3split o 4split?
Ciao a tutti ho 37 anni sono 173 e peso ora 64 Kg. rispetto ai 61 di 4 mesi fà quando ho cominciato ad allenarmi con una Home Gym. Mi stò allenando con un protocollo 3split A+B+C così suddiviso:
A) Petto, Bicipiti, Tricipiti B) Gambe C) Spalle, Schiena, Addome Ora vi chiedo un consiglio per passare ad un allenamento 4split A+B+C+D così suddivisa: A) Petto, Tricipiti B) Gambe, Bicipiti C) Spalle, Addome D) Schiena Il mio dubbio prima che voi mi chiediate di postarvi l'intero protocollo, non riguarda tanto la formulazione delle varie schede che ho già verificato, quanto se sia conveniente e maturo per me fare il salto da una 3split ad una 4split. In pratica pur dovendo considerare la mia condizine di neofita, in generale è comunque migliore un allenamento A+B+C+D rispetto ad un A+B+C? vantaggi e svantaggi? Grazie mille anticipatamente ! |
se ABCD significa fare 4 allenamenti a settimana allora è una scheda meno avanzata della precedente, se invece fai 3 allenamenti a settimana è più avanzata...questo come premessa.
per sapere se è il momento giusto non bisogna sapere da quanto ti alleni, ma che carichi hai... mi sbilancio: probabilmente un'ABCD non ti servirà mai in vita tua, soprattutto all'inizio la multifrequenza è fondamentale, il muscolo va colpito più volte...il tuo dubbio dovrebbe essere se fare 3 o 4 fullbody alla settimana |
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Grazie |
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posta questa premessa se tu vuoi aumentare la frequenza da 3 a 4 allenamenti senza diminuire il volume o l'intensità relativa allora schianti. Questo perché se fai squat con 20 kg recuperi dopo 8 ore, se lo fai con 220kg recuperi dopo una settimana se ti va bene. Ecco perché all'inizio uno che non è abituato ma ha carichi bassi può anche allenarsi 2 volte al giorno per 5 giorni la settimana mentre andando più avanti devi diradare per forza. questo non vuol dire che però una split abcd non sia più adatta a te (ti stavo solo spiegando che di solito non si va in quella direzione ma nell'altra). Comunque secondo me una fullbody 3 volte la settimana èti si addice sicuramente di più |
Ok Spike, sei stato molto chiaro, finalmente ho capito come mai ai neofiti vengono consigliate delle fullbody ... io mi chiedevo sempre ma se uno è all'inizio come fà ad allenare tutto il corpo in una sola seduta quando chi è già esperto nello stesso tempo che consigliano non dover durare oltre i 70-80 minuti allena solo una o due fasce muscolari? ora ho capito che la variabile da prendere in considerazione è l'entità dei pesi sollevati e non tanto il numero più o meno elevato di esercizi e/o serie. Cmq alla fine per tornare al mio caso debbo premettere che cmq già da un pò di tempo ho posseduto una panchetta con bilanciere e una copia di manubri e ogni tanto senza alcuna costanza ne serietà ne soprattutto conoscenza facevo quanche esercizietto, ovviamente con risultati visibili pressochè pari a zero. Poi ad inizio anno ho acquistato la multifunzione bm970 della domyos investendo con ghisa e accessori vari oltre 1000 euro, mi sono documentato parecchio sulla materia e và da sè che ho iniziato un allenamento a casa molto serio e senza saltare neppure una seduta. Ora, forse per questa ragione ho saltato le fullbody e sono partito direttamente con una 3split (petto+bicipiti+tricipiti / gambe+addominali / dorso+spalle). Forse ho sbagliato ma ormai sono 4 mesi che mi stò allenando così e credo che tornare adesso alla full .... bò non sò cmq mi trovo bene con le split ed anzi ho postato appunto perchè vorrei passare ad una 4split (petto+tricipiti / gambe / spalle+addominali / dorso+bicipiti) e questo con l'aggiunta di uno o due esercizi al massimo. Lo scopo di questo passaggio difatti non è tanto quello di salire con il livello di allenamento come dicevi, ma anzi di alleggerire un pò i wo allenando meno muscoli per wo appunto. Il volume in linea di massima dovrebbe rimanere lo stesso ma ridistribuito su 4 sedute anzichè 3:confused:. Che ne dici? Scusami se sono stato un pò lunghetto ... a dimenticavo, posso chiedere con un protocollo da zero per quanto tempo avrei dovuto eseguire queste fullbody prima di passare alle splitt? ti do anche un altro dato eventualmente per potermi rispondere in modo più appropriato, io pesando attualmente 64 Kg. per ora con 4x6 sono a Kg.55 sia di panca che squat e stacchi tanto per darti una idea del mio livello (basso lo sò :D).
