Ho letto, su qesto e altri forum, che le tirate sviluppano il deltoide in larghezza come nessun altro esercizio e dato che faccio fatica a svilupparlo in larghezza e non avevo mai provato le tirate (per paura di irrigidire troppo i trapezi, un mio punto debole) ho deciso di inserirlo. Un altro argomento a favore delle tirate è che sono il perfetto antagonista dei dip alle parallele, che mi pare un esercizio fondamentale (o no?).

Perchè toglieresti le tirate? E che cosa avresti messo al loro posto?

è vero che i dip sono fondamentali, è vero che le tirate sono il suo opposto naturale. Ma che sia l'esercizio che sviluppa maggiormente la larghezza delle spalle dipende dai soggetti...

in ogni caso io mi sarei accontentato, come opposto ai dip , del rematore e al posto delle tirate avrei inserito una panca inclinata di 45° magari con manubri

Non capisco. Qual'è l'esercizio che faresti sulla panca inclinata e con i manubri?

il 2a del giorno a...secondo me in quel modo è più bilanciato, ripeto che l'ho scritta in quel modo perché ho cercato di assecondare anche ciò che ti piace...non ti fissare troppo in fondo è giusto che l'allenamento dia anche del piacere;)

Ho riflettutto un po' su sta cosa. In rete si trovano veramente le opinioni più disparate. Su alcuni esercizi non ci sono dubbi, ma alcuni sono apparentemente ambigui. Ho capito che è l'uso dei termini "spinta" e "trazione" che può trarre in inganno.
Descritti in modo più tecnico i piani di lavoro di King corrispondono ad altrettanti movimenti del braccio:

spinta verticale = abduzione
trazione verticale = adduzione
spinta orizzontale = flessione
trazione orizzontale = estensione

Ci sarebbero anche l'anteposizione e l'abbassamento, rispettivamente una spinta e una trazione sagittale, ma King non li prende in considerazione, probabilmente perchè possono essere assimilati al piano verticale, sia per muscoli coinvolti, sia perchè - ad eccezione degli esercizi di isolamento - i movimenti verticali hanno sempre una componente sagittale.

Descritti in questo modo, è evidente che le tirate allo sterno sono una spinta verticale, come giustamente dici tu, poichè si eseguono abducendo il braccio. Viceversa i dip sono delle trazioni, perchè lo adducono (se si pensa al muscle up è evidente che sono il naturale proseguimento del pull up).
Sebbene abbiano entrambi una componente orizzontale, il movimento di abduzione prevale sull'estensione nelle tirate, e l'adduzione sulla flessione nei dip, per cui a mio parere possono essere considerati esercizi verticali.

sono daccordo per le tirate allo sterno ma non per i dip...in particolare perchè credo che l'errore sia quì:

spinta orizzontale = flessione
trazione orizzontale = estensione

la spinta orizzontale (come per la panca) è un estensione
mentre la trazione (come per il rematore) è una flessione (qua secondo me c'è un quì pro quo fra braccio come omero e braccio come omero + avanbraccio)

Faccio riferimento alle definizioni che ho trovato qui.

FLESSIONE ORIZZONTALE: braccio da in fuori a avanti


ESTENSIONE ORIZZONTALE: braccio da avanti in fuori

ok allora mettiamola così: lapanca declinata è una spinta orizzontale?
se sì allora anche i dip o sono.

La flessione pura si ha quando il braccio forma con il busto un angolo di 90°, l'adduzione pura a 0°. A 45° i due movimenti si bilanciano.
Quando l'angolo è inferiore ai 45° prevale l'adduzione, quando è superiore prevale la flessione.
Mi pare che l'inclinazione della panca declinata sia di circa 30° in genere, per cui il braccio forma con il busto un angolo di 60°: prevale la flessione, per cui può essere considerato orizzontale.
Nei dip l'angolo è invece inferiore ai 45°, per cui prevale l'adduzione, ossia il movimento verticale.

