programma allenamento
 

ciao a tutti, mi chiamo Fabio ho 21 anni. sono alto 176 cm e peso 64 kg. ho iniziato da un mese circa a fare palestra (3 allenamenti a sett. di un'ora circa).
Giocando a calcio, in palestra, anche per nn appesantirmi, le gambe nn le alleno.
Avendo capito che in quella palestra di incompetenti ce ne sono a volontà (nessuno mi stà dietro e mi dice se faccio bene o no gli esercizi per esempio) vorrei chiedere a qualcuno di darmi un buon programma di allenamento per aumentare la massa (sono molto magro) e scolpire il mio corpo(ho le spalle molto strette). ho un disperato bisogno di aiuto.
sarebbero graditi anche consigli sull'alimentazione. grazie mille a tutti in anticipo

ti do i primi consigli generali poi altri piu esperti ti aiuteranno per la scheda
le gambe vanno allenate soprattutto se vuoi crescere anche sopra devi allenare bene le gambe
quindi squat in primis poi ptresti fare anche pressa (meglio se 45°) leg extension e leg curl
basta non allenarle troppo a cedimento o con esercizi a rip alte che generano acido lattico
per sopra i classici esercizi panca sbarra o lat machine rematore ecc
spalle military press in piedi (seduto se non ti senti sicuro) alzate laterali ecc

grazie, accetterò i tuoi consigli. ne hai qlc riguardo a come e quanto mangiare?

innanzitutto benvenuto
è assodato che no hai buoni istruttori perchè nessuno bravo avrebbe potuto accettare il tuo discorso sulle gambe...il discorso di great è verissimo

parti con una fullbody visto che fare subito un lavoro specifico per il calcio mi sembra un po' prematuro per te (non sei abituato agli alti carichi...soprattutto nelle gambe mi sa)
per l'alimentazione ho delle domande:
attualmente fai solo palestra?
conosci la tua bf (se no va bene misura vita e polso)?
sai quanto è la tua normocalorica?
se attualmente sei stabile di peso puoi indicare cosa mangi?

ciao
allora mi potresti consigliare un buon programma di allenamento?
per ora faccio solo palestra ma tra un mese circa inizierò la preparazione di calcio.
a grandi linee la mia alimentazione è questa:
colazione: latte
pranzo: pasta + verdura+ frutta
merenda: frutta
cena: carne + verdura + frutta
tra cui una volta a settimana: uova, patate, legumi

gli altri dati non me li puoi dare? a che ora ti alleni in palestra?

io farei una fullbody 3 volte la settimana a-b alternata

full A

Squat
panca
rematore
cuffia

Full B

trazioni
stacco
lento avanti
calf raise