quelle situazioni in cui e’ richiesto essere “forti” e perché contribuisce a migliorare indirettamente anche la resistenza. Un esempio lampante di utilizzo della forza è superare un passo strapiombante in cui mani, braccia e dorso lavorano all’unisono per portarci al “sicuro”.
Principalmente ci dovremo preoccupare di sviluppare la forza massima concentrica e isometrica. La prima è quella dove si sviluppa il movimento di trazione mentre la seconda sviluppa la capacità di tenere le prese e i bloccaggi. Per sviluppare entrambe le caratteristiche prima indicate sono necessari sforzi di breve durata: ad esempio da 1 a 3 trazioni alla sbarra per la forza concentrica, e da 3 a 6 secondi di trattenute per la forza isometrica. Variando la durata e/o le ripetizioni si varia lo stimolo allenante e su quali strutture anatomiche/fuunzionali del nostro corpo agisce. Se con poche ripetizioni facciamo “lavorare” maggiormente i fattori nervosi, aumentandole si stimolano anche i muscoli inducendo una certa ipertrofia che consegue anch’essa alla forza; un buon compromesso è rimanere tra 5 o 6 ripetizioni.
Un aspetto molto importante nell’allenamento della forza e’ il recupero tra le serie e le sessioni allenanti. Nonostante il tempo necessario al recupero sia piuttosto soggettivo, e dipende da vari fattori (esperienza di allenamento, stato fisico generale, assenza di traumi e/o patologie), generalmente ci si riposa dai 4 ai 6 minuti tra una serie e l’altra per dare modo al sistema nervoso di recuperare al meglio e poter migliorare le sue “caratteristiche” nel tempo.
Un buon allenamento, effettuabile in una sala boulder, è di effettuare brevi passaggi su pannelli in strapiombo, composti da 2-3 movimenti sino ad un massimo di 6, utilizando prese e appigli di vario genere. All’inizio si utilizzeranno prese grosse per mantenere un intensita’ media e per dar modo di preparare le articolazioni e i soprattutto i tendini al lavoro, successivamente si potranno usare prese più piccole per rendere più difficile l’allenamento; una cosa comunque molto importante è la varietà del lavoro effettuato, aspetto che concorre fortemente la miglioramento della nostra prestazione (variare la pendenza dei pannelli, variare la tipologia e le dimensioni delle prese, variare il numero di movimenti e/o i secondi delle trattenute/bloccaggi).

Resistenza

Sviluppare la resistenza nell’arrampicata è fondamentale in quanto ci permette di progredire nella via senza doverci fermare spesso per riposare o per decongestionare i muscoli. Tra l’altro fermarsi significa anche dover chiedere al compagno che fa sicura di “tenerci”, invalidando la salita (ma questo aspetto è importante nelle competizioni).
Allenare la resistenza significa migliorare il sistema lattacido e uno dei modi è di lavorare su dei circuiti, su pannello, composti da 15-20 movimenti; il circuito può essere formato da vari “blocchi” di difficoltà differente, ma non eccessiva per evitare di stimolare aspetti non richiesti (ad esempio la forza). I riposi in questo caso, tra un circuito e l’altro, saranno minori degli allenamenti di forza, cioè da un minimo di 1 minuto sino ad un massimo di 3 minuti di riposo.

Palestra

E’ importante non tralasciare l’esercizio fisico di gruppi muscolari come le gambe o il petto in quanto determinano un equilibrio fisico generale che contribuisce positivamente all’arrampicata, e ci preservano da potenziali infortuni. Nello specifico bisognerà porre particolare attenzione a far lavorare questi muscoli:

• Pettorali
• tricipiti
• deltoidi (soprattutto il capo posteriore e la cuffia dei rotatori)
• trapezio
• addominali
• quadricipiti e bicipiti femorali
• polpacci

Questo si può ottenere eseguendo degli esercizi a corpo libero e/o con dei pesi. Una scheda di allenamento a corpo libero può essere il seguente:

Esercizio / Muscoli coinvolti / Serie-ripetizioni
Flessioni per terra / Pettorali, tricipiti, spalle, schiena, addominali /2 serie da 10 ripetizioni (apertura braccia ampia)
Flessioni per terra / Pettorali, tricipiti, spalle, schiena, addominali /2 serie da 10 ripetizioni (apertura braccia media)
Flessioni per terra / Pettorali, tricipiti, spalle, schiena, addominali /2 serie da 10 ripetizioni (apertura braccia stretta)
Affondi / Quadricipiti, glutei / 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Squat bulgaro / Quadricipiti, glutei / 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
Sollevamento sulla punta dei piedi / Polpacci / 3 serie da 25 ripetizioni per gamba
Crunch / Addominali / 3 serie da 20 ripetizioni
Crunch inverso / Addominali / 3 serie da 20 ripetizioni
Crunch con rotazione / Addominali / 3 serie da 12 ripetizioni

Come si può notare ho tralasciato volutamente gli esercizi per il dorso e i bicipiti in quanto sono notevolmente interessati dall’arrampicata in sé.
Con i pesi invece si possono fare i seguenti esercizi:

Esercizio / Muscoli coinvolti / Serie/ripetizioni
Panca orizzontale / Pettorali, tricipiti, spalle / 3 serie da 12 ripetizioni
Lenti avanti manubri / Spalle / 3 serie da 12 ripetizioni
Squat / Quadricipiti, glutei / 3 serie da 8 ripetizioni
Calf machine / Polpacci / 3 serie da 10 ripetizioni
Leg curl / Bicipiti femorali / 3 serie da 8 ripetizioni
Estensioni cavo all’ercolina / Tricipiti / 3 serie da 12 ripetizioni
L-fly / Cuffia dei rotatori / 2 serie da 12 ripetizioni
Crunch + crunch inverso / Addominali / 3 serie da 15 ripetizioni


Con questi esercizi si otterrà una tonificazione e uno sviluppo muscolare globale. Qualora si vogliano eseguire gli esercizi con i pesi si raccomanda, per chi non ne ha mai fatti, di rivolgersi ad una palestra adeguata e farsi seguire da un istruttore preparato spiegando le proprie finalità.