Grazie mille per la risposta, Ciao. |
vuoi fare cose divertenti? allora va benissimo una 3split come una 4 split come una 5split...insomma c'è gente che si diverte a tirare sassi dal cavalcavia, figuriamoci se non va bene quello che stai facendo tu....e poi anche quello serve, nel senso che è meglio quello che fare zapping alla televisone per i tuoi muscoli. Ma se ti dico che non è lo stimolo ideale per il tuo muscolo ti senti ancora degradato a fare una full? E' veramente così da perdente fare una full? E siamo sicuri che sia anche più noioso? Io faccio una full, non ho carichi stellari ma così aumentano, guardati il diario di paoletto83 ha circa 100kg di massimale in più di te in tutti e tre gli esercizi e fa una full ogni volta...guardati il diario di derox, lui non fa delle full fa delle superfull ogni volta.. Poi diventa uno stile di vita ma se non provi non lo sai.
Tornando comunque a ciò che ti serve è vero che tu hai bisogno di colpire i muscoli più volte e con carichi importanti....se ti fai i curl una volta la settimana sei sicuro che i bicipiti crescono?...guarda se provi a caso (senza stare a calcolare i pesi) a fare 3 esercizi tre volte la settimana finche non sei stanco (quindi molte serie rip se il carico è facile o viceversa poco volume se il carico è impegnativo) tu già vedi la differenza. una scheda così squat panca trazioni già è percepita come rivoluzionaria dal tuo corpo |
Anzitutto ti ringrazio per la risposta ma debbo precisare :) :
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Ora che hai un quadro più chiaro del soggetto (IO) aspetto una risposta più pertinente alla mia situazione come sai dare tu perchè già mi sei stato di aiuto altre volte. :):):):) |
Premetto che Spike è uno degli utenti più in gamba del forum e tutto quello che t'ha consigliato è oro colato;)
Non necessarimente devi fare un allenamento full per 3 volte settimanali utilizzando gli esercizi base di stacco,panca,lento,squat e aggiungo trazioni(anche se sarebbe l'ideale specialmente per un novizio). Non conosco la bm970 cmq puoi sviluppare un allenamento full in differentissimi protocolli,te ne posto uno fai te la scelta degli esercizi: A Squat calf panca lento rematore curl in piedi bilanciere ercolina B Affondi panca puoi alternare o con la incl o con manubri(anche se per un novizio metterei sempre per il petto e farei sempre o piana con bil o con manubri) tirate al mento Alzate lat lat machine flessioni manubri altern tricipiti alle parall. C Stacco croci lento con manubri spalle post su panca a 90° trazioni scott french |
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-non passare da una 3 ad una 4 split: meglio passare ad una 2 split o una fullbody -meglio significa che avresti maggiorni risultati -l'attrezzatura non dovresti buttarla certo via puoi far ruotare i complementari come ti pare l'importante è martellare su certi esercizi (l'idea di scar è buona) non scrivo altro perché rileggendomi mi ripeterei soltanto TI saluto rassicurandoti di nuovo che ogni mia risposta era solo per te @scar: grazie :) |
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OK Spike:) ! proverò ad abbozzare un paio di schede fullbody inserendo i fondamentali e facendo ruotare tutti gli altri esercizi complementari che eseguo (grazie oscar prenderò ottimi spunti), poi farò una prova per verificare come mi trovo meglio. Attualmente nel frattempo sono partito con la 4split (lunedì-mercoledì-giovedì-sabato), debbo dire che non mi sono trovato male a parte sabato che ho fatto un pò fatica perchè devo aver preso un qualche virus ed ero un pò sofferente. Cmq sono sempre pronto a sperimentare i vostri consigli, io ho appena cominciato e ho tutto da imparare da chi ha più esperienza di me ;). Intanto ancora grazie mille dell'aiuto :):) ps. cmq io i massimali ancora non li ho fatti, a dire il vero non saprei neppure come cominciare e in che modo si inseriscono nel protocollo di allenamento |
non aver fretta di fare i massimali, prima devi aver fatto un po' di legna e poi ti ci avvicinerai lentamente a fare serie con sempre meno ripetizioni
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Ciao ragazzi,
ritorno dopo ormai 4 mesi per dirvi che avevate ragione voi, ho eseguito un protocollo fullbody ABA BAB e i risultati sono stati molto migliori rispetto alle split che avevo eseguito prima e i miei carichi sono cresciuti molto più in fretta. Ora vorrei chiedervi aiuto per formulare un nuovo protocollo fullbody in 3 sedute a week ABC. Vi posto l'attuale allenamento che stò eseguendo come in ABA BAB: - A -
Vorrei continuare con 3 full settimanali basate sui fondamentali e quant'altro vorrete propormi. Grazie mille. |
ciao bm son contento dei risultati...le fiullbody devi farle secondo il criterio di mettere almeno un esercizio di spinta uno di tirata e uno per la parte bassa del corpo....poi in assoluto non ci sono errori.
