Consigli esercizi e programma
 

Salve a tutti, è quasi un anno che ho fatto la mia palestra in garage, dispongo di una panca regolabile, bilanciere, bilanciere sagomato, manubri, panca per addominali che posso usare anche per croci ecc.

Per il petto faccio:
Panca piana 3x15
Panca alta 3x15
Croci 3x15
Bicipiti:
Curl alternato 3x24
Curl con bilanciere 3x15
Concentrato 3x15
Tricipiti:
Seduto con manubri 3x15
Disteso con bilanciere 3x15
Estensioni con manubrio con busto a 90° 3x15
Dorsali:
Rematore 3x15
Rematore con bilanciere 3x15
Spalle:
Alzate laterali 3x15
Alzate frontali 3x 15
Distenzioni in alto 3x15
Gambe:
Squat 3x15
Sissy squat 3x15

Faccio allenamento 3 giorni a settimana, facendo il primo giorno petto e bicipiti, secondo giorno di allenamento dorsali e tricipiti ed infine spalle e gambe. Secondo voi modificare il programma e fare un muscolo per allenamento è meglio o peggio??? Cosa comporta???

Conoscete qualche altro esercizio per poter modificare la mia scheda?

perchè tutte queste serie?

3 serie da 15 ripetizioni sono troppe???

no no questo lo puoi dire solo tu:D se per te sono troppe se riesci ad ottenere risultati e altro, ero solo curioso, riesci a sopportare tutta quella intensità? quanto riesci ad alzare?

monster, tutte le persone hanno un potenziale inespresso all'inizio. Ciò significa che il tuo corpo percepisce come limite un affaticamento che in realtà è facilmente modificabile. Quando un atleta raggiunge alti livelli ed altissime intensità di lavoro ha bisogno di una frquenza di allenamento più rarefatta per poter dar modo al proprio corpo di recuperare, viceversa se sei all'inizio svilupperai un intensità ancora lontana dal tuo limite e per questo il tuo corpo recupererà più velocemente. Quindi per sfruttare questa capacità di recupero iniziale e per raggiungere il prima possibile il proprio "limite" io consiglio nei primi periodi una multifrequenza in fullbody.

Guardando poi la tua scheda non si può fare a meno di vedere una sproporzione nell'allenamento:

alleni il petto più dela schiena: perchè?
alleni poco i quadricipiti...meno dei bicipiti: perché?
i femorali e i polpacci non li alleni: perché?

impara a fare gli stacchi e le trazioni...fai moto lavoro ad alte ripetizioni ma così i muscoli ti si bloccano non per la fatica del peso ma per la congestione dell'acido lattico.

Che carichi usi?

Non so... questo è un programma che mi sono fatto io e non sono un veterano... è circa 6-7 mesi che ho ripreso ad allenarmi, il mio obbiettivo adesso è di asciugarmi, per poi passare a massa.... avevo capito che serie di 15 erano per la definizione mentre serie da 6-8 erano per massa, allora ho messo tutto a 15... non è cosi???:confused:
Di peso alla panca metto 25 e 25 piu bilanciere (non so quanto sia), credi sia il caso di modificare il mio allenamento?? Cosa mi consiglieresti di fare???

questa cosa delle serie da 15 per la definizione è una leggenda che gira nelle palestre:D non è sbagliato come metodo di allenamento ma non è per definizione, quella si fa con la dieta;)

secondo me fai più diù di panca che di squat...

la definizione non si fa con l'allenamento (oddio ci sarebbe da disquisire ma per adesso prendila per buona) ma con la dieta.
mangi di meno e dimagrisci ma per non perdere muscolo fai pesi (questa è detta in soldoni)
però mangiando di meno perdi forza e quindi sviluppi intensità minori (circolo vizioso), quindi in definizione sono importanti invece le serie con alti carichi e poche ripetizioni per mantenere più forza possibilie. Gli esercizi che poi devi predilgere sono i multiarticolari perché sono quelli che ti alzano maggiormente il metabolismo e quindi ti fanno dimagrire di più.
non c'è bisogno di fare tanti esercizi all'inizio...anzi...

dai un occhio al diario di gian90

Chiedo troppo se mi scrivete una tabella che posso fare con gli attrezzi che ho a disposizione???:)

A
squat 10x5
panca10x5
rematore 8x6
addominali 4x10

B
stacco 8x5
trazioni 10x3
military 8x6
calf in piedi 3x15

la fai 2,3,4 volte la settimana alternando la tabella A con quella B, quando termini tutte le serie aumenti il peso

è il miglior modo per imparare ad eseguire certi esercizi:D
per iniziare non hai bisogno di nient'altro;)

Grazie dei consigli ragazzi...:)