Bill Star
 

Volevo provare a fare 9 week di Bill Star seguendo lo schema del file di excel. Ho letto la guida (di inserire il back off, le triple, ect ect) in base a quello che ho letto quando avrò lo stallo provvedero ad inserire quelle modifiche.. Per due settimane (come consigliato nella guida di bill starr) faccio tutto in modalità pesante così:

Pesante:

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bil 5x5
Assistance:
Lento avanti 4x5
Curl 3x8@12 rm
Panca stretta 3x8@12 rm
Calf 3x15@18 rm

Esempio se avessi 100 kg x 5 reps di squat lo schema sarebbe (sempre in base alla tabella pesante)
46
58
70
81
93

Esempio se avessi 70 kg x 5 reps di panca lo schema sarebbe:
32
41
49
57
65
Esempio row 50x5 reps
23
29
35
41
46
Esempio military 40x5
23
28
32
37

Dopo due settimane inserisco pesante-leggero-medio
La terza del pesante è l'ultimo del leggero,
La quarta del pesante è l'ultima del medio...

Poi back off, triple ect ect al momento dello stallo, può andare??

valuta le prime settimane non decidere tutto a priori, per partire va bene ma solo se non sei abituato a fare il 5x5 altrimenti sei già neurologicamente attivato e stali al 3° allenamento.

qualche perplessità sulle assistenze:

il lento avanti fallo in piedi, togli la panca stretta o ti rovini.

se hai intenzione di inserire lo stacco dopo, inserisci qualche serie leggera

sarebbe il caso di inserire crunch pesanti ed iperestensioni

Non sono neurologicamente attivato provengo dalla classica scheda da palestraro.

Sì il lento lo faccio in piedi ho scritto lento ma intendevo il military.
Al posto della panca stretta che ne dici delle parallele a presa stretta o il french press?
Ok per i crunch appesantiti, va bene il sit up, variando l'inclinazione.
Ok per le iperestensioni.
THANK YOU AMIGOS :D

nelle prime due settimane non metterei proprio altri esercizi di psinta oltre alla bench e al military

ma lo stacco come mai non lo hai messo?

Dunque lo stacco lo inserirò nella seduta leggera a seguito delle prime due settimane di preparazione.
Seguirò il consiglio di spike solo benche e military di spinta.
;)

inseriscilo da subito un 3x5 di stacco al 50%

Allora ieri ho provato la mia prima sessione pesante non riuscivo a resistere fino a lunedì :D.
Bellissima la sensazione di lavoro a buffer maggior controllo del peso esecuzione i m p e c c a b i l e sensazione di aver lavorato bene, eccezionale lavorare così.
Inserirò da subito pesante-leggero-medio, come da protocollo bill starr.

A) High

SQUAT 5X5
BENCH 5x5
ROW 5X5

Assistence:
Calf 3x15 @ 18rm
Hyper 3x?? pesante
Sit up 4x?? pesante

B) Low
SQUAT 4X5
MILITARY 4X5
DEADLIFT 5x3 ?? o 4x5 come dice bill starr?

Assistence
Sit up 3x?? pesante

C) Medium
SQUAT 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?)
BENCH 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?)
ROW 5x5 (qui metterò 1x3 + 1x8 back off, ma quando?)

Assistence
Dip 3x8 @ 12rm (sovraccarico)
Barbell Biceps Curl 3x8 @ 12rm
Tricipiti estensioni seduto con manubrio 3x8 @12 rm

;) bellissimo bill starr me gusta

stiamo parlando del pesante-leggero medio? ma non capisco perché non fai più le 2 settimane di pesante...cmq


nel giorno Medio fai le prime 4 serie con 5 rep identiche alle prime 4 serie del lunedì, la 5^ seire sarà a 3 rep con un peso uguale all'ultima serie del prossimo lunedì (solitamente +2.5%), segue una serie di back off a 8 rep con il peso della 3^ serie

Grazie spike ;)

ah un'altra cosa, magari non c'è neanche da dirlo ma, devi incrementare ogni settimana anche il military e lo stacco

Le due settimane di pesante me le consigli??

:confused: le faccio

a me non piacciono le 2 settimane come le indica bill starr. Partire con un 5rm e farlo 5volte è troppo. Però è anche vero che tu hai del potenziale inespresso se parti subito con il pesante leggero medio. Il mio consiglio è di farsi un 5x5 a carico costante partendo da un 8rm, incrementare un 2,5% ogni settimana e quando l'incremento si blocca, cominciare un billstar PLM.

Buona idea... purtroppo con l'uni non riesco ad allenarmi e la sera torno stanco (studio lontano da casa) vorrei comprarmi una palestrina con i seguenti "attrezzi":

-power rack con sbarra per trazioni.
-1 bilancere olimpionico per lo squat e lo stacco.
-1 bilancere per il lento avanti, per i curl sta robetta così.
-2 manubri che ci posso aggiungere i dischi.
-1 panca inclinabile e declinabile.
-1 tappetino per i crunch.

posso fare tutto con questo materiale secondo te??
I kili di ghisa quanti ne prendo??
volevo prendere i dischi così ripartiti, pensi che vada bene per iniziare??

