Salve , scheda massa !!!
 

Salve, innanzitutto complimenti per il forum sono un nuovo iscritto , ho quasi 18 anni e sono 63kgx170cm + o - !!!
Dopo tanti anni di volley qualche annetto fa decisi di iniziare con i pesi e cosi comprai 2 manubri e iniziai a fare vari esercizi per il corpo anche con l'aiuto del web. Ora sento la necessità di comparmi una Weider Pro 330 e una barra per trazioni da fissare al muro e voglio iniziare seriamente da settembre facendo massa . Ora voglio allenarmi 3 volte a settimana e vi chiedo solo di aiutarmi con una bella scheda massa ...grazie mille e ancora complimenti :)

Intanto benvenuto su Fituncensored!;)

Ti consiglio, di dare una lette hai vari thread in riliveo nelle sezioni bodybuilding e Allenamento: Periodizzazione e programmazione così da iniziare a capire da te come si struttura una scheda gli esercizi e via discorrendo..:)

però non so proprio come muovermi , anche perchè prendendo la weider pro 330 , non penso si possano fare tutti gli esercizi che si facciano in palestra , perciò volevo una scheda massa che si abbinava anche a la suddetta panca !

Ciao e benvenuto :)

Come in altri casi, non facciamo schede di allenamento o diete su misura, perche' non sapendo realmente nulla di te (anzianita' di allenamento, eventuali problemi/patologie, come ti alimenti e il non poterti vedere fisicamente :D) ci impedisce di preparare qualcosa di specifico. Possiamo pero' metterti nelle condizioni di preparati da solo sia la scheda che la dieta (se ti serve), in modo che tu sia autonomo.

Inizia a leggere quanto indicato da Dert e poi scrivici :)

con quella panca si possono fare molti esercizi e per quelli che non si possono fare, si fa altro ;)

Ripeto, vedi le discussioni che ti sono state indicate e poi ne riparliamo ;)

vabè...ok...innanzitutto visto che voglio allenarmi 3 volte a settimana , iniziamo a suddividere i gruppi muscolare , voi che mi dite ? come suddividerli?

allora facciamo

lunedi gambe

martedi petto e tricipiti

giovedì dorso deltoidi posteriori e bicipiti

venerdi spalle trapezi e addome

Si ma cosi' sono 4 allenamenti settimanali; tu non volevi farne 3?

e come faccio a suddive i gruppi muscolari ridurrendo a 3 le sedute di allenamento?

un esempio potrebbe essere:

lunedi: gambe e spalle
mercoledi: dorso e tricipiti
venerdi: petto e bicipiti

addominali in tutte le sessioni

potresti adottare una suddivisione del genere

Gambe/spalle
dorso/bicipiti/hyperexstension
petto/tricipiti/addome

oppure

petto/dorso
gambe
spalle/braccia

mmh...forse questa sarebbe la divisione migliore , ora come dobbiamo fare con la scheda?:)

Un esempio Sheda novizio
Lunedì puoi cominciare così
(petto e bicipidi):
Petto
panca piana 3*10
croci su panca incl 3*10
panca incl 3*10

Bicipidi
manubri alternati seduto 3*10
non hai panca scott fai con bilanciere in piedi 3*10
concentrati 3*10

Bada bene questa non è una scheda specifica per la massa,ma per cominciare ad aver cofidenza con gli attrzzi può andar bene così

ma io già mi alleno con i manubri e faccio anche già + di quella scheda...

Ci metti gli esercizi e poi la discutiamo.

LUNEDI : GAMBE – SPALLE + DELT.POST.
squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax
Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 + stripping
alzate a 90/rowing torso 3-4x12


MERCOLEDI : DORSO – TRICIPITI - TRAPEZI
stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6
French press 3x6
push down 3x12
scrollate man/bilanc 3-4x15

VENERDI : PETTO – BICIPITI
panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc.
croci 3x12
curl bilanc/scott 3x8-10
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12)


ditemi voi...

..guarda che allenarti poco e bene è meglio che allenarti tanto e male..
Non mi permetto nel dire che tu lo fai male ma 12 serie a muscolo,e per quelli piccoli anche 9 credo possa bastare se fatti bene...
E poi non superare mai l'ora e mezza d'allenamento non otteresti nulla di + se lo facessi..anzi

ma la skeda ke mo ho postato ke ne dici?

..può andare;)tu dovevi mettere massa giusto?Per Petto per esempio io preferisco fare un classico piramidale 12-10-8-6 su panca piana e incl. + croci 4*8 pesanti.Spalle 1gg 12-10-8-6 piramidale su lento dietro e 12-10-8-6 piramidale su spalla dietro su panca incl + aperture 3*9/11

poi dipende puo' esser che a te dia + o meno risultati

scusa scrfx essendo un neofita , me la puoi scrivere nel modo ke te l'ho detta io ?

upupup

la tua scheda può andare solo che per mirarla + alla massa e meno alla forza ti ho consigliato per petto e spalle per esempio un piramidale partendo da 12-10-8-6 rip.
Sai cosa si intende per piramidale??

Tecnica di allenamento Piramidale:

Tecnica che prevede un certo numero di ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che decrescono nelle successive serie, allo scopo di consentire un aumento graduale del carico di lavoro.
Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8 ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni. Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili, ipotizziamo 2.

Troppo volume, troppi esercizi... troppo!!! :D
Inoltre nella prima sessione, quando scrivi spalle + deltoidi posteriori, ricorda che i deltoidi posteriori fanno parte sempre delle spalle ;)

Prova a modificare la scheda inserendo un esercizio base e 1 o 2 esercizi complementari per ogni gruppo muscolare.

Ricorda che qui non si fanno schede e che la gente risponde compatibilmente con il proprio tempo libero, e se puo' darti la risposta che cerchi, quindi cerca di avere pazienza :)

le gambe io le metterei da sole, se vuoi mettere dorso-tricipiti e petto bicipiti non li metterei il giono 2 e 3 ma inframezzerei le gambe

inoltre (parlo sulla mia esperienza) starei su 6 esercizi a sessione...7 se ti senti un leone

ho capito grazie ...ho capito anke cosa significa piramidale...

quindi dovrò fare la scheda da capo allora...