SCHEDA gambe e polpacci
 

ciao a tutti sono nuovo del forum ,
sono dell'87 peso 60kg e sono alto 1,75 ,
faccio palestra da qualche anno ma per vari motivi sono riuscito ad allenare meglio la parte superiore del corpo , nella palestra dove vado ho a disposizione il multipower , leg curl ,chest press,leg exstension, e il castello oltre che ovviamente i manubri , potete consigliarmi una scheda per l'aumento della massa muscolare degli arti inferiori ? ( in quanto è la zona più bisognosa )

grazie mille saluti

Ciao!!!!!!!!!!

la prima cosa che devi fare è imparare lo squat...

tassativamente libero e profondo... (NO MULTIPOWER)

richiede impegno e tempo imparare un movimento corretto, specie se non sei seguito da persone competenti in merito, quindi dovrai impegnarti sia col fisico che con la testa.

però lo squat (se ben fatto) è l'esercizio base in assoluto e i benefici che otterrai in tutto il corpo saranno immensi

ciao

Quoto Gianlu... squat libero e affondi prima di tutto...

E quotiamo va:) in assoluto squat libero il numero 1;)

il problema è che nella mia palestra c'è solo il "castello" e quindi non posso fare lo squat libero siccome non avrei un posto in cui posare la sbarra :D
per quanto riguarda lo squat per profondo intendi in modo tale da toccare con il bicipite femorale il polpaccio ? , le gambe divaricate leggermente o parallele ? saluti grazie !

ma il castello cos'è esattamente???

cmq no toccare i polpacci con i femorali è troppo e per farlo bisogna perdere compattezza... intendo andare giu al massimo ma restando duri con la schiena. cmq tassattivamente sotto il parallelo in modo da reclutare al massimo le unità motorie ed imparere la corretta attivazione muscolare


senza appoggi per il bilanciere moltissimi ottimi esercizi non puoi farli, cmq con stacco, pressa e affondi già puoi ottenere un ottimo risultato

Credo intenda il rack...

questo è il multipower e non devi utilizzarlo...

si scusate ... ho solo quello nella mia palestra... non posso farmelo andar bene per eseguire lo squat ?

e ma quello è il multipower!!!!

no con quello ti fai solo male.... per maggiori info fai una ricerca se n'è parlato molto... cmq l'importante è che non lo usi.....

allora hai 2 scelte:

1)cambi palestra
2) stacco-pressa-affondi

p.s. te lo chiedo cosi per scrupolo, c'è mica la trap-bar in palestra? (un bilanciere "quadrato")

se i carichi dello squat non sono elevati va bene anche degli appoggi in cui metti il bilanciere e mentre squatti ti fai seguire da un istruttore

grazie della risp...cmq no non c'è la trap-bar...

ma non credo abbia a disposizione degli appoggi alti...?!

se cosi allora certo che va bene!


cmq impara lo stacco e mi ringrazierai;) occhio che non è un esercizio come i soliti in palestra che basta macinare ripetizioni: va prima di tutto imparato. leggendo, guardando video, riprendendosi, e seguendo protocolli adatti ad imparare una cosa nuova, molte serie per un numero medio di ripetizioni... tipo 10x5


ciao

Se proprio non hai a disposizione un power rack (e mi dispiace molto) va bene utilizzare lo stacco che apporta benefici a tutto il corpo e utilizza più muscoli dello squat!!!

Come ti hanno già detto gli altri impara bene il movimento!!

oggi ho impostato il lavoro in questa maniera :
squat a quell'attrezzo che non trovate ideale ;) 5x5
leg curl 5x5
stacco alla sumo da terra sempre 5x5 ,
nello stacco mi guardavo allo specchio nella salita lo facevo correttamente mentre nella discesa vedevo che le spalle tendevano ad andare verso il basso...ora mi sento tutto indolenzito agli arti inferiori quindi suppongo di aver lavorato bene ;) speriamo ! saluti grazie

eviterei di fare squat e stacco nella stessa seduta soprattutto se entrambi con approcci in 5x5...se fai bene il primo, il secondo ti viene male, se ti vien bene anche il secondo allora nel primo non hai dato il massimo.

lo stacco è un esercizio concntrico, ciò significa che una folta arrivati su, il bilanciere si accompagna in basso per non fracassarsi le ginocchia ma per il resto il peso non va trattenuto...la gente si girerà a guardarti per il rumore ma non te ne curare :D

ok grazie allora direi di sostituire magari lo stacco con gli affondi coi manubri che ne dici ?
ma nello stacco il bilanciere se ad esempio faccio 5 ripetizioni deve toccare terra o devo farle di seguito ? ovviamente se ne faccio 5 ho un peso "normale" ... grazie

potresti alternare una volta lo squat e una volta lo stacco, gli affondi come complementare vanno benissimo

lo stacco è un esercizio concentrico, ad ogni ripetizione si riappoggia, si riposiziona la schiena e si risalda la presa...questione di 1 secondo non farci una pausa eh

ieri ho fatto quelli oggi mi occupo della parte superiore siccome lascio riposare le gambe ... domani se ho recuperato farei ancora gambe


cmq da settimana prossima imposto due sedute a settimana per gli arti inferiori in modo da recuperare bene

magari lunedì :
Squat 5x5

leg curl 5 x 5

Affondi con manubri 5x5


martedì faccio altro


mercoledì se ho recuperato faccio
Squat singolo coi manubri completo 3x8o leg curl ?

Chest press 3 serie in negativo
stacco sumo 5x5 max 50




insomma per farla breve , se riesco a recuperare bene posso fare 3 sedute settimanali per le gambe e quindi dividere direi 2 esercizi a seduta molto intensi
mentre se vedo che non riesco a recuperare devo fare 3 esercizi x 2 sedute settimanali...


che dici ? grazie !

dico che puoi allenare anche tutto il corpo ad ogni seduta, si chiamano fullbody, tutto sta equilibrare l'allenamento

ci sono tre parametri

frequenza, intensità e volume...se tu impari a mantenerli in equilibrio sai come giostrarteli, ad esempio puoi aumentare volume e frequenza ed abbassare l'intensità...