preparazione per settembre
 

allora ragazzi vi pongo una riflessione ke ho fatto dopo alcuni consigli di un osteopata, vorrei ke mi scriviate cosa ne pensate:;)

pensavo di impostare il mio allenamento cosi:

ULTIMA SETTIMANA DI AGOSTO:
volevo smettere di allenarmi per una settimana, durante la quale ci do dentro con la dieta per massa alta di carbo, in modo di "riempirmi di glucosio".....

PRIMA SETTIMANA DI SETTEMBRE:
( venendo dalla settimana di stop) dedico questa settimana allo studio dei massimali, segnando tutto su una tabella.....

DALLA SECONDA SETTIMANA DI SETTEMBRE FINO A FINE OTTOBRE:
dallo studio dei massimali imposto l'allenamento di FORZA lavorando su un carico ke va dal 80 al 90% del mio massimale....
il programma di forza lo imposterei con i fondametali squat,stacchi,panca,trazioni,curl bil,dip....con molte serie e basse rip tipo 5x5, 6x4 e cose cosi.....

DA NOVEMBRE FINO A MAGGIO:
mi dedico all allenamento tipo massa lavorando su un carico ke va dal 65 al 75% del mio massimale....
il programma di massa lo imposterei con serie tipo 3x8, 4x6....

ecco tutto magari sono anche scontate certe cose pero io sto imparando piano piano.....:p
quindi vi chiedo se approvate il mio ragionamento e il mio programma di allena??? grazie a tutti beliiiiiii:D

perchè vorresti "riempirti di glucosio" hihihi??
poi..io magari mi prenderei anche 2 settimane se nn ti sei fermato molto, godendo dei risultati ottenuti, x poi ricominciare con una fase preparatoria x poi testare i massimali (se guardi nelle prime pagine del mio diario c'è una tabella fatta da Paoloca che ho provato..dura in tutto 3 settimane e arrivi a testare i tuoi massimali che magari nel frattempo si sono alzati..almeno..i miei sì).
Poi..io dedicherei + tempo alla "forza"..1 mese farai poco..io proverei fino a dicembre (che poi..facendo "forza" sono aumentato di 3kg in nemmeno 2 mesi..che poi ho perso vabbè x altri motivi) e poi da gennaio fino a maggio giù di massa

ok forza cerco di farla fino a dicembre...

l unica kosa, ho letto il tuo diario ma nn ci ho capito molto:confused:
nn riusciresti a spiegarmi in breve kome organizzarlo????
grazie comunque....:D

LUNEDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3X15 15-20RM
French press 3X15 15-20RM
Spinte in basso 3X15 15-20RM
Crunch inverso 3X15
Ginocchia al petto con sovraccarico 3X8

MERCOLEDI'
Squat 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
pressa 3X15 15-20RM
curl manubri 3X15 15-20RM
curl panca scott 3X15 15-20RM
Crunch alla macchina 3X8
crunch panca romana 3X15


VENERDI'
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
stacco 3x6@70% + 3x4 @75%
trazioni poliquin programma
obliqui alle parallele 3X15
torsioni alla panca romana con sovraccarico 3x15 20RM

questo è quello che avevo fatto io...
lo esegui x 2, massimo 3 settimane, aumentando i carichi leggermente (fai..nn so..un 2%) nella seconda e nell'eventuale terza settimana.
Le percentuali si riferiscono al massimale che hai teorico..fatto questo poi testi fai una settimana in cui testi i massimali..ci sono diverse tecniche...quella che ho fatto io (suggerita sempre da paoloca) è così:
Lunedì
Squat 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Panca 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
stacco 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Trazioni prona larga 3xmax
Trazioni supina media 3xmax
Addominali

Mercoledì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Military press 3X10@65%
addominali

Venerdì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
French press 3X10@65%
Curl manubri 3X10@70%
Addominali

il +? è il massimale..puoi provare il 100%, il 105%..dipende...vai un po' a sensazione..se la serie al 95% è stata durissima o "leggera"
cmq..ti consiglio di chiedere a Paoloca/Gianlu/Ado..loro sono molto + esperti di me

sei un fenomeno grazie mille.....:D:D

ultimissima kosa mi spieghi la scrittura con @????

Premesso che se fai una piccola ricerca sul forum, la trovi la risposta, i valori dopo la @ indicano:

@75% il carico da utilizzare in funzione del massimale noto

oppure

@5RM indica il carico da usare in funzione delle ripetizioni massimali; in questo caso usi un peso che ti consente di fare 5 ripetizioni al massimo.

figurati!!!
cmq Gundam ha già spiegato perfettamente il significato della @

mi è rimasto un dubbio soltanto....questo programma dura in tutto 4 settimane....e poi ke faccio??? nn hai detto ke un mese per la forza e pokino:confused:

grazie in anticipo

beh vediamo a che livello sei..poi decidiamo..ci sono talmente tanti programmi di forza che c'è solo l'imbarazzo della scelta...Iron Paolo ha postato 2-3 ottimi programmi (Ciclo russo, Scheda definitiva e l'estetica del bodybuilding)..guardale e scegli quella che ti piace di +

Lord Rymort ti volevo fare una domanda riguaro allo STOP! 2 settimane non sono troppe?cosa comportano al livello muscolare?? io mi devo fermare 12 giorni non è che scendo troppo di tono e massa?

no magari scendi di tono, ma dopo due volte che ti alleni (oppure facendo anche solo dei piegamenti sulle braccia) torni come prima..riguardo massa no..a meno che smetti di mangiare hihii. Fai un po' che io l'anno scorso son stato fermo circa 2 mesi causa varicella e polso..alla fine..+o- ero come prima...nn è che anni di lavoro spariscono se x 2 settimane nn si fa nulla:D;)
Cmq..2 settimane perchè di solito è il periodo in cui si sta in ferie tutto qui..secondo me almeno una volta all'anno ci vuole, così da poter lasciare al fisico il ben meritato riposo (anche i professionisti se le concedono..perchè noi no)..se poi uno proprio nn può stare senza allenarsi, può andare in palestra facendo cmq allenamenti leggeri, oppure un po' di corsa, nuoto, bici..robe così..x poi ripartire fisicamente ripostato e mentalmente carico (nn so se mi spiego)...x dire..guarda il commento all'allenamento di oggi di Matty..in quelle 4-5 parole viene espresso il concetto che ho appena spiegato

si si giustissimo! é solon che a volte ci penso troppo! Hai ragione credo che mi farà bene anche perche sono andato a mille quest'anno e sinceramente non vedo l'ora di mangiare un po come mi pare! cmq grazie mi sento piu tranquillo:D:D:D