Scheda definizione
Ciao ragazzi metto al vostro giudizio la mia scheda che seguirò per il periodo di definizione, ditemi cosa ne pensate e eventualmente cosa cambiare....
Lunedì Trazioni 4x5 Lat machine in s.s. con lat divergente 3x15+15 Pulley in s.s. con rematore bil presa in supinazione (palme verso l'alto) 3x15+15 hyperextension 3xmax distensioni presa stretta(tricipiti) 4x5 spacca cranio in s.s. carrucola 3x15+15 calf seduto 4x10 rec 20sec +10 Mercoledì Bike 10min calf in piedi alla macchina 4x5 calf seduto in s.s. con calf pressa orizzontale 3x20+20 Squat 4x5 leg extension in s.s pressa orizzontale 3x15+15 leg curl in s.s con mezzi stacchi alla rumena 3x15+15 standing leg curl 3x30,20,10 interno ed esterno coscia 3x20+20 Venerdì Distensioni orizzontali bil. 4x5 croci alte in s.s. con distensioni alte manubri 3x15+15 croci orizzontali in s.s. con distensioni orizzontali manubri 3x15+15 parallele 3xmax lento con manubri 4x5 alzate laterali in s.s. con tirate al mento 3x15+15 alzate a 90° 3x15 scrollate 3x15/20 curl bilanciere 4x5 carl manubri si panca inclinata in s.s. con curl martello 3x15+15 Gli abs li faccio nei giorni intermedi che non vado in palestra e considerate che non faccio cardio,,....... mi date una mano???? grazie |
ragazzi nessuno mi può dire se va bene o meno o se devo cambiare qualcosa.... aspetto risposte...grazie
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Non so, ma mi sembra che ti complichi la vita con tutti quei super-set, e poi vorrei capire il senso di quel protocollo sui multiarticolari... il 4x5.
Poi alleni i polpacci sia il lunedi che il mercoledi, come mai? Lo squat mettilo sempre come primo esercizio, quando c'e' ;) |
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@Gundam :grazie gundam, i polpacci li faccio 2 volte perchè sono il gruppo muscolare che fatica di più a crescere
@Spike..... grazie spike come al solito sarei perso senza i tuoi consigli :) quindi dici che posso lasciare i superset?????? e li faccio con ripetizioni da 3x8/10..... poi i polpacci per ultimi e lo squat per primo!!!!!! |
a me non mi piacciono molto i superset, io per me li inserisco quando sono in ritardo per la cena e allora rispamio tempo...però chi te li ha inseriti avrà avuto un buon motivo per metterli spero.
si ma qualcosa in pompaggio lascialo, il 3x8/10 solo dove c'è l'asterisco |
tu come l'avresti gestita??????? i super set con 15rip servono per il pompaggio mentre con rip da 8 e da 5 per mantenere massa e forza giusto???????
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Tu prova ovviamente, cosi' ti rendi conto di come rispondi a quel tipo di allenamento ;) poi trarrai le tue conclusioni. |
per ora seguo una dieta da 2400/2500 kcal il mio basale si aggira intorno alle 2000 (ho fatto masssa a 3600 kcal) sono un tipo che perde peso in fretta , per ora continuo con questa, appena vedo che non scendo più, diminuisco le kcal e i carbo.
Quindi penso che per ora con le modifiche apportate da Spike dovrei farcela(in più integro pre wk con un mix per aumentare forza e resistenza)..... Altri consigli su come migliorare la scheda o procedo così???????:Dgrazie |
Procedi, procedi :)
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Ciao ragazzi riapro un secondo il post, allora ho provato la scheda e devo dire che può andare, l'unico problema è il venerdì, ci sono troppi esercizi, arrivo spossato alla fine dell'allenamento( causa il caldo) e mi prende un sacco di tempo, il lunedì e il mercoledì completo il tutto in max 1h e20 mentre il venerdì ce ne vogliono quasi 2 ed è davvero troppo???? mi aiutate a ridimensionarla????? grazie :)
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hai ragione ci sono decisamente troppi esercizi...
se sei in restrizione calorica è decisamente meglio puntare sul poco ma buono. quindi pochi esercizi tosti e a casa. se in più sei in low carb meglio evitare anche il lattacido e puntare ad un semplice mantenimento della forza in un range di 3/6 ripetizioni lasciando spazio a lavori di rifinitura/pompaggio solo in un periodo finale |
per ora seguo una dieta da 2400/2500 kcal con i carbo leggermente più alti delle pro, come detto sia il lunedì che il mercoledì la scheda è fattibile e solo il venerdì che è troppo... mi aiutate ad aggiustarla, come potrei fare??????
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Distensioni orizzontali bil. 4x5
croci alte in s.s. con distensioni alte manubri 3x15+15 croci orizzontali in s.s. con distensioni orizzontali manubri 3x15+15 * parallele 3xmax toglile lento con manubri 4x5 alzate laterali in s.s. con alzate a 90° scrollate 3x15/20 curl bilanciere 4x5 carl manubri si panca inclinata in s.s. con curl martello 3x15+15 è una possibilità |
ok oggi la provo e vedo come va poi vi faccio sapere :)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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