costruire una scheda: concurrent training
 

ecco qualche consiglio facile facile per costruire una scheda efficace su tutti i fronti (ipertrofia, forza e potenza).

tutte le opzioni seguenti sono basate sul concetto di concurrent training, cioè allenare varie qualità all'interno dello stesso ciclo.

la prima opzione si chiama
DAILY ONDULATING PERIODIZATION
______________
SPLIT AB

SEQUENZA A
squat
panca
rematore
leg curl
polpacci

SEQUENZA B
stacco
trazioni
lento
bicipiti
tricipiti

ALLENAMENTO 1 -> MAXIMAL EFFORT 6-4 X 3-1

ALLENAMENTO 2 -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 6-8 (non ad esaurimento, vel max)

ALLENAMENTO 3 -> REPEATED (o REPETITION) EFFORT 5-3 X 6-15

quello che dovete fare è semplicemente mixare gli allenamenti.
la sequenza quindi sarà:
WO 1 ->sequenza A - ME
WO 2 ->sequenza B - DE
WO 3 ->sequenza A - RE
WO 4 ->sequenza B - ME
WO 5 ->sequenza A - DE
WO 6 ->sequenza B - RE

riniziare il ciclo

DAILY CONCURRENT TRAINING (il nome l'ho inventat io LOL)

SPLIT ABC

SEQUENZA A
1-squat
2-trazioni (o rematore)
3-lento (o panca)
4-complementari gambe

SEQUENZA B
1-trazioni
2-lento
3-squat
4-complementari bicipiti/schiena

SEQUENZA C
1-lento
2-squat
3-trazioni
4-complementari tricipiti/petto

ESERCIZIO 1 -> ME 7-5 X 3-1
ESERCIZIO 2 -> DE 5-3 X 4-8 (non ad esaurimento, vel max)
ESERCIZIO 3 + complementari -> RE 3-5 x 15-8

i maximal si possono invertire con i dynamic. i repeated sempre alla fine

WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD

SPLIT ABC


SEQUENZA A -> MAXIMAL EFFORT 7-5 X 3-1
1-squat
2-trazioni (o rematore)
3-lento (o panca)
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 3-6

SEQUENZA B -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 4-6
1-trazioni
2-lento
3-squat
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 6-8

SEQUENZA C ->REPEATED EFFORT 3-5 X 8-12
1-lento
2-squat
3-trazioni
4-complementari bicipiti/tricipiti/femorali etc 2-4 X 6-15

anche qui posso invertire dynamic con maximal.
repeated alla fine TRANNE CHE se si gioca in uno sport di squadra e si ha la partita il giorno dopo/due giorni dopo. in quel caso preferirei : ME-RE-DE oppure RE-ME-DE. da vedere l'opzione con ME come ultimo allenamento (sia RE-DE-ME che DE-RE-ME, anche se la prima è più sensata)

Unico appunto: parli di allenare varie qualita' nello stesso mesociclo...Eppure non è propriamente "geniale" allenare ad esempio forza e potenza nello stesso meso...

dipende da qual'è l'obiettivo principe.

per gli sport di squadra, soprattutto quelli dove è richiesto quantomeno il mantenimento della massa muscolare come rugby, fa, basket in parte, hokey etc e dove ci sono le partite tutti i week end oppure ogni 2 week end è una buona idea fare così.

se usassi una periodizzazione a blocchi pura nell'in-season andrei ad allenare unicamente la potenza, andando a perdere altre qualità.

quello che farei io è mischiare gli approcci:
OFF SEASON
GPP/AA->HIPER->F.MAX->PWR------>(sempre mantenimento della qualità allenata nel blocco preced)
IN SEASON->CONCURRENT (enfasi su forza, potenza o altro in base alle necessità)

Diciamo, però, che l'onseason è preceduta sempre dall'offseason nella quale si procede con la classica sequenza al fine di arrivare con un adeguato fitness già dalle prime partite.

Rischiamo però di divagare perchè le scuole di pensiero sono davvero tante.
C'è chi vuole gli atleti al top fin da subito, chi crede che possano ottenerlo durante la stagione, chi li strapazza fino alla fine, chi non li strapazza abbastanza ecc :D

La teoria è davvero molto bella, ma poi la pratica ci insegna tante altre cose ;)

Se ragioniamo in termini di bbing, la possibilità di allenare più componenti è decisamente più accettabile, visto che non dobbiamo competere ne esprimere prestazioni ma essenzialmente risultati estetici (seppure io non dimenticherei mai gli obiettivi di benessere generale).

A me piace molto il concetto di allenare più qualità contemporaneamente, anche se imposterei a priori dei meso dove porre l'enfasi maggiormente su una qualità.
Della serie:
tutte insieme si, ma in un meso maggior enfasi su ME e po sul seguente su RE.

Nelle varie tipologie proposte da dany credo che uno debba provare in base ad esigenze personali o dello sport praticato.

Come al solito io farei meno volume (cioè in concurrent solo i fondamentali e non tutte le tabelle)