La verità, comunque, è che sono tutti movimenti misti. Proseguendo oltre i 90°, come nel caso della panca inclinata, compare la componente di abduzione e oltre i 135° diventa spinta verticale, ma
l'abduzione pura si ha solo a 180°. La military press, per esempio, ha comunque una componente di flessione (se non altro per non sbattere il bilancere contro il mento), ma la consideriamo comunque una spinta verticale.

si ma non ti fissare con i gradi poiché ti assicuro che nei dip guardando in basso con le gambe in avanti lavora prevalentemente il petto, così come nella panca inclinata l'uso del deltoide è preponderante

Certo, certo. Il mio non era un invito a portarsi il goniometro in palestra ;), ma proprio a interpretare in modo più fuzzy la definizione di piano verticale e orizzontale.
I fasci inferiori del pettorale, comunque, intervengono sempre anche nel movimento di adduzione pura del braccio (anche nel pull up sono coinvolti). Il fatto che siano sollecitati, quindi, non è di per sè indicativo di una componente di flessione.

Dall'ultimo intervento ho semplificato parecchio la mia scheda in seguito alle riflessioni sui piani di movimento. Per oltre un mese mi sono allenato così:

A
Tirate allo sterno
Dip
Rematore
Push up
Squat
Step up

B
Military press
Pull up
Panca piana
Rematore supino
Stacchi rumeni
Affondi

Mi sono trovato molto bene. Le sedute sono brevi, ma efficaci, ottima sensazione post wo. Ho aumentato regolarmente il carico, ma anche la frequenza degli allenamenti fino ad arrivare a un ABAB settimanale.
Qualche giorno fa, però, ho avvertito un forte dolore alla spalla sx, circa 3 ore dopo l'allenamento, che mi impedisce tutt'ora di eseguire le tirate e il military.
Pur avendo sempre avuto un ottimo recupero miscolare, mi è venuto il dubbio che questa scheda, con questa frequenza e coi carichi aumentati sia troppo pesante per le articolazioni della spalla.
Sto pensando, quindi, di splittare ogni seduta in due (non appena la spalla si sarà ripresa), come segue:

A
Tirate allo sterno
Dip
Stacchi

B
Panca piana
Rematore supino
Step up

C
Military press
Pull up
Squat

D
Rematore
Push up
Affondi

Che cosa ne pensate?

anche così le spalle vengono molto sollecitate....ma il problema è la cuffia? e fai esercizi specifici per gli extrarotatori

Quindi mi confermi che le sedute, anche così brevi sono abbastanza complete? Posso considerarle delle mini fullbody?


Non credo che il problema sia la cuffia, ma potrei sbagliarmi. Stasera vedo il medico e cercherò di farmi spiegare cos'è successo esattamente.
Gli esercizi per gli extrarotatori comunque non li faccio. Sono stato in dubbio per un po' se inserirli o meno, ma dopo aver letto qua e là sul forum ho concluso che vengono già sollecitati dagli esercizi che ho inserito, e che un lavoro specifico potrebbe invece sovraccaricarli.

guarda secondo me non c'è paragone gli intrarotatori sono troppo più sollecitati...il calcolo dei piani di lavoro in questo senso sono insufficienti

Come li inseriresti? Posso pensarli come esercizi di riscaldamento? Non vanno eseguiti con carichi pesanti, giusto?
Ma pensi che il dolore alla spalla possa essere dovuto a uno scompenso del genere?

Mi rispondo da solo. Leggendo questo articolo mi sono convinto che c'hai azzeccato.
A questo punto devo seriamente prendere in considerazioni l'inserimento nella scheda di esercizi per gli extrarotatori. Mi piacerebbe capire quali degli esercizi che eseguo contribuiscono maggiormente allo squilibrio. Se non sbaglio i rematori coinvolgono comunque il piccolo rotondo e il sottospinato, quindi - pensando all'ABCD che ho ipotizzato, le sedute che lavorano sul piano orizzontale (B e D) dovrebbero essere abbastanza equilibrate anche per quanto riguarda i movimenti rotatori. Potrei quindi inserire degli esercizi specifici per gli extraruotatori nelle altre sedute (A e C). Ti sembra corretto il mio ragionamento? E' consigliabile inserire esercizi per gli extraruotatori nelle stesse sedute in cui eseguo esercizi specifici per il deltoide o è meglio il contrario?