Invece batto sul punto intensità, prova ora a dare gas: abbassa le ripetizioni massimo 6 ma anche 5-4-3-2 e alza le serie, mantenendoti sempre ben ontano dal cedimento e mi raccomando forma esecutiva perfetta a costo di non aumentare i carichi |
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Mi spieghi un pò meglio il perchè sia necessario stare lontano dal cedimento? |
no niente piramidali
nello squat invece di fare 1x5-5-5-8-8 @60-60-60-56-56 fai un 8-10x5@56 il cedimento ti dà soprattutto all'inizio uno stimolo in più dal punto di vista del volume (in pratica fai una o due ripetizioni in più i quanto avresti fatto) o le stesse rep ad un carico un po' più alto. Qesto è uno stimolo sicuramente più anabolico ma ti limita anche il recupero....non potrai fare squat allo stesso livello dopo 2 giorni e se lo puoi fare significa che con il buffer avresti potuto alzare il carico. Il cedimento stressa il SNC e non c'è riposo che tenga, ciò ti farà abbassare la frequenza. Con muscoli più maturi probabilmente dopo il cedimento potrà essere inserito e con utilità ma per ora (e per parecchio) scordatelo |
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Riguardo alla differenza tra un allenamenti in multifrequenza come quello che stò eseguento attualmente e un allenamento split ove si allena lo stesso muscolo in maniera intensiva una sola volta a settimana, che mi dici? mi fai capire bene vantaggi e svantaggi? ritieni che sia meglio continuare così (in multifrequenza) o ad un certo punto ritieni che possa diventare utile passare ad un allenamento spilt? perchè? Scusami ma non frequento palestre ma mi documento qua e la via internet e vorrei capire quello che faccio, grazie :) |
il discorso è legato al precedente....intanto mi piace la tua conclusione: se il buffer dà maggiori guadagni del cedimento perché cedere? e se un giorno scoprirai che il cedimento ti dà maggiori guadagni del buffer perché continuare a non cedere?
in generale occorre tenere un giusto rapporto nell'allenamento fra i seguenti parametri: frequenza-volume-intensità. Ora per forza di cose nei primi anni (ma spesso anche più in là) non è possibile tenere un'intensità elevata, questo perché siamo lontani dal nostro vero potenziale, quindi siccome ci dobbiamo alenare con intensità più basse possiamo alzare volume (sennò non si fa massa) ma anche frequenza in virtù del fatto che tanto siamo in grado di recuperare e se non c'è problema nel recuper perché allenare le cosce solo una volta a settimana? |
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sono passati due anni e arrivo alla conclusione che riprendendo un tuo post qui sopra credo proprio che avevi ragione. Nel frattempo ho fatto lunghi giri e grazie anche a qualche problemino al gomito sinistro che tra alti e bassi mi ha praticamente tenuto fermo allo stesso livello per tutto l'ultimo anno, diciamo che comunque dopo circa 2 anni e mezzo di pratica di questo sport i miei "massimali" rispetto al primo annetto non sono saliti gran chè. Conclusione è che vogli provare una 2split (avendo anche a disposizione la possibilità di allenarmi solo 2 volte a settimana), tenendo in considerazione tutto quanto mi avevi detto e che forse ancora non erano maturi i tempi perchè potessi capirti appieno. Con un pò più di maturita avrei pensato ad una cosa del genere: GIORNO (A): - STACCO 4X6-4-4-3 (Tirata parte bassa) - PANCA 4X6 (Spinta) - REMATORE 4X6 (Tirata) GIORNO (B) - SQUAT 4X6 (Spinta parte bassa) - TRAZIONI 4X6 (Tirata) - LENTO AVANTI 4X6 (Spinta) Che ne dici amico ? Grazie mille :);) |
Non trovo più il tasto modifica per cui riprendo qui anche il post sopra:
GIORNO (A): - STACCO 4X6-4-4-3 (parte bassa) - PANCA 4X6 (Spinta) - REMATORE 4X6 (Tirata) GIORNO (B) - SQUAT 4X6 (parte bassa) - TRAZIONI 4X6 (Tirata) - LENTO AVANTI 4X6 (Spinta) E aggiungo, oppure: GIORNO (A): - STACCO 4X6-4-4-3 (parte bassa) - PANCA 4X6 (Spinta) - TRAZIONI 4X6 (Tirata) GIORNO (B) - SQUAT 4X6 (parte bassa) - PANCA 4X6 (Spinta) - TRAZIONI 4X6 (Tirata) |
