Scheda modello De Franco
 

Buongiorno a tutti!

Ho spulciato un attimo il sito di De Franco e visti i risultati che porta mi son detto “massì, proviamo pure questo”.
Allora seguendo le sue indicazioni e modificando il tutto secondo le mie esigenze (non posso allenarmi tre volte la settimana per cui ho dovuto ridurre le sedute a 2) ho stilato la seguente scheda settimanale:

Lunedì:
Panca piana (serie di 3-5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Panca inclinata con manubri (3 serie da 6 ripetizioni)
Rematore (4 serie da 10 ripetizioni)
Alzate laterali con busto parallelo al terreno (2 serie da 15 ripetizioni)
Crunches con disco (3 serie da 15 ripetizioni)

Mercoledì:
Squat (serie di 5 ripetizioni fino allo sfinimento)
Squat con una sola gamba, tenendo il piede posteriore appoggiato sulla panca (3 serie da 10 ripetizioni)
Stacchi (3 serie da 10 ripetizioni)
Shrugs (3 serie in contrazione fino al cedimento)

Che ne dite di questo programma?
Scusate, ma non dovrebbe esserci anche un esercizio specifico per i deltoidi? Oppure vengono allenati tramite un esercizio non specifico come per esempio la panca inclinata?

Grazie a tutti!

Rientra nei miei paremetri, anche se non sono indicati ne i recuperi ne le percentuali di carico...

e quindi supponendo che le ripetizioni indicate indichino un peso impegnativo per portarle a termine.

Secondo me è valida!

Solo quello squat ad una gamba con l'altra all'indietro sopra una panca mi lascia timoroso... è da eseguirsi con carico?

il protocollo: fino allo sfinimento non mi piace....

potresti spiegarlo meglio...

intendi una sorta di prima serie target?? cioè metti un peso che alla prima serie ti consenta di fare 3-5 ripetizioni e fai un pò di serie con quel peso a cedimento?? (es 5x100-4x100-3x100)

se è cosi come metodo è limitante...

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la scelta degli es mi sembra buona, anche se lo stacco a 10 ripetizioni è sprecato.... e metterei un lento in piedi al posto della panca inclinata.....


ciao!

C'e' un'intera discussione sul programma di De Franco.

Comunque quello che tu hai postato han ben poco del suo programma (impostato su 4 giorni di allenamento)

Per Gianlu... "fino allo sfinimento" si intende fai tante serie da 3-5 ripetizioni (aumentando di volta in volta il carico) fino a quando riesci a farne appunto max. 3-5: in pratica è l'approccio WS, ma non sull 1rm.

Gli stacchi sono quelli a gambe tese...

a ok.....

in pratica sali a triple testando ogni allenamento il 3rm... (o 4rm o 5rm)

cosi è più interessante!

però può essere un pò troppo stessante, bisogna progettare bene l'allenamento......