non cambia molto inseriscili pure quando ti pare...ma usa un carico basso ad alte ripetizioni altrimenti per fare il movimento cercherai di utilizzare i muscoli più grandi

Ok, grazie. Inserirei le L fly da sdraiato e a busto verticale (da seduto), ma credo che anche le croci inverse (a 90°) siano utili, per cui ho pensato a questa modifica della scheda:


A
Tirate allo sterno
Dip
L fly sdraiato
Stacchi

B
Panca piana
Croci
Rematore supino
Step up

C
Military press
Pull up
L fly da seduto
Squat

D
Rematore
Croci inverse
Push up
Affondi

Le croci nella B le ho inserite per simmetria (lo so, lo so, sono pippe mentali, ma un contentino al mio cervello bacato devo darglielo, se no mi boicotta). Uso le croci e le croci inverse come complementari rispettivamente della panca e del rematore. Quindi avrei la B in cui mi concentro sui pettorali, la D sui dorsali e nelle altre due sedute lavoro le spalle e gli extrarotatori. Ha senso? C'è troppo lavoro per il piano orizzontale (so già che mi manderai a cagare per questa domanda :o)?

no ok ha senso il rischio del troppo lavoro è dato dai carichi...a quanto sei arrivato? e che tipo di alenamenti fai (5x5, 3x8, 100x100)?

I carichi sono alti per me, ma ancora molto bassi rispetto a quelli che vedo qui sul forum. Tanto per capirci, sono arrivato da poco ai 62 Kg di stacco, 50 di panca, trazioni e dip li eseguo senza sovraccarico. Per quanto riguarda le spalle: tirate e Military con 28 Kg, un peso che solo fino a 2 mesi fa mi sembrava fantascienza.
Eseguo 30 ripetizioni per esercizio in serie decrescenti del tipo 10-8-6-4, ma non piramidali, con tempi di recupero brevi (30" circa), tranne che squat e stacco in cui faccio un 5X6.
Con la nuova scheda vorrei provare dei piramidali inversi su panca e rematore per spingere un po' seriamente coi carichi. Croci e croci inverse, invece li terrei leggeri, come complemetari.
Vorrei provare il piramidale inverso anche nelle trazioni alla sbarra e nei dip, ovviamente utilizzando dei sovraccarichi .

piramidali, piramidali inversi, cumulativo, onde, fai quel che vuoi rimsanendo nel volume indicato...per te adesso funziona tutto, l'importante è che non vai a cedimento

Ha, ha, sono così sfigati i pesi che carico? :D

Come dicevo ho il cervello bacato, e il fatto che con le croci e croci inverse ci siano più esercizi per il piano orizzontale rispetto a quello verticale non mi fa dormire la notte. Fortunatamente, però, mi sono imbattuto in questo articolo di Olympian's sulla riabilitazione della cuffia dei rotatori che avevi postato tu in un'altra discussione.
Sono elencati alcuni esercizi, tra cui le 2 varianti delle L-fly e le croci inverse che ho già pensato di inserire nella nuova scheda. Vedo, però, che oltre a questi sono citati il pull-over (un esercizio che ho eliminato a malincuore dalla mia prima scheda), e un esercizio per i trapezi alti che sembra un po' l'antagonista del pull over. Dato che questi ultimi due esercizi lavorano sul piano verticale potrei inserirli per pareggiare i conti col piano orizzontale e nello stesso tempo aumentare il lavoro a sostegno della cuffia dei rotatori.

La scheda sarebbe così:

A
Tirate allo sterno
Trapezi alti (v. articolo citato)
Dip
Stacchi

B
Panca piana
Croci
Rematore supino
Step up

C
Pull up
Pull over
Military press
Squat

D
Rematore
Croci inverse
Push up
Affondi

L fly come riscaldamento prima di ogni seduta.

va benissimo, stai tranquillo e per un po' curala cuffia ma in seguito non trascurarla più