UP
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Farei così
SQUAT - PANCA - REMATORE - stacco - TRAZIONI - LENTO AVANTI |
Ciao Spike, grazie per la risposta ;)
Se non ci sono dei motivi particolari preferirei lasciare lo stacco abbinato alla panca. Il mio problema principale è che soffro ancora un pò a causa del mio gomito sinistro e pensa un pò, come riferitomi dal fisioterapista da cui sono stato questo mese di luglio si tratta di un problema di presa. Praticamente sono stati gli "sforzi" di stretta della mano a causare la calcificazione e specialmodo in primis trazioni, dove devo tirare su tutto il peso del corpo e anche stacco che è sempre uno dei massimi esercizi di tirata. Adesso stò facendo piano piano degli esercizi di stretta delle mani con delle molle per rafforzare un pò la mia presa. A parte questo poi mi sembra un pò pesante per la schiena mettere stacco e trazioni assieme che ne dici? o forse è proprio questo il motivo per cui me gli hai messi assieme? Grazie ancora. |
è peggio stacco e rematore per la schiena
e da questo ho scelto quell'esercizio di spinta per far si che i piani fossero gli stessi verticale military e trazione orizzontale panca e rematore |
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non ci avevo pensato vedi che sono ancora neofita :D ... allora non mi resta che stare su stacco trazioni sperando che il mio pover gomito regga lo sforzo, questi problemi alle articolazioni sono proprio una seccatura e per nulla da sottovalutare, ti possono lasciare fermo allo stesso livello per molto tempo o addirittura costringerti a lasciare questo sport come è successo ad un mio amico per un problema alle spalle. Ecco quindi la mia prossima scheda: GIORNO (A): - SQUAT 4x6 (parte bassa verticale) - PANCA 4x6 (Spinta orizzontale) - REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale) GIORNO (B) - STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale) - TRAZIONI 3x8 (Tirata verticale) - LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale) Serie e ripetizioni come ti sembrano? |
se fai solo 3 esercizi devi farci molto più volume, un 8x4 lo trovo più indicato, e occhio a non esagerare con i pesi, meglio meno che più ,mentre si impara una decente esecuzione: 9 su 10 (ma anche di più) i problemi alle articolazioni sono dati da cattive esecuzioni
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Bè in effetti volevo aggiungere un paio di esercizi per le braccia e i polpacci che erano rimasti fuori e quindi:
GIORNO A (Totale Serie n. 19): - SQUAT 4x6 (parte bassa verticale) - PANCA 4x6 (Spinta orizzontale) - REMATORE 4x6 (Tirata orizzontale) - PARALLELE TRA PANCHE (sovraccarico) 4x8 - CALF 3X25 GIORNO B (Totale Serie n. 16) - STACCO 4x6-4-4-3 (parte bassa orizzontale) - TRAZIONI 4x6 (Tirata verticale) - LENTO AVANTI 4x6 (Spinta verticale) - CURL BILANCIERE 4X6 Purtroppo ho un limite di tempo e se supero le 15-20 serie con 2' di pausa tra serie dato che si tratta di fondamentali pesanti, non riesco più a stare nei tempi prefissati di max 45-50' per wo. Inoltre debbo dire che prediligo di gran lunga wo corti e più intensi, personalmente sopporto molto meglio l'intensità che il volume, per questo non mi sono mai piaciute le schede con troppi esercizi (o troppe serie), ho davvero una scarsa resistenza dopo i primi 45-50 minuti subisco un calo molto evidente, mentre restando i quei tempi riesco a dare sempre il massimo. Insomma per me il wo ideale deve durare 45' e ho intenzione di non sforare di troppo, agendo piuttosto sul fattore intensità. Unica cosa che mi preme è di restare in un protocollo "massa/ipertrofico" , la forza mi interessa relativamente anche se ovviamente spero di alzare un pò il massimale restando comunque prevalentemente sui fondamentali. Grazie ancora. :) |
Up :)
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