4 dischi da 20 kg = 80 kg
4 dischi da 10 kg = 40 kg
8 dischi da 5 kilogrammi = 40 kg
4 dischi da 2 kilogrammi = 8 kg

168 kg

ho alcuni dischetti da 2 kg uno da 2,5 e un paio da un kilo, due da cinque kili già a casa.. ho pure una cyclette vecchia.... manca qualcosa?? soprattutto quanto spendo... e riuscirò a convincere casa mia??

saremmo un po' OT...ma visto che il 3d è tuo...

visto che hai in mente grandi spese allora ci aggiungerei una panca per addoninali/iperestensioni e un bilanciere EZ

per quanto riguarda la spesa se sei bravo e sai trovare le occasioni (sul nuovo) spendi sui 1200 €

Ciao Ragazzi!
Mi sono appena registrato!
Vedo che questo topic è vecchio, ma spero qualcuno mi risp!
Lunedì inizierò il 5x5 di Bill Starr iniziando subito con PLM
La scheda l'ho già stilata, ma ho dubbio che non riesco a togliermi.
Il mercoledì (giorno leggero) la scheda è la seguente:

Squat: 4x5 (primi 3 set con il peso del lunedì cioè 50%-60%-70% di 5Rm il
4° set come il terzo cioè 70% di 5 Rm)

Military: 4x5 (che progressione uso dato che la svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)

Deadlift: 4x5 (che progressione uso dato che lo svolgo 1 volta alla settimana??? 60-70-80-90 di 5 Rm oppure 50-60-70-70 come lo squat, oppure altro???)

Assistenza: Trazioni avanti prone 2x10@14 Rm
Addome: crunch inverso su p. incl in super set con ponte + ginocchiate
Extrarotatori: 2-3x12

Vi ho elencato solo il giorno leggero in quanto il mio dubbio riguarda la progressione del carico nella military e nello stacco

Attendo risposte

Grazie

Muschio^_^

benvenuto muschio, in rosso le risposte

Grazie mille per le risposta!
Però se faccio così non progredisco nella military e nello stacco in quanto aumentando del 2,5% alla settimana (sempre se tutto va bene), all'ottava settomana farò military e stacco 70-80-90-90 (sempre riferito al 5 Rm attuale)...quindi praticamente non avrò in crementato un granche perchè ho allenato entrmbi gli esercizi molto poco...

Cmq la mia scheda completa è la seguente:

Allenamento A – Pesante

Squat:……….5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Panca piana:... 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Rematore bil.: 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
presa supina
Assistenza: Lombari/femorali: stacco a gambe tese 2x6 (70) oppure iperestensioni 3x10 a carico costante?? NON Ced.
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12

Allenamento B – Leggero

Squat: 4x5 (50% - 60% - 70% - 70% di 5Rm)
Military: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)..????..da confermare
Stacchi: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)..????..da confermare
Assistenza: Panca inclinata: 2x10 carico costante NON cediemento con buffer 2-3 reps
Trazioni avanti prone: 2x10 carico costante NON cedimento con buffer 2-3 reps
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12
Rotatori: 3x12

Allenamento C – Medio

Squat: 4x5 / 1x3 / 1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamentoA cioè 92,5 di 5 Rm)
Panca piana: 4x5 / 1x3 /1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Rematore: 4x5 / 1x3 /1x8 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Assitenza: dips strette: 3x6 NON cedimento..carico costante con un buffer nell'ultima serie 1 rep
Curl bilancere: 3x8 NON cediemento..carico costante con un buffer null'ultima serie 1 rep

Recuperi: tutto 2 minuti tranne addome e rotatori 1 minuto

Ogni settimana aumento del 2,5% nella seduta pesante. Di conseguenza aumentano anche le altre sedute
In 4 settimane arrivo al 100% del 5 Rm svolto alla 5° serie della seduta pesante

P.S.: le serie di back-off nella seduta media le inserisco subito oppure attendo qualche settimana quando i progressi stallano?

Grazie ragazzi delle risposte!Spero mi chiarite i problemi^_^

Muschio

metti subito le seri back off, se c'è un difetto dal billstarr è la mancanza di volume, se togli pure i bf sei troppo basso.

Per lo stacco e per il military non devi preoccuparti di non migliorare: in raltà se incrementi panca e squat e mantieni il feeling con l'alzata di stacco e military, anche questi ultimi due migliorano

Chi ha seguito questi programmi,ha avuto che tipo di risultati?( qui nel forum).
Personalmente il suo approccio meat & potatoes mi paice molto...con programmi full body ho sempre avuto un